6 видов спорта, которые продлевают жизнь

Некоторые виды физической активности могут добавить почти 10 лет жизни

Специалисты Всемирной организации здравоохранения советуют уделять физической активности средней интенсивности 150–300 минут в неделю — речь о нагрузке, при которой человек не задыхается и не обливается потом. Альтернативный вариант — 75–150 минут более интенсивных занятий.

Однако для увеличения продолжительности жизни, возможно, стоит двигаться ещё больше. Одно исследование показало, что более высокие шансы прожить дольше были у людей, которые занимались умеренной активностью 300–600 минут в неделю либо посвящали интенсивным тренировкам 150–300 минут. Выборка была весьма крупной: учёные изучили информацию о 116 тысячах взрослых. Получается, что практически любой вид спорта, обеспечивающий такой объём движения, теоретически способен положительно влиять на здоровье и продолжительность жизни.

Какие виды спорта могут быть связаны с долголетием

Существует несколько крупных исследований, в которых учёные обнаружили пользу определённых видов физической нагрузки. Чтобы понять, как тренировки связаны с риском смерти, исследователи наблюдают за большими группами людей на протяжении нескольких лет. Затем они сравнивают показатели и выясняют, связано ли занятие тем или иным спортом с вероятностью смерти от любых причин или, например, от сердечно-сосудистых заболеваний. Ниже перечислены виды активности, которые изучались в крупных научных работах.

Речь прежде всего идёт о любительском спорте, когда человек тренируется ради удовольствия, хорошего самочувствия или поддержания формы. Профессиональные занятия с постоянными тяжёлыми нагрузками стоит рассматривать отдельно.

1. Теннис и бадминтон

Исследователи выяснили, что занятия теннисом и бадминтоном были связаны с уменьшением риска смерти от любых причин на 47%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 59%. При этом лучшие показатели наблюдались у тех, кто тренировался не слишком интенсивно, без сильной одышки и обильного потоотделения. Для анализа авторы исследования использовали данные более чем 80 тысяч взрослых британцев.

Копенгагенское исследование сердца показало ещё более интересные результаты. Согласно полученным данным, если человек с малоподвижным образом жизни начинает регулярно играть в теннис, это может быть связано почти с 10 дополнительными годами жизни, а занятия бадминтоном — примерно с шестью. К такому выводу исследователи пришли после анализа данных 8,5 тысячи человек за 25 лет.

2. Велоспорт

Учёные считают, что даже нечастые и неспешные поездки на велосипеде могут быть полезны с точки зрения продолжительности жизни. Причём у людей старшего возраста эффект от регулярного кручения педалей может оказаться даже заметнее, чем у молодых.

В Копенгагенском исследовании было установлено, что велосипедисты могут в среднем жить примерно на три года дольше по сравнению с теми, кто вообще не пользуется велосипедом.

В других научных работах езда на велосипеде была связана со снижением риска смерти от любых причин примерно на 11–15%. Причём для этого не требовались тяжёлые тренировки: положительный эффект наблюдался у людей, которые катались около трёх часов в неделю в спокойном темпе — медленнее 16 км/ч.

Ещё одно датское исследование с участием людей в возрасте 50–65 лет показало, что обычные велосипедные прогулки и поездки на велосипеде на работу были связаны со снижением риска смерти от всех причин на 24 и 22% соответственно.

3. Плавание

Плавание оказалось связано со снижением риска смерти от любых причин на 28%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 41%. При этом дольше жили те пловцы, которые тренировались достаточно активно, вплоть до появления одышки и пота. Такие результаты показало исследование 2017 года.

В рамках Копенгагенского исследования учёные также рассчитали, что регулярное плавание может быть связано примерно с тремя дополнительными годами жизни по сравнению с полным отсутствием физической активности.

4. Бег

Исследователи установили, что бег связан со снижением риска смерти от всех причин примерно на 30%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 45%. Для получения этих данных авторы работы проанализировали сведения более чем о 55 тысячах взрослых за период в 15 лет.

Причём, согласно результатам исследования, для возможной пользы вовсе не обязательно бегать долго и быстро. Даже 10–15 минут спокойного бега ежедневно были связаны с большей продолжительностью жизни по сравнению с отсутствием физических нагрузок. Исследователи подсчитали, что такие короткие пробежки могут соответствовать примерно трём дополнительным годам жизни. Похожие результаты получили и авторы Копенгагенского исследования.

5. Аэробика и фитнес

Исследование 2017 года показало, что занятия аэробикой были связаны с уменьшением риска смерти от любых причин на 27%, а от заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 36%. При этом исследователи обратили внимание на то, что особенно хорошие результаты демонстрировали групповые занятия.

Авторы Копенгагенского исследования также подчеркнули возможное значение общения во время тренировок. По их наблюдениям, чем больше социальных контактов включает физическая активность, тем сильнее она может быть связана с продолжительностью жизни.

6. Умеренные силовые нагрузки вместе с аэробными тренировками

Исследователи подсчитали, что упражнения, направленные на укрепление мышц, связаны со снижением риска смерти от любых причин примерно на 10–17%. Кроме того, люди, которые выполняли силовые упражнения, реже сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологическими болезнями и диабетом.

Наиболее благоприятными с точки зрения здоровья сердца и долголетия оказались силовые тренировки продолжительностью в общей сложности 30–60 минут в неделю.

При этом у людей, которые посвящали силовым упражнениям 130–140 минут еженедельно, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти уже не был ниже, чем у тех, кто вообще не тренировался. А у спортсменов, занимавшихся с отягощениями ещё дольше, вероятность болезней и смерти даже превышала показатели полностью неактивных участников.

Авторы другой научной работы подсчитали, что тренировки с сопротивлением были связаны с уменьшением риска смерти на 21%. Если же их сочетали с аэробными нагрузками, показатель снижался на 40%. Однако такой эффект наблюдался только при двух силовых тренировках в неделю.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения также советуют выполнять упражнения для основных групп мышц два раза в неделю. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардионагрузками.

Может ли профессиональный спорт увеличить продолжительность жизни

Когда речь заходит о профессиональных спортсменах, нередко можно услышать фразу: «Большой спорт — это не про здоровье». В определённой степени такое мнение может иметь основания, поскольку тяжёлые изнурительные тренировки, психологическое напряжение и строгие диеты действительно не всегда идут организму на пользу.

Однако многое зависит от конкретной спортивной дисциплины. В одном исследовании учёные изучили информацию более чем о 95 тысячах профессиональных атлетов, большинство из которых были мужчинами. Авторы работы рассчитали, с каким средним изменением продолжительности жизни были связаны разные виды спорта:

• 8 лет — прыжки с шестом, гимнастика;

• 6 лет — фехтование, стрельба по мишеням;

• 5 лет — ракеточные виды спорта, лёгкая атлетика, спортивная ходьба, крикет, триатлон;

• 4 года — дайвинг, гребля, прыжки, конный спорт, лыжный спорт;

• 3 года — гольф, бейсбол, скейт, водное поло;

• 2 года — велоспорт, метание, плавание, регби;

• 1 год — каякинг, баскетбол, тяжёлая атлетика, американский футбол.

При этом настольный теннис, кёрлинг, футбол, борьба, бобслей, бокс и хоккей практически не были связаны с изменением количества прожитых лет. А вот гандбол и боевые искусства ассоциировались с уменьшением продолжительности жизни примерно на два года, альпинизм — почти на четыре года, волейбол — примерно на пять, а сумо — сразу на десять.

Интересно, что у женщин, попавших в исследовательские выборки, профессиональный спорт чаще был связан не с увеличением, а с сокращением продолжительности жизни. Только гольф и ракеточные дисциплины соответствовали прибавке примерно трёх и двух лет. Другие виды спорта либо практически не отражались на долголетии, либо были связаны с его уменьшением. Однако женщин среди участников было слишком мало, поэтому делать уверенные выводы на основании этих результатов пока преждевременно.

Может ли спорт вообще не увеличить продолжительность жизни или даже сократить её

Большая часть исследований влияния спорта на продолжительность жизни относится к популяционным наблюдениям. Такие работы позволяют обнаружить статистическую связь, однако не доказывают, что именно физическая активность стала её причиной. Например, человек мог прожить дольше изначально благодаря хорошему здоровью, которое одновременно позволяло ему заниматься спортом. Возможна и другая ситуация: у участника было больше финансовых возможностей и меньше повседневного стресса, поэтому он мог уделять свободное время тренировкам. Он также мог лучше питаться и чаще отдыхать, но подобные обстоятельства в конкретном исследовании могли не учитывать.

Чтобы уменьшить влияние подобных факторов, в одном эксперименте исследователи проанализировали сведения более чем о 22 тысячах пар близнецов за 30 лет. Учёные попытались выяснить, связано ли количество физической активности со скоростью биологического старения и вероятностью смерти.

Оказалось, что быстрее старели как люди с малоподвижным образом жизни, так и участники с очень высоким уровнем активности. Наиболее благоприятные показатели наблюдались у тех, кто двигался умеренно.

Когда специалисты учли дополнительные обстоятельства — наследственные заболевания, курение, употребление алкоголя и лишний вес, — большая часть различий практически исчезла. Сохранилось лишь снижение риска смерти от любых причин примерно на 7% у людей с умеренной физической активностью. Это как раз тот уровень движения, который соответствует рекомендациям ВОЗ.

Авторы работы пришли к выводу, что физическая активность сама по себе может лишь незначительно влиять на вероятность смерти. Существенно большую роль способны играть генетические особенности и образ жизни в целом. Люди, которые больше двигаются, нередко имеют меньшую массу тела, реже курят и употребляют алкоголь по сравнению с теми, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Поэтому если отделить физические упражнения от остальных факторов, их самостоятельный вклад может оказаться не настолько большим.

Означает ли это, что лучше вообще не вставать с дивана? Разумеется, нет. Во-первых, речь идёт всего об одном исследовании, пусть и с любопытными результатами. Во-вторых, если регулярная активность помогает человеку поддерживать здоровый вес, меньше курить и употреблять алкоголь, а также лучше себя чувствовать эмоционально, она действительно способна косвенно способствовать более долгой жизни. И вдобавок сделать повседневность насыщеннее и приятнее.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Какие виды спорта помогают жить дольше и сколько нужно тренироваться. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )