Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Первые походы в зал лучше не превращать в хаос. Если вы хотите начать силовые тренировки без тренера, разумнее прийти уже с понятным планом: так спокойнее, проще и полезнее для результата. Когда вы заранее знаете, что делать, занятие проходит собранно, а прогресс не заставляет себя ждать.

Как подобрать режим тренировок

Тем, кто только начинает, обычно хватает 2–3 силовых тренировок в неделю. Между ними лучше оставлять 1–2 дня на восстановление. Этого достаточно, чтобы двигаться вперёд и при этом не загонять себя с первых недель.

Распределять нагрузку можно по-разному.

• Делать тренировки на всё тело, когда на каждом занятии вы даёте работу всем основным мышечным группам.
• Выстроить сплит, то есть разбить тело на зоны и тренировать их в разные дни. К примеру, в один день — грудь, трицепс и плечи, в другой — спина, бицепс и ноги. Это только один из возможных вариантов, схем на деле гораздо больше.

Оба подхода помогают и в наборе мышечной массы, и в росте силы. Но новичкам чаще всего проще и полезнее начинать именно с тренировок на всё тело. На старте даже одного упражнения на каждую группу мышц уже достаточно, чтобы хорошо нагрузить тело и дать ему стимул к росту.

Сплит удобнее в другой ситуации — когда вы живёте по сменному графику и не всегда можете выдержать день отдыха между занятиями. Два дня подряд нагружать одни и те же мышцы не слишком разумно: они просто не успеют восстановиться, часть работы уйдёт впустую, а вероятность травмы станет выше. В сплите же можно чередовать зоны и не терять пользу от тренировок.

Как собрать программу занятий

Ниже — примеры для обоих вариантов.

Вариант с тренировками на всё тело

Попробуйте такой график.

Понедельник

• Присед со штангой на плечах
• Отжимания на брусьях
• Тяга верхнего блока к груди
• Гиперэкстензия
• Подъём на носки сидя
• Скручивания на пресс

Среда

• Становая тяга
• Разводка гантелей лёжа
• Жим штанги стоя
• Жим ногами в тренажёре
• Тяга штанги в наклоне
• Подъём ног в упоре

Пятница

• Жим лёжа
• Румынская тяга с гантелями
• Болгарские сплит-приседы с гантелями
• Подтягивания
• Обычная и боковая планка
• Подъём на носки стоя

Помните: между силовыми тренировками нужен отдых не меньше 24 часов. Если вы планируете заниматься и на следующий день, лучше перейти на сплит.

Трёхдневный сплит

Ниже — пример трёхдневной схемы. В первый день работают грудь и трицепс, во второй — спина и бицепс, в третий — ноги и плечи. Упражнения на пресс добавляются в каждую тренировку.

День 1

• Жим лёжа
• Отжимания на брусьях
• Разводка гантелей лёжа
• Разгибание рук на блоке
• Разгибание рук с гантелью из-за головы
• Скручивания на пресс

День 2

• Подтягивания
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Подъём ног в упоре

День 3

• Присед со штангой на плечах
• Болгарский сплит-присед с гантелями
• Гиперэкстензия
• Жим штанги стоя
• Разведение гантелей стоя
• Разведение гантелей в наклоне
• Планка

С чего начинать тренировку: разминка

Без разминки силовое занятие начинать не стоит. Разогрев поднимает температуру мышц, а значит, они сокращаются быстрее и лучше. После хорошей разминки силовые показатели обычно выше, чем без неё. Кроме того, она помогает снизить риск травм и может уменьшить отложенную мышечную боль после нагрузки.

Чтобы привести тело в рабочее состояние, достаточно простых действий.

• Возьмите массажный ролик и хорошо пройдитесь по основным мышечным группам.
• Потратьте 5 минут на кардио: быстрая ходьба в горку, эллипс, велотренажёр или прыжки на скакалке подойдут.
• Обязательно сделайте суставную разминку и немного динамической растяжки.

После этого можно переходить к основной части тренировки.

Как выполнять основные упражнения

Ниже — короткое и понятное описание базовой техники.

Болгарский сплит-присед

Сначала попробуйте сделать движение без гантелей. Если равновесие держится уверенно, можно брать вес.

Встаньте рядом с лавкой и положите на неё стопу одной ноги. Опуститесь вниз и проверьте, чтобы голень опорной ноги и корпус были примерно параллельны друг другу. Затем поднимитесь и повторите.

Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено на подъёме не уходило внутрь.

Гиперэкстензия

Тренажёры для гиперэкстензии бывают разными. На практике подойдёт почти любой вариант.

Зафиксируйте ноги под подушками, руки уберите за голову. Опускайте корпус вниз и поднимайте обратно. Делайте движение спокойно, без рывков, чтобы не перегружать поясницу резким разгибанием спины.

Жим гантелей стоя

Поднимите гантели к плечам, раскройте грудь и опустите лопатки. Выжмите вес вверх до полного выпрямления рук, затем опустите обратно и повторите.

В верхней точке слегка уводите гантели назад, чтобы они находились над головой, а не перед лицом. Так поясница будет нагружаться меньше.

Жим ногами в тренажёре

Сядьте в тренажёр, плотно прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за ручки. Поставьте стопы на платформу и снимите ограничители.

Сгибайте ноги примерно до прямого угла в коленях, затем выжимайте платформу вверх. Не отрывайте пятки от платформы и не отлепляйте поясницу от спинки.

Жим штанги лёжа

Лягте на скамью так, чтобы гриф находился примерно на уровне глаз. Стопы плотно уприте в пол.

Возьмитесь за штангу, снимите её со стоек и удерживайте на прямых руках. Верх спины должен оставаться прижатым к скамье, в грудном отделе допускается лёгкий прогиб.

Согните руки и опустите штангу до касания верхней части груди. Предплечья в этот момент должны быть строго вертикальными, а плечи — идти примерно под углом 45°. Если это не так, поменяйте ширину хвата.

После этого снова выжмите штангу вверх и зафиксируйте локти.

Жим штанги стоя

Положите штангу на грудь и выведите локти вперёд относительно грифа. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус был жёстким.

Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук. В верхней точке немного заведите её назад, чтобы гриф оказался над головой, а не перед ней.

Опуская штангу обратно, следите, чтобы она шла по прямой линии. Подбородок слегка убирайте назад, чтобы не задеть его грифом.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните руки и опуститесь до уровня, когда плечи будут параллельны полу или чуть ниже. Ноги можно оставить свободными либо согнуть и скрестить.

Разогните руки и вернитесь в верхнюю точку. Работайте без раскачки и без рывков.

Обычная и боковая планка

Примите упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Кисти поставьте под плечами, лопатки опустите. Если запястьям тяжело, переходите на предплечья. Держите планку 30–60 секунд, не позволяя пояснице провисать.

После этого сделайте боковую планку. Перейдите на одно предплечье и развернитесь боком, вторую руку вытяните вверх.

Следите, чтобы корпус и ноги составляли одну линию и таз не проваливался к полу. Держите положение по 30–60 секунд на каждую сторону.

Подтягивания

Повисните на турнике, опустите лопатки и напрягите пресс. Согните руки, подтянитесь к перекладине, затем плавно опуститесь вниз.

Если пока не получается делать подтягивания самостоятельно, используйте резинку-эспандер. Закрепите её на перекладине и вставьте ноги в петлю — это заметно облегчит движение.

Подъём на носки сидя и стоя

Возьмите штангу на плечи и поднимайтесь на носки. Следите, чтобы стопы двигались строго вверх-вниз и не заваливались наружу или внутрь.

Если в зале есть специальный тренажёр, можно выполнять подъёмы в нём. В варианте сидя сядьте, зафиксируйте подушку на коленях и поднимайте стопы вверх.

Подъём ног в упоре

Это движение делают либо на боксах, либо в специальном тренажёре. Примите упор на локтях в висе и опустите лопатки.

Согните ноги и подтяните колени ближе к груди. В верхней точке старайтесь подкручивать таз назад — так сильнее включается прямая мышца живота, особенно её нижняя часть. Затем опустите ноги и повторите.

Присед со штангой на плечах

Подойдите к стойкам, поднырните под гриф и положите его на верх трапеций. Удерживая штангу руками, снимите её со стоек и отойдите назад. Ноги поставьте на ширине плеч или немного уже, отведите таз назад и опуститесь в присед до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, спина оставалась прямой, а шея — в нейтральном положении. Головой вверх не тянитесь.

Поднимитесь обратно. На подъёме колени не должны сваливаться внутрь — пусть они смотрят туда же, куда направлены носки.

Это базовое упражнение, и технику здесь действительно важно освоить как следует.

Разводка гантелей лёжа

Лягте на скамью и плотно упритесь стопами в пол. Соедините гантели над собой и чуть согните руки в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Разведите руки в стороны, почувствуйте растяжение грудных мышц, затем снова сведите гантели над собой.

Разведение гантелей стоя

Разверните кисти ладонями к телу. Поднимайте руки с гантелями до уровня плеч, одновременно разворачивая мизинцы чуть вверх, затем опускайте обратно.

Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперёд, руки держите по сторонам от ног. Не меняя положения корпуса, разводите гантели в стороны и возвращайте назад.

Разгибание рук на блоке

Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять и возьмитесь за неё. Разгибайте руки в локтях, в нижней точке разводя концы каната в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелью на трицепс

Поднимите гантель над головой двумя руками, удерживая её за блин. Ладони при этом разверните вверх. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался стабильным.

Согните руки и опустите гантель за голову, затем снова выпрямите их. Плечи старайтесь не двигать, работать должны в основном предплечья.

Румынская тяга

Возьмите гантели в прямые руки, ладони разверните к телу. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперёд с ровной спиной, отведите таз назад и опустите гантели примерно до середины голени.

Держите снаряды ближе к ногам. Спина всё время должна оставаться прямой. Затем поднимитесь и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и поверните ладони к телу. Согните руки в локтях, поднимите вес до плеч и опустите обратно.

Следите, чтобы двигались только предплечья. Помогать себе корпусом и раскачкой не нужно.

Скручивания на пресс

Лягте на коврик, согните ноги и уберите руки за голову. Поясницу прижмите к полу и не отрывайте её на протяжении всего подхода.

Поднимите плечи и лопатки, напрягая пресс, затем опуститесь назад и повторите.

Становая тяга

Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине бёдер так, чтобы гриф оказался над шнуровкой кроссовок. Носки слегка разверните в стороны.

Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом. Смотреть можно вперёд или в пол на пару метров перед собой.

Выпрямитесь со штангой в руках. Следите, чтобы гриф шёл буквально в сантиметре от голеней. Не округляйте спину и не переразгибайте поясницу. Опустите штангу обратно на пол и повторите.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте в тренажёр и заведите колени под валики. Возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч, опустите лопатки и раскройте грудь.

Тяните рукоять к верхней части груди, после чего под контролем выпрямляйте руки и снова повторяйте движение.

Тяга блока к животу

Сядьте в тренажёр, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за рукоять. Выпрямите спину, расправьте грудь, опустите плечи и лопатки.

Тяните рукоять к животу, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в скамью левой ладонью и левым коленом, правую ногу отведите назад, а руку с гантелью свободно опустите вниз. Спина должна оставаться прямой, взгляд — направленным в пол.

Согните руку и подтяните гантель к поясу. Почувствуйте, как включаются широчайшие мышцы спины. Плечо не поднимайте и не сутультесь.

Опустите гантель вниз и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу прямым хватом, наклоните корпус вперёд и слегка согните ноги. Смотрите вперёд так, чтобы шея оставалась продолжением спины.

Согните руки и подтяните штангу к животу. Плечи держите опущенными, спину — ровной. Затем верните штангу в исходное положение.

Это упражнение можно делать и обратным хватом. В таком варианте заметнее подключается бицепс.

Тяните штангу к животу и так же спокойно опускайте её вниз. Не поднимайте плечи и не торопитесь.

Как подобрать вес и количество повторений

Большинство упражнений делайте по 3 подхода на 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались тяжело, но техника оставалась чистой: без лишней раскачки, перекосов и странных движений. Боль в суставах или спине — повод тут же остановиться. Жжение в мышцах от усталости сюда не относится.

Свободные веса — штангу и гантели — в начале лучше брать самые лёгкие. Например, для приседа со штангой на плечах или для становой подойдёт пустой гриф на 10–15 кг. Если движение получается уверенно, без явных ошибок вроде круглой спины или отрыва пяток, рабочий вес можно понемногу увеличивать.

С гантелями логика такая же. Начинайте с 2–4 кг и прибавляйте постепенно. Если не уверены, что делаете упражнение правильно, попросите инструктора в зале посмотреть вашу технику — чаще всего в такой просьбе не отказывают. На старте важнее научиться двигаться правильно, чем поскорее навесить побольше.

Упражнения на мышцы корпуса — скручивания, подъём ног в упоре и гиперэкстензию — выполняйте по 3–5 подходов на 20–25 повторений. Обычную и боковую планку держите по 30–60 секунд в трёх подходах.

Отдых между подходами — от 60 до 120 секунд. Если упражнение тяжёлое, можно передохнуть чуть дольше, вплоть до 180 секунд, чтобы нормально восстановиться и следующий подход сделать качественно.

И ещё один важный момент: рабочие веса со временем нужно повышать. Организм привыкает к нагрузке, и без роста усилия прогресс быстро остановится. Самый простой ориентир — суметь сделать в последнем подходе на два повторения больше.

Допустим, вы приседаете 3 подхода по 8 повторений со штангой 30 кг. Сделайте первые два подхода по 8 раз, а в третьем попробуйте выполнить 10. Если получилось, на следующем занятии можно поставить уже 35 кг.

Есть и другие способы увеличивать общий объём силовой работы.

Что делать после тренировки

Если вы спешите, после последнего упражнения можно спокойно идти в раздевалку. Пропуск заминки сам по себе ничего плохого не сделает.

Если время есть, можно закончить занятие массажным роликом. Такой вариант нередко помогает уменьшить мышечную боль в течение следующих 24–48 часов и немного вернуть подвижность.

Статическая растяжка тоже бывает полезна, особенно если хочется легче двигаться на следующий день после тяжёлой тренировки. Выберите 1–2 движения на те мышцы, которые сегодня работали больше всего, и удерживайте каждое положение около 30 секунд.

И обязательно следите за питанием. Рост мышц во многом зависит от того, хватает ли вам белка и углеводов.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему С чего начать силовые тренировки в зале: понятный план для новичка. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )