- Это можно практиковать почти в любой момент: утром, по пути на работу, во время обеда и даже в душе.
- 1. Осознанность во время ходьбы
- 2. Осознанность во время еды
- 3. Осознанность во время разговора
- 4. Осознанность во время душа
- 5. Осознанность во время йоги
- Ответы на популярные вопросы (9)
- Оцените автора (1)
Осознанность можно тренировать в течение всего дня, не выделяя для этого отдельное время на медитацию. Достаточно периодически возвращать внимание к текущему моменту во время ходьбы, еды, разговора, душа или йоги — замечать ощущения тела, окружающие звуки, вкус, запахи и собственные мысли. Такие простые привычки помогают меньше действовать на автомате и чаще замечать то, что происходит здесь и сейчас.
Итак, Как развивать осознанность каждый день: 5 простых практик - далее в нашей статье
Это можно практиковать почти в любой момент: утром, по пути на работу, во время обеда и даже в душе.
Мы часто решаем быть более осознанными, но уже через несколько часов погружаемся в привычную суету и перестаём замечать происходящее вокруг. Поэтому полезно заранее выбрать простые действия-сигналы, которые будут возвращать внимание к настоящему моменту и помогать не растворяться в бесконечном потоке мыслей. Таким напоминанием может стать практически любое повседневное занятие. Ниже — пять простых способов чаще включать осознанность в обычный день.
1. Осознанность во время ходьбы
Если сидячая медитация вам не подходит или быстро надоедает, попробуйте перенести практику в движение.
Когда на работе вы поднимаетесь из-за стола, идёте за кофе, направляетесь в туалет или подходите к коллеге, не проходите этот путь автоматически, полностью погрузившись в размышления. Вместо этого переключитесь на ощущения, которые возникают во время ходьбы.
Почувствуйте, как стопы соприкасаются с полом и как вес тела плавно переходит с одной ноги на другую. Заметьте движения рук, температуру воздуха вокруг и другие физические ощущения. Попробуйте на несколько минут довериться органам чувств и просто наблюдать за тем, что происходит с телом.
2. Осознанность во время еды
Во время приёма пищи мы почти всегда чем-то заняты параллельно: читаем сообщения, проверяем почту, листаем социальные сети или мысленно возвращаемся к делам.
Попробуйте хотя бы иногда просто есть, не совмещая этот процесс с чем-то ещё. Отложите телефон, книгу, газету и другие отвлекающие вещи.
Если есть возможность, проведите этот приём пищи в одиночестве и без спешки.
Сосредоточьтесь на самой еде: почувствуйте её вкус, аромат и текстуру. Обратите внимание на оттенки и внешний вид блюда. Можно даже выделить минуту на простое чувство благодарности за возможность спокойно поесть.
3. Осознанность во время разговора
Во время беседы постарайтесь не готовить ответ заранее, пока другой человек ещё говорит. Лучше действительно слушайте собеседника и замечайте мысли, которые в этот момент появляются у вас.
Так гораздо проще понять чужую позицию и сформулировать более спокойный и взвешенный ответ.
Умение внимательно слушать — одно из самых важных проявлений уважения к другим людям. Особенно сильно это помогает во время споров, сложных разговоров и напряжённых переговоров. Когда человек чувствует, что его действительно услышали и его точку зрения не проигнорировали, напряжение обычно снижается, а диалог становится конструктивнее.
4. Осознанность во время душа
Даже приятные моменты могут проходить почти незаметно, если в это время мы продолжаем думать о задачах, проблемах и старых событиях. Поэтому в следующий раз во время душа попробуйте не составлять мысленно список дел, не переживать из-за работы и не возвращаться к конфликту, который случился много лет назад.
Переключите внимание на происходящее прямо сейчас. Почувствуйте, как вода касается кожи, обратите внимание на её температуру, аромат мыла или шампуня. Можно просто на несколько секунд отметить, насколько привычной кажется возможность пользоваться чистой водой, хотя сама по себе она уже заслуживает благодарности.
5. Осознанность во время йоги
Многие относятся к йоге исключительно как к физической нагрузке, хотя она отлично подходит и для тренировки внимания.
Во время занятия попробуйте максимально сосредоточиться на текущем движении и ощущениях тела. Перед началом практики почувствуйте, как стопы опираются на коврик, как распределяется вес и как меняется дыхание.
Осознанность можно тренировать не только в студии или спортивном зале. Те же принципы легко применять дома, в поездке или в любом другом месте, где вы занимаетесь йогой.
Ответы на популярные вопросы
Как развивать осознанность в течение обычного дня?
Необязательно выделять отдельное время на медитацию. Осознанность можно тренировать во время привычных дел: ходьбы, еды, общения, душа или занятий йогой, периодически возвращая внимание к ощущениям и происходящему вокруг.
Можно ли практиковать осознанность во время ходьбы?
Да. Во время прогулки или короткого перемещения полезно обращать внимание на то, как стопы касаются пола, как переносится вес тела, двигаются руки и ощущается температура воздуха.
Как научиться есть более осознанно?
Попробуйте хотя бы иногда отказаться от телефона, социальных сетей, книг и других отвлекающих вещей во время еды. Сосредоточьтесь на вкусе, запахе, цвете и текстуре блюда, не торопясь переходить к следующему занятию.
Почему осознанность полезна во время разговора?
Она помогает действительно слышать собеседника, а не придумывать ответ, пока он ещё говорит. В результате становится проще понять чужую точку зрения, спокойнее реагировать и давать более продуманные ответы.
Как практиковать осознанность во время душа?
Вместо размышлений о работе и списке предстоящих дел переключите внимание на ощущения тела. Заметьте температуру воды, прикосновение капель к коже, запах шампуня или мыла и другие детали текущего момента.
Подходит ли йога для развития осознанности?
Да, потому что во время занятий легко сосредоточиться на движениях, дыхании и ощущениях тела. Для этого необязательно заниматься в специальном зале — практиковать внимание можно дома или в поездке.
Что делать, если мысли постоянно отвлекают?
Не нужно пытаться полностью остановить поток мыслей. Достаточно заметить, что внимание ушло в сторону, и спокойно вернуть его к текущему действию, дыханию или физическим ощущениям.
Нужно ли долго практиковать осознанность каждый день?
Нет. Начать можно с нескольких минут во время обычных занятий. Главное — регулярно замечать моменты, когда вы действуете автоматически, и ненадолго возвращать внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.
Какие повседневные действия можно использовать как напоминание об осознанности?
Практически любые повторяющиеся действия: дорогу до рабочего места, приём пищи, разговор, душ или начало тренировки. Со временем они могут стать естественными сигналами, которые помогают остановиться и обратить внимание на настоящий момент.
