«Объединение искушений» — это способ меньше прокрастинировать, совмещая неприятную или скучную задачу с занятием, которое приносит удовольствие. Например, можно смотреть любимый сериал только во время тренировки или слушать подкаст во время уборки. Такой подход помогает получить приятное вознаграждение сразу и одновременно продвигаться к долгосрочной цели.
Итак, Как победить прокрастинацию с помощью приятных занятий - далее в нашей статье
Возможно, вы и раньше пользовались этим приёмом, просто не знали, что у него есть собственное название.
Прокрастинация особенно часто появляется тогда, когда нужно сделать что-то полезное для будущего, но прямо сейчас заниматься этим совсем не хочется. Это может быть тренировка, учёба, уборка или любое другое дело, результат которого станет заметен не сразу.
Одна из причин такого поведения — когнитивное искажение, известное как смещение к настоящему. Из-за него мы придаём слишком большое значение удовольствию, которое можно получить немедленно, и принимаем решения, выгодные в данный момент, но мешающие долгосрочным планам. Поэтому вместо похода в спортзал или подготовки к экзамену куда проще включить ещё одну серию любимого шоу или прочитать следующую главу интересной книги.
Справиться с этой особенностью поведения помогает простая стратегия, эффективность которой изучалась в научных исследованиях. Она получила название «объединение искушений». Термин предложила профессор Уортонской школы бизнеса Пенсильванского университета Кэти Милкман, занимающаяся исследованиями человеческого поведения.
В чём суть «объединения искушений»
Принцип техники довольно простой: неприятное, скучное или утомительное дело нужно соединить с занятием, которое приносит удовольствие. Причём желательно разрешать себе это приятное «искушение» именно тогда, когда вы одновременно выполняете полезную задачу.
Например, любимый сериал можно смотреть только во время занятий на велотренажёре, а аудиокнигу включать исключительно тогда, когда вы занимаетесь стиркой.
Логика здесь понятна. Когда мы постоянно откладываем важное дело, позже часто появляется сожаление. А когда вместо него выбираем развлечение, можем испытывать вину за то, что потратили время не самым полезным образом. Если же совместить оба занятия, эти две проблемы частично компенсируют друг друга.
Получается, что быстрое и приятное вознаграждение, которое само по себе не особенно важно или полезно, становится стимулом выполнить задачу, польза от которой проявится значительно позже.
Благодаря этому обязательные, регулярно повторяющиеся и не самые увлекательные дела получают дополнительную привлекательность.
За счёт чего этот метод помогает
Люди естественным образом стараются избегать занятий, связанных со скукой, дискомфортом или неприятными ощущениями. Но если соединить такое дело с чем-то приятным, выполнить его становится заметно проще, причём не приходится полностью рассчитывать на силу воли.
Например, можно покупать любимый бамбл-кофе только по дороге в библиотеку или включать выступления любимого комика исключительно тогда, когда раскладываете одежду в шкафу.
Когда предстоящая задача кажется скучной, слишком сложной, утомительной или неприятной, вероятность отложить её заметно увеличивается. «Объединение искушений» помогает снизить этот риск.
Фактически техника позволяет использовать смещение к настоящему себе на пользу. Мозг словно подсказывает: «Не хочется делать то, что прямо сейчас не приносит никакого удовольствия». Но ситуацию можно изменить: тренировка всё ещё остаётся полезной задачей на будущее, зато во время неё человек сразу получает приятные эмоции от любимого сериала, музыки или другого развлечения.
Как использовать «объединение искушений» в повседневной жизни
Лучше всего техника подходит для дел, к которым приходится каждый раз буквально уговаривать себя приступить.
У каждого этот список будет своим. Для одного человека сложнее всего заставить себя регулярно ходить в спортзал, другой ненавидит мыть посуду, а третий постоянно откладывает ответы на сообщения.
Начните с простого вопроса: какие дела вы чаще всего переносите на потом и какие задачи вызывают у вас наибольшее сопротивление? Именно там дополнительная мотивация, скорее всего, окажется полезнее всего.
Когда вы определите, что чаще всего запускает прокрастинацию, подберите приятное занятие, которое можно выполнять одновременно с этой задачей. Желательно сделать так, чтобы выбранное удовольствие было тесно связано именно с полезным делом и не доставалось вам в полном объёме отдельно от него.
Это не означает, что отныне любимый сериал или бамбл-кофе должны быть доступны исключительно в рамках такой стратегии. Однако если приятное занятие регулярно связывать с выполнением нужной задачи, отдельно оно может начать казаться чуть менее привлекательным.
Важно учитывать и возможные препятствия, способные нарушить систему. Лучше заранее подумать, что вы будете делать, если привычный сценарий перестанет работать.
Дело в том, что «искушение» способно со временем потерять привлекательность, особенно если вы слишком долго его откладываете. Допустим, вы решили слушать любимый тру-крайм-подкаст только во время уборки. Но новые выпуски появляются гораздо чаще, чем вы убираетесь. Через некоторое время интерес к подкасту может просто ослабнуть.
На эту систему влияют и обычные жизненные обстоятельства — отпуск, болезнь и другие вынужденные перерывы. Чем дольше приходится ждать возможности снова вернуться к приятному занятию, которое служило мотивацией, тем меньше удовольствия оно со временем может приносить.
При этом одно из главных достоинств «объединения искушений» заключается именно в гибкости. Стратегию можно менять, адаптировать под свои привычки и подбирать сочетания, которые подходят лично вам.
Это не жёсткая система с набором обязательных правил, а удобный инструмент, способный сделать полезные, но не самые приятные дела привлекательнее. Поэтому с вариантами можно спокойно экспериментировать, пока не найдётся сочетание, которое действительно работает.
Ответы на популярные вопросы
Что такое «объединение искушений» простыми словами?
Это способ сделать неприятную или скучную задачу привлекательнее, совместив её с чем-то приятным. Например, любимый сериал можно смотреть во время тренировки, а интересный подкаст слушать, пока занимаетесь уборкой.
Как «объединение искушений» помогает бороться с прокрастинацией?
Метод даёт быстрое приятное вознаграждение за занятие, польза которого проявится позже. Благодаря этому начать скучную, сложную или утомительную задачу становится проще.
Что можно совмещать с неприятными делами?
Подойдут сериалы, подкасты, аудиокниги, любимая музыка, вкусный напиток или другое небольшое удовольствие. Главное, чтобы выбранное занятие не мешало выполнять основную задачу.
Для каких дел подходит эта техника?
Её удобно применять к регулярным задачам, которые постоянно хочется отложить: тренировкам, уборке, учёбе, походам в библиотеку или ответам на сообщения. Лучше всего выбирать именно то дело, которое вызывает у вас наибольшее внутреннее сопротивление.
Обязательно ли разрешать себе любимое занятие только во время полезного дела?
Нет, превращать это в жёсткое правило необязательно. Но если хотя бы частично связать приятное занятие с нужной задачей, оно может стать дополнительным стимулом начать действовать.
Почему обычной силы воли иногда недостаточно?
Когда задача кажется скучной или неприятной, мозгу проще выбрать удовольствие, которое доступно прямо сейчас. «Объединение искушений» уменьшает этот конфликт, потому что часть приятного вознаграждения человек получает сразу во время выполнения полезного дела.
Как выбрать подходящее «искушение»?
Подумайте, чем вы действительно любите заниматься и что можно без проблем совместить с откладываемой задачей. Например, аудиокнига хорошо сочетается с уборкой, а сериал — с тренировкой на велотренажёре.
Что делать, если выбранное удовольствие перестало мотивировать?
Стоит заменить его другим. Интерес к сериалу, подкасту или другому развлечению может со временем снизиться, поэтому стратегия работает лучше, когда её периодически адаптируют под свои текущие интересы.
Может ли длительный перерыв снизить эффективность метода?
Да. После отпуска, болезни или просто долгого перерыва приятное занятие, которое использовалось как мотивация, может уже не вызывать прежнего интереса. В таком случае лучше подобрать новую комбинацию.
Нужно ли строго придерживаться одной схемы?
Нет. Главное преимущество «объединения искушений» — гибкость. Можно экспериментировать с разными сочетаниями полезных и приятных занятий, пока не найдётся вариант, который действительно помогает меньше откладывать дела.
