- Как правильно растягиваться и сколько держать позы
- Упражнения для растяжки шеи
- Упражнения для растяжки плеч
- Упражнения для растяжки груди
- Упражнения для растяжки спины
- Упражнения для растяжки пресса
- Упражнения для растяжки ягодиц
- Упражнения для растяжки передней части бедра
- Упражнения для растяжки задней части бедра
- Упражнения для растяжки внутренней части бедра
- Упражнения для растяжки внешней стороны бедра
- Упражнения для растяжки голеней
- Ответы на популярные вопросы (10)
- Оцените автора (1)
Растяжка помогает снять напряжение после тренировки, улучшить подвижность и мягко проработать мышцы всего тела. Если вы растягиваетесь отдельно, сначала разогрейтесь 5–7 минут, а затем переходите к упражнениям для шеи, плеч, спины, груди, пресса, ягодиц, бёдер и голеней. В каждой позе лучше задерживаться от 30 секунд до двух минут, двигаясь спокойно и без резких рывков, чтобы растяжка была полезной, а не травматичной.
Итак, Как правильно делать растяжку всего тела без травм и с пользой - далее в нашей статье
Подготовлено подробное руководство по растяжке, которое поможет безопасно проработать основные группы мышц.
Если вы выполняете растяжку после тренировки, отдельная разминка обычно не нужна: мышцы уже разогреты нагрузкой. А вот перед самостоятельным занятием по стретчингу лучше сначала немного подготовить тело.
Сделайте лёгкую суставную разминку: покрутите плечами, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами, добавьте несколько наклонов и поворотов корпуса.
Затем выполните 5–7 минут лёгкого кардио: бег на месте, Jumping Jacks, «Скалолаз», бег с высоким подниманием коленей или прыжки через скакалку.
Когда тело станет теплее, а движения — свободнее, можно переходить к растяжке.
Как правильно растягиваться и сколько держать позы
С помощью этих упражнений можно провести полноценную тренировку на гибкость и последовательно растянуть всё тело. Полный комплекс займёт примерно 60–90 минут. Если времени мало, выберите по одному-два движения для тех мышечных групп, которые сильнее всего работали на тренировке.
В каждой позе задерживайтесь от 30 секунд до двух минут. Можно оставаться неподвижно или делать очень мягкие пружинящие движения. Главное — не дёргаться резко и не тянуть через боль: так легко получить травму. Ориентируйтесь на ощущение умеренного натяжения, при котором вы можете спокойно дышать.
Ниже упражнения расположены сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра и голени.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклон головы назад и в сторону
Аккуратно отведите голову назад, чтобы почувствовать натяжение по передней поверхности шеи. Затем из этого положения наклоните голову влево. Чтобы усилить растяжение, положите левую ладонь на правую сторону головы, но не давите слишком сильно.
Повторите то же самое в другую сторону.
2. Наклон головы вперёд и в сторону
Положите правую ладонь на левую сторону головы. Наклоните голову вперёд и немного вбок, мягко помогая себе рукой.
Затем выполните упражнение в другую сторону.
3. Растяжка задней поверхности шеи
Одну руку положите на затылок, вторую — на подбородок. Осторожно опустите голову вниз, будто делаете двойной подбородок. Шея при этом остаётся вытянутой, а затылок стремится вверх. Вы должны почувствовать натяжение сзади, особенно ближе к основанию черепа.
Упражнения для растяжки плеч
1. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину и одной рукой обхватите запястье другой. Согните локти и поднимите запястья немного выше. Грудь мягко подайте вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч.
2. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, подтяните плечо к корпусу и слегка направьте его вниз. После этого повторите движение для другой руки.
3. Растяжка задней части плеч
Левой рукой обхватите правую руку чуть выше локтя. Прижмите её к корпусу, выпрямите и опустите правое плечо вниз. Затем левой рукой потяните правую руку вверх, поднимая её локтем. Натяжение должно ощущаться в задней части плеча.
Повторите упражнение для другой руки.
4. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене. Поднимите левый локоть вверх, а предплечье заведите за спину. Левую лопатку опустите вниз. Чтобы убедиться, что она действительно опущена и не поднимается во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Сделайте то же самое на другую сторону.
5. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за дверную ручку, стойку или любую устойчивую опору. Повернитесь к ней спиной, разверните руку локтем вверх и чуть подайте корпус вперёд.
Повторите для второй руки.
6. Растяжка трицепсов и плеч
Эта поза помогает одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел вверх. Вторую заведите снизу, локтем к полу. Постарайтесь соединить запястья за спиной примерно на уровне лопаток.
Затем поменяйте положение рук.
7. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени и поставьте руки перед собой так, чтобы тыльные стороны кистей лежали на полу, а пальцы были направлены друг к другу. Очень осторожно перенесите часть веса на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить ощущение, попробуйте аккуратно сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
1. Растяжка груди в дверном проёме
Встаньте в дверном проёме, упритесь локтями в косяки и плавно подайте грудь вперёд. Вы должны почувствовать, как раскрываются грудные мышцы.
2. Растяжка груди у стены
Поставьте руку на стену, опустите плечо и разверните корпус в противоположную сторону. Затем повторите растяжку для другой руки.
Упражнения для растяжки спины
1. Растяжка спины у опоры
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой крепкой опорой, повернувшись к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за опору высоко над головой, а таз направьте вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол. Правую ногу перенесите вперёд, левую отведите назад. Согните обе ноги в коленях примерно под углом 90 градусов или немного больше. Правую руку поставьте на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и разворачивайте к правой ноге.
Затем поменяйте ноги.
3. Растяжка мышц-разгибателей спины
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, а запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с округлённой спиной настолько низко, насколько позволяет тело.
4. Поза ребёнка
Сядьте на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. Наклонитесь вперёд, опустите живот на колени и вытяните руки перед собой.
5. Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки, затем уведите таз назад и вверх, чтобы тело стало похоже на угол. Руки и спина вытягиваются в одну линию. Колени можно немного согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное — сохранять спину прямой и не округлять поясницу.
6. Вытяжение в висе
Повисните на турнике или другой надёжной перекладине и позвольте телу мягко вытянуться под собственным весом. Не раскачивайтесь и не спрыгивайте резко.
7. Перевёрнутая растяжка спины
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги оставьте прямыми. Поднимите ноги вверх, а затем заведите их за голову. Локти упираются в пол, кисти поддерживают поясницу. Не переносите вес на шею: опора должна приходиться на плечи.
Упражнения для растяжки пресса
1. Поза верблюда
Встаньте на колени, направьте грудь вверх и вытяните позвоночник. Затем аккуратно отклонитесь назад и положите руки на пятки. Старайтесь прогибаться прежде всего в грудном отделе. Голову сильно не запрокидывайте, взгляд направляйте вверх.
2. Поза собаки мордой вверх
Лягте на живот и поставьте ладони под плечи. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите корпус вверх. Таз слегка приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи и мягко прогнитесь в грудном отделе.
3. Прогиб назад стоя
Встаньте ровно, стопы вместе. Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и отведите корпус назад. Ягодицы держите напряжёнными, чтобы не перегружать поясницу.
4. Наклон в сторону
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и разверните ладони вверх. Потянитесь макушкой и руками выше, а затем наклонитесь сначала в одну сторону, потом в другую.
5. Скручивание позвоночника лёжа
Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз. Сдвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согните её в колене, заведите за правую ногу и попробуйте положить колено на пол. Голову поверните влево и расслабьтесь.
Повторите движение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
1. Растяжка лёжа
Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на правое колено. Нажмите правым коленом на левую ногу, чтобы углубить растяжение. Затем выполните упражнение с другой ногой.
2. Растяжка на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Лодыжку правой ноги положите на левое колено. Подайте таз назад, чтобы усилить растяжку. Повторите на другую сторону.
3. Растяжка сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, обхватите голень руками и подтяните её к груди. Голень держите параллельно полу, предплечья положите сверху и прижимайте её к себе, одна кисть накрывает другую.
Повторите упражнение с другой ногой.
4. Поза голубя
Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. При желании наклонитесь вперёд и поставьте предплечья на пол.
Если на полу эта поза даётся тяжело, положите согнутую ногу на возвышение.
Упражнения для растяжки передней части бедра
1. Растяжка квадрицепса лёжа
Лягте на живот. Поднимите одну ногу и возьмитесь рукой за лодыжку. Потяните стопу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка квадрицепса на одном колене
Встаньте на одно колено. Возьмитесь рукой за носок ноги, которая находится сзади, и подтяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: так растяжка станет глубже. Повторите на другую сторону.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Встаньте на одно колено, обе ноги согните примерно под углом 90 градусов. Спину держите прямой. Напрягите ягодицы и чуть подайте таз вперёд. Натяжение должно появиться в передней части бедра задней ноги и в паховой области.
Поменяйте ноги.
4. Глубокий выпад
Сделайте широкий выпад вперёд. Поставьте пальцы рук на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже, но не разворачивайте таз в сторону.
Затем поменяйте ноги.
Упражнения для растяжки задней части бедра
1. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером
Лягте на пол. Одну прямую ногу оставьте на полу, вторую поднимите вверх. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Затем поменяйте ноги.
2. Растяжка стоя
Встаньте ровно и сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если передняя нога остаётся прямой, сильнее тянется верхняя часть задней поверхности бедра. Если немного согнуть колено, больше включится нижняя часть.
Повторите с другой ногой.
3. Наклон к ногам
Сядьте на пол и вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам, положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы сделать растяжку глубже, на несколько секунд выпрямите спину, а затем снова наклонитесь.
4. Наклон к одной ноге
Сядьте на пол. Одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и потяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину.
Повторите на другую сторону.
5. Наклон стоя
Поставьте ноги широко, носки направьте вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока ладони не окажутся на полу.
6. Продольный шпагат
Плавно разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Ладони поставьте на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.
Упражнения для растяжки внутренней части бедра
1. Глубокий присед
Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги поставьте на ширине плеч, носки и колени разверните наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.
2. Бабочка у стены
Сядьте на пол с прямой спиной. Сложите ноги перед собой, соединив стопы друг с другом. Старайтесь мягко опустить колени ближе к полу, но не давите на них руками. Спину держите ровной.
3. Лягушка
Лягте на живот. Разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Постарайтесь опустить таз к полу.
4. Лягушка с прямой ногой
Лягте на живот, разведите колени в стороны так, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Затем повторите упражнение на другую сторону.
5. Складка вперёд
Сядьте на пол и широко разведите прямые ноги. После этого наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом к полу и не сгибать колени.
6. Поперечный шпагат
Плавно разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не уводите таз слишком далеко назад: в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Ладони поставьте на пол, а если растяжка позволяет — опуститесь на предплечья. Тяните таз вниз, к полу.
7. Растяжка у стены
Лягте на пол вплотную к стене. Тело расположите перпендикулярно стене. Разведите ноги в стороны и дайте им медленно опускаться под собственным весом. Оставайтесь в этом положении 5–10 минут.
Упражнения для растяжки внешней стороны бедра
1. Отведение бедра
Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Правую ногу заведите за левую сзади и немного присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и уходит дальше влево. Корпус держите прямым, он как бы нависает над левой ногой.
Повторите в другую сторону.
2. Растяжка стоя
Заведите левую ногу перед правой и наклонитесь влево. Одну руку можно поставить на пояс, руки можно сложить над головой или вытянуть перед собой. Чем сильнее наклоняется корпус, тем заметнее растягиваются мышцы.
Упражнения для растяжки голеней
1. Растяжка у стены
Упритесь носком правой ноги в стену, а левую отведите на шаг-полтора назад. Обе стопы плотно прижмите к полу, левую ногу держите прямой. Старайтесь правым коленом достать до стены — при этом будут растягиваться мышцы левой ноги.
Поменяйте ноги.
2. Растяжка у стены на пятке
Встаньте почти вплотную к стене. Правый носок поставьте на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левое колено, усиливая растяжение. Затем поменяйте ноги и повторите.
3. Растяжка передней части голени
Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и потяните носок.
Поменяйте ноги.
Ответы на популярные вопросы
Когда лучше делать растяжку — до или после тренировки ?
Лучше всего растягиваться после тренировки, когда мышцы уже разогреты и легче реагируют на мягкое вытяжение. Если растяжка проходит отдельным занятием, сначала стоит сделать лёгкую разминку и 5–7 минут кардио.
Сколько времени нужно держать каждую позу ?
Обычно достаточно задерживаться в положении от 30 секунд до двух минут. Важно не терпеть резкую боль, а держать умеренное натяжение, при котором можно спокойно дышать.
Можно ли делать растяжку без разминки ?
После тренировки — можно, потому что тело уже подготовлено. Но если вы начинаете занятие с нуля, лучше сначала разогреть суставы и мышцы, иначе повышается риск неприятных ощущений и травм.
Нужно ли пружинить во время растяжки ?
Можно делать очень мягкие пружинящие движения, если они не вызывают боли и дискомфорта. Резкие рывки лучше исключить: они не ускоряют прогресс, а могут навредить связкам и мышцам.
Сколько занимает полноценная растяжка всего тела ?
Если выполнять упражнения для всех основных зон — шеи, плеч, рук, спины, груди, пресса, ягодиц, бёдер и голеней, занятие может занять около 60–90 минут. Для короткой растяжки достаточно выбрать по одному-два упражнения на мышцы, которые работали сильнее всего.
Почему во время растяжки важно следить за дыханием ?
Спокойное дыхание помогает телу расслабиться и глубже войти в позу без лишнего напряжения. Если дыхание сбивается или хочется задержать его от боли, значит, вы тянетесь слишком сильно.
Какие мышцы стоит растягивать после тренировки ?
В первую очередь растягивайте те мышцы, которые были задействованы в нагрузке. После силовой тренировки это могут быть грудь, спина, плечи, ноги и ягодицы, после бега — бёдра, икры, ягодицы и поясница.
Можно ли растягиваться каждый день ?
Да, мягкую растяжку можно делать ежедневно, если нет боли, травм и сильного дискомфорта. Главное — не превращать её в борьбу с телом: регулярность работает лучше, чем попытки резко сесть на шпагат за пару занятий.
Что делать, если в позе появляется боль ?
Нужно сразу ослабить натяжение или выйти из позы. Нормальная растяжка ощущается как мягкое, терпимое напряжение, а не как острая боль, жжение или прострел.
Помогает ли растяжка сесть на шпагат ?
Да, но только при постепенной и регулярной работе. Для шпагата важно растягивать не одну мышцу, а весь комплекс: заднюю и переднюю поверхность бедра, внутреннюю часть бедра, сгибатели бедра и ягодицы.
