6 видів спорту, які подовжують життя

Деякі види фізичної активності можуть додати майже 10 років життя

Фахівці Всесвітньої організації охорони здоров'я радять приділяти фізичній активності середньої інтенсивності 150–300 хвилин на тиждень — йдеться про навантаження, під час якого людина не задихається і не обливається потом. Альтернативний варіант — 75–150 хвилин інтенсивніших занять.

Однак для збільшення тривалості життя, можливо, варто рухатися ще більше. Одне дослідження показало, що вищі шанси прожити довше мали люди, які займалися помірною активністю 300–600 хвилин на тиждень або присвячували інтенсивним тренуванням 150–300 хвилин. Вибірка була досить великою: вчені вивчили інформацію про 116 тисяч дорослих. Виходить, що практично будь-який вид спорту, який забезпечує такий обсяг рухової активності, теоретично здатний позитивно впливати на здоров'я та тривалість життя.

Які види спорту можуть бути пов'язані з довголіттям

Існує кілька великих досліджень, у яких вчені виявили користь певних видів фізичного навантаження. Щоб зрозуміти, як тренування пов'язані з ризиком смерті, дослідники спостерігають за великими групами людей протягом кількох років. Потім вони порівнюють показники та з'ясовують, чи пов'язані заняття тим чи іншим видом спорту з імовірністю смерті від будь-яких причин або, наприклад, від серцево-судинних захворювань. Нижче перелічені види активності, які вивчалися у великих наукових роботах.

Йдеться насамперед про аматорський спорт, коли людина тренується заради задоволення, гарного самопочуття або підтримання форми. Професійні заняття з постійними важкими навантаженнями варто розглядати окремо.

1. Теніс і бадмінтон

Дослідники з'ясували, що заняття тенісом і бадмінтоном були пов'язані зі зменшенням ризику смерті від будь-яких причин на 47%, а від серцево-судинних захворювань — на 59%. При цьому найкращі показники спостерігалися в тих, хто тренувався не надто інтенсивно, без сильної задишки та рясного потовиділення. Для аналізу автори дослідження використали дані понад 80 тисяч дорослих британців.

Копенгагенське дослідження серця показало ще цікавіші результати. Згідно з отриманими даними, якщо людина з малорухливим способом життя починає регулярно грати в теніс, це може бути пов'язано майже з 10 додатковими роками життя, а заняття бадмінтоном — приблизно із шістьма. Такого висновку дослідники дійшли після аналізу даних 8,5 тисячі людей за 25 років.

2. Велоспорт

Вчені вважають, що навіть нечасті та неспішні поїздки на велосипеді можуть бути корисними з погляду тривалості життя. Причому в людей старшого віку ефект від регулярного крутіння педалей може виявитися навіть помітнішим, ніж у молодих.

У Копенгагенському дослідженні було встановлено, що велосипедисти можуть у середньому жити приблизно на три роки довше порівняно з тими, хто взагалі не користується велосипедом.

В інших наукових роботах їзда на велосипеді була пов'язана зі зниженням ризику смерті від будь-яких причин приблизно на 11–15%. Причому для цього не були потрібні важкі тренування: позитивний ефект спостерігався в людей, які каталися близько трьох годин на тиждень у спокійному темпі — повільніше 16 км/год.

Ще одне данське дослідження за участю людей віком 50–65 років показало, що звичайні велосипедні прогулянки та поїздки на велосипеді на роботу були пов'язані зі зниженням ризику смерті від усіх причин на 24 і 22% відповідно.

3. Плавання

Плавання виявилося пов'язаним зі зниженням ризику смерті від будь-яких причин на 28%, а від серцево-судинних захворювань — на 41%. При цьому довше жили ті плавці, які тренувалися досить активно, аж до появи задишки та поту. Такі результати показало дослідження 2017 року.

У межах Копенгагенського дослідження вчені також підрахували, що регулярне плавання може бути пов'язане приблизно з трьома додатковими роками життя порівняно з повною відсутністю фізичної активності.

4. Біг

Дослідники встановили, що біг пов'язаний зі зниженням ризику смерті від усіх причин приблизно на 30%, а від серцево-судинних захворювань — на 45%. Для отримання цих даних автори роботи проаналізували відомості про понад 55 тисяч дорослих за період у 15 років.

Причому, згідно з результатами дослідження, для можливої користі зовсім не обов'язково бігати довго й швидко. Навіть 10–15 хвилин спокійного бігу щодня були пов'язані з більшою тривалістю життя порівняно з відсутністю фізичних навантажень. Дослідники підрахували, що такі короткі пробіжки можуть відповідати приблизно трьом додатковим рокам життя. Схожі результати отримали й автори Копенгагенського дослідження.

5. Аеробіка та фітнес

Дослідження 2017 року показало, що заняття аеробікою були пов'язані зі зменшенням ризику смерті від будь-яких причин на 27%, а від захворювань серцево-судинної системи — на 36%. При цьому дослідники звернули увагу на те, що особливо хороші результати демонстрували групові заняття.

Автори Копенгагенського дослідження також підкреслили можливе значення спілкування під час тренувань. За їхніми спостереженнями, що більше соціальних контактів включає фізична активність, то сильніше вона може бути пов'язана з тривалістю життя.

6. Помірні силові навантаження разом з аеробними тренуваннями

Дослідники підрахували, що вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, пов'язані зі зниженням ризику смерті від будь-яких причин приблизно на 10–17%. Крім того, люди, які виконували силові вправи, рідше стикалися із серцево-судинними захворюваннями, онкологічними хворобами та діабетом.

Найсприятливішими з погляду здоров'я серця та довголіття виявилися силові тренування загальною тривалістю 30–60 хвилин на тиждень.

При цьому в людей, які присвячували силовим вправам 130–140 хвилин щотижня, ризик серцево-судинних захворювань і смерті вже не був нижчим, ніж у тих, хто взагалі не тренувався. А у спортсменів, які займалися з обтяженнями ще довше, імовірність хвороб і смерті навіть перевищувала показники повністю неактивних учасників.

Автори іншої наукової роботи підрахували, що тренування з опором були пов'язані зі зменшенням ризику смерті на 21%. Якщо ж їх поєднували з аеробними навантаженнями, показник знижувався на 40%. Однак такий ефект спостерігався лише при двох силових тренуваннях на тиждень.

Фахівці Всесвітньої організації охорони здоров'я також радять виконувати вправи для основних груп м'язів двічі на тиждень. При цьому силові заняття рекомендується поєднувати з кардіонавантаженнями.

Чи може професійний спорт збільшити тривалість життя

Коли йдеться про професійних спортсменів, нерідко можна почути фразу: «Великий спорт — це не про здоров'я». Певною мірою така думка може мати підстави, оскільки важкі виснажливі тренування, психологічне напруження та суворі дієти справді не завжди йдуть організму на користь.

Однак багато що залежить від конкретної спортивної дисципліни. В одному дослідженні вчені вивчили інформацію про понад 95 тисяч професійних атлетів, більшість із яких були чоловіками. Автори роботи розрахували, з якою середньою зміною тривалості життя були пов'язані різні види спорту:

• 8 років — стрибки з жердиною, гімнастика;

• 6 років — фехтування, стрільба по мішенях;

• 5 років — ракеткові види спорту, легка атлетика, спортивна ходьба, крикет, триатлон;

• 4 роки — дайвінг, веслування, стрибки, кінний спорт, лижний спорт;

• 3 роки — гольф, бейсбол, скейт, водне поло;

• 2 роки — велоспорт, метання, плавання, регбі;

• 1 рік — каякінг, баскетбол, важка атлетика, американський футбол.

При цьому настільний теніс, керлінг, футбол, боротьба, бобслей, бокс і хокей практично не були пов'язані зі зміною кількості прожитих років. А ось гандбол і бойові мистецтва асоціювалися зі зменшенням тривалості життя приблизно на два роки, альпінізм — майже на чотири роки, волейбол — приблизно на п'ять, а сумо — одразу на десять.

Цікаво, що в жінок, які потрапили до дослідницьких вибірок, професійний спорт частіше був пов'язаний не зі збільшенням, а зі скороченням тривалості життя. Лише гольф і ракеткові дисципліни відповідали збільшенню приблизно на три та два роки. Інші види спорту або практично не позначалися на довголітті, або були пов'язані з його зменшенням. Однак жінок серед учасників було надто мало, тому робити впевнені висновки на підставі цих результатів поки що передчасно.

Чи може спорт взагалі не збільшити тривалість життя або навіть скоротити її

Більшість досліджень впливу спорту на тривалість життя належать до популяційних спостережень. Такі роботи дозволяють виявити статистичний зв'язок, однак не доводять, що саме фізична активність стала його причиною. Наприклад, людина могла прожити довше спочатку завдяки хорошому здоров'ю, яке водночас дозволяло їй займатися спортом. Можлива й інша ситуація: в учасника було більше фінансових можливостей і менше повсякденного стресу, тому він міг приділяти вільний час тренуванням. Він також міг краще харчуватися та частіше відпочивати, але подібні обставини в конкретному дослідженні могли не враховувати.

Щоб зменшити вплив подібних факторів, в одному експерименті дослідники проаналізували відомості про понад 22 тисячі пар близнюків за 30 років. Вчені спробували з'ясувати, чи пов'язана кількість фізичної активності зі швидкістю біологічного старіння та ймовірністю смерті.

Виявилося, що швидше старіли як люди з малорухливим способом життя, так і учасники з дуже високим рівнем активності. Найсприятливіші показники спостерігалися в тих, хто рухався помірно.

Коли фахівці врахували додаткові обставини — спадкові захворювання, куріння, вживання алкоголю та зайву вагу, — більша частина відмінностей практично зникла. Збереглося лише зниження ризику смерті від будь-яких причин приблизно на 7% у людей з помірною фізичною активністю. Це саме той рівень руху, який відповідає рекомендаціям ВООЗ.

Автори роботи дійшли висновку, що фізична активність сама по собі може лише незначно впливати на ймовірність смерті. Значно більшу роль можуть відігравати генетичні особливості та спосіб життя загалом. Люди, які більше рухаються, нерідко мають меншу масу тіла, рідше курять і вживають алкоголь порівняно з тими, хто веде малорухливий спосіб життя. Тому якщо відокремити фізичні вправи від інших факторів, їхній самостійний внесок може виявитися не настільки великим.

Чи означає це, що краще взагалі не вставати з дивана? Звісно, ні. По-перше, йдеться лише про одне дослідження, нехай і з цікавими результатами. По-друге, якщо регулярна активність допомагає людині підтримувати здорову вагу, менше курити та вживати алкоголь, а також краще почуватися емоційно, вона справді здатна опосередковано сприяти довшому життю. І до того ж зробити повсякденність насиченішою та приємнішою.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Які види спорту допомагають жити довше і скільки потрібно тренуватися. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )