- Простые упражнения для бодрости, ясной головы и хорошего самочувствия
- Для чего заниматься йогой
- Мария Ахатова
- Что нужно для занятий йогой
- Какие комплексы йоги подходят новичкам
- Как делать 5-минутный комплекс
- Мария Ахатова
- Вытяжение рук, или хаста уттанасана
- Замок за спиной
- Боковой наклон, или ардха кати чакрасана
- Вытяжение рук в статике
- Как выполнять комплекс на 10 минут
- Мария Ахатова
- Кошка-бык, или марджариасана-битиласана
- Собака мордой вниз и собака мордой вверх
- Пирамидальное скручивание, или сусирандрасана II
- Поза ребёнка, или балабана
- Как выполнять комплекс на 15 минут
- Мария Ахатова
- Лодка, или навасана II / навасана I
- Нижняя лодка, или виманасана
- Боковая планка на локте, или васиштхасана
- Подготовка к берёзке, или сарвангасана
- Чем завершить комплекс йоги для начинающих
- Ответы на популярные вопросы (15)
- Оцените автора (1)
Начать заниматься йогой можно даже без опыта: достаточно удобной одежды, коврика и 5–15 минут свободного времени. Простые комплексы помогают мягко размять плечи, спину и корпус, снять напряжение, улучшить подвижность и почувствовать больше энергии без перегрузки. Главное — двигаться спокойно, следить за дыханием и не выполнять упражнения через боль.
Итак, Йога для начинающих дома: простые комплексы для гибкости и энергии - далее в нашей статье
Простые упражнения для бодрости, ясной головы и хорошего самочувствия
Показываем несложные движения, которые помогают мягко размять тело, почувствовать больше энергии и настроиться на спокойный, собранный день.
Для чего заниматься йогой
Йога — это не просто растяжка или красивые позы на коврике. Это способ, польза которого подтверждена исследованиями: регулярная практика помогает развивать гибкость и силу, снижать уровень стресса, облегчать хронические боли, улучшать сон и в целом чувствовать себя спокойнее, устойчивее и довольнее жизнью.
Самое приятное — начинать можно с любого уровня подготовки. Уже первая короткая практика способна принести пользу, даже если вы пока совсем не похожи на опытных йогов, которые легко складываются в сложные асаны.
Вместе с преподавателем йоги Марией Ахатовой мы собрали три простых комплекса. Они помогут бережно потянуть мышцы, снять напряжение и добавить энергии без перегрузки.
Мария Ахатова
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха-йоги, перинатальной и антигравити-йоги, автор блога @mash_yoga.
Эти комплексы простые, но хорошо заряжают. Их можно использовать утром для мягкого пробуждения, днём — как короткую перезагрузку во время работы в офисе, или перед тренировкой в зале — в качестве спокойной разминки.
Что нужно для занятий йогой
Для выполнения комплексов понадобится удобная одежда, которая не ограничивает движения, и коврик.
Можно заниматься и на обычном одеяле, но если есть возможность приобрести коврик для йоги или фитнеса, лучше сделать это. У него обычно нескользящая поверхность, он не сбивается и не мнётся при движениях, поэтому практика будет комфортнее и безопаснее.
Также пригодится таймер. Он поможет отслеживать время удержания некоторых положений и не отвлекаться на часы.
Какие комплексы йоги подходят новичкам
Мы предлагаем три варианта разной продолжительности:
- 5-минутный комплекс — включает пять простых упражнений, которые в основном работают с подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.
- 10-минутный комплекс — состоит из полного 5-минутного блока и ещё пяти упражнений для мягкой растяжки мышц спины и живота.
- 15-минутный комплекс — включает повторение 10-минутной практики и ещё шесть упражнений, направленных на укрепление мышц спины и живота.
Все три варианта подходят начинающим, поэтому можно выбрать любой. Ориентируйтесь только на то, сколько свободного времени у вас есть прямо сейчас.
Главное — двигайтесь внимательно, не спешите, следите за дыханием и положением тела. Помните: амплитуда движений увеличивается постепенно. Не выполняйте упражнения через боль — должно ощущаться только мягкое растяжение и контроль над позой.
Как делать 5-минутный комплекс
Этот короткий комплекс включает такие упражнения:
- Вытяжение рук — 6–8 повторений.
- Замок за спиной — 6–8 повторений.
- Боковой наклон вправо — 3–5 дыхательных циклов.
- Боковой наклон влево — 3–5 дыхательных циклов.
- Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.
Мария Ахатова
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.
Эти движения включают глубокие мышцы плечевых суставов, помогают раскрепостить плечи и грудной отдел позвоночника. После такой практики легче почувствовать ясность, собранность и внутреннее спокойствие.
Вытяжение рук, или хаста уттанасана
Упражнение можно делать стоя или сидя. Если выбираете вариант стоя, поставьте стопы вместе, выпрямите спину, направьте копчик вниз, а крестец удерживайте параллельно стене. Если выполняете движение сидя, равномерно распределите вес тела по седалищным костям. В обоих вариантах важно одно: поясница должна оставаться ровной, без сильного прогиба.
На вдохе поднимите руки через стороны вверх и соедините пальцы в замок над головой. Локти держите прямыми, тянитесь макушкой и руками вверх. Почувствуйте, как лопатки и плечевые суставы мягко вытягиваются.
Затем, не меняя положения рук, на выдохе опустите плечи и лопатки вниз.
Повторите движение 6–8 раз: на вдохе вытягивайте плечи и лопатки вверх, на выдохе — опускайте вниз. В конце плавно опустите руки через стороны.
Замок за спиной
Отведите прямые руки назад и соедините пальцы в замок за спиной. Лопатки мягко направьте к позвоночнику, локти выпрямите. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Сделайте 6–8 плавных подъёмов и опусканий.
Боковой наклон, или ардха кати чакрасана
Положение рук, таза и спины остаётся таким же, как в предыдущих упражнениях.
Поднимите руки через стороны над головой и правой кистью захватите левое запястье. Потяните плечи вверх, локти держите прямыми. Проверьте, чтобы копчик был направлен к полу, живот — слегка втянут. Сделайте вдох.
На задержке дыхания наклоните корпус вправо. Почувствуйте мягкое вытяжение по левому боку. Затем выдохните и останьтесь в положении на 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте удерживать подтянутым.
После этого верните корпус в центр и опустите руки через стороны вниз. Выполните то же самое в другую сторону.
Вытяжение рук в статике
Повторите первое упражнение, снова вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняйте поясницу плоской, мягко прогнитесь в грудном отделе и удерживайте положение 3–5 дыхательных циклов.
Как выполнять комплекс на 10 минут
В этот комплекс входят следующие упражнения:
Повторение 5-минутного комплекса.
- Кошка-бык — 6–12 повторений.
- Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
- Пирамидальное скручивание вправо — 5 дыхательных циклов.
- Пирамидальное скручивание влево — 5 дыхательных циклов.
- Кошка-бык — 6–12 повторений.
- Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.
Мария Ахатова
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.
Этот комплекс помогает сделать позвоночник подвижнее, улучшить питание его тканей, мягко воздействует на блуждающий нерв, органы дыхания и пищеварения, почки и сердечно-сосудистую систему. Также он укрепляет руки и мышцы спины.
Кошка-бык, или марджариасана-битиласана
Встаньте на четвереньки. Запястья расположите под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На выдохе округлите спину дугой, словно испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, подбородок направляйте к груди, а лоб — к пупку. Таз мягко подайте в сторону головы.
На следующем движении прогнитесь в спине, направляя плечи вниз. Локти можно слегка согнуть и толкать под себя. Старайтесь выполнять прогиб больше в грудном отделе, а не за счёт поясницы.
Сделайте 6–12 повторений в спокойном темпе. Не расслабляйте плечи полностью, продолжайте вытягиваться. После завершения не вставайте, а сразу переходите к следующей позе.
Собака мордой вниз и собака мордой вверх
Из положения на четвереньках подайте таз вверх, выпрямите руки и колени так, чтобы тело стало похоже на перевёрнутую латинскую букву V. Спину вытяните, таз наклоните так, чтобы поясница оставалась ровной. Постарайтесь мягко раскрыться в грудном отделе.
Стремитесь выпрямить колени и опустить пятки к полу, но не ценой прямой спины. Если из-за натяжения по задней поверхности бёдер или под коленями поясница округляется, приподнимите пятки и немного согните колени.
Из этого положения на вдохе поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд так, чтобы они оказались над кистями, как в упоре лёжа.
Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если плечи позволяют, удерживайте бёдра на весу и не кладите их на коврик. Опускайте плечи вниз, разворачивайте их наружу и почувствуйте, как вытягивается передняя поверхность тела.
Затем оторвите бёдра от пола, снова направьте таз вверх, округлите спину и вернитесь в собаку мордой вниз. Если хватает сил, можно возвращаться в позу через отжимание.
Повторите связку от 3 до 12 раз.
Пирамидальное скручивание, или сусирандрасана II
Вернитесь на четвереньки. Правую руку проведите под корпусом параллельно тазу, кисть оставьте на линии плеча. Голову положите на пол правой стороной. Левую руку вытяните над головой и прижмите ладонь к коврику.
Таз удерживайте так, чтобы крестец был направлен к потолку. Почувствуйте приятное вытяжение в области лопаток и грудного отдела позвоночника. Останьтесь в положении на пять дыхательных циклов, затем повторите в другую сторону.
Поза ребёнка, или балабана
Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, а пятки разведите в стороны. Наклонитесь вперёд, положите живот на бёдра, руки разместите вдоль корпуса. Лоб опустите на коврик или поверните голову набок — выберите вариант, в котором вам комфортнее.
Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.
Как выполнять комплекс на 15 минут
Этот комплекс включает такие упражнения:
Повторение 10-минутного комплекса.
- Лодка — 60 секунд.
- Нижняя лодка — 12 повторений и 30–60 секунд удержания в статике.
- Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
- Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
- Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
- Подготовка к берёзке — 60 секунд.
Мария Ахатова
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.
Третья часть комплекса направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии тела.
Лодка, или навасана II / навасана I
Лягте на спину, соедините ноги и выпрямите их. Поднимите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте их на весу над полом. Прямые ноги поднимите примерно на 30 см, чтобы бёдра располагались под углом около 45°. Живот втяните, поясницу прижмите к полу, носки стоп потяните на себя.
Удерживайте положение 60 секунд — примерно 12–15 дыхательных циклов.
Эту позу не рекомендуют выполнять во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Для этого лягте на спину, вытяните прямые руки вверх перпендикулярно полу и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки направляйте к стене перед собой. Время удержания — 60 секунд.
После завершения позы подтяните колени к груди, сделайте несколько мягких перекатов вперёд-назад по спине, затем выйдите в глубокий присед.
Нижняя лодка, или виманасана
Лягте на живот. Прямые руки вытяните над головой, ноги выпрямите. Одновременно поднимите руки и ноги от пола настолько высоко, насколько можете без боли, затем опустите и повторите движение. Выполните 12 повторений.
В конце задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.
Боковая планка на локте, или васиштхасана
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите строго под плечами. Разверните корпус влево, левую руку оторвите от пола и поднимите вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите сверху на неё, колени выпрямите.
Следите, чтобы тело оставалось в одной плоскости и вытягивалось прямой линией от стоп до макушки. Удерживайте положение 30–60 секунд, затем выполните то же самое на другую сторону.
Подготовка к берёзке, или сарвангасана
Лягте на спину и положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазобедренных суставах. Стопы натяните на себя, почувствуйте растяжение по задней поверхности бедра и под коленями. Останьтесь в позе на 60 секунд.
Чем завершить комплекс йоги для начинающих
Мария Ахатова советует заканчивать практику шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас есть немного времени, обязательно попробуйте этот вариант завершения.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите спокойно, глубоко и ровно.
Проведите в этой позе 5–10 минут. Можно добавить дыхательное упражнение: например, вдыхать и выдыхать на одинаковое количество счётов про себя.
Ответы на популярные вопросы
Можно ли заниматься йогой новичку без подготовки?
Да, можно начинать даже с нулевого уровня. Главное — выбирать простые упражнения, двигаться спокойно, следить за дыханием и не пытаться сразу выполнять сложные асаны.
Сколько времени нужно для первой практики йоги?
Для начала достаточно 5–15 минут. Короткий комплекс поможет размять плечи, спину и корпус, а если появится больше времени, можно постепенно переходить к более длинной практике.
Что понадобится для занятий йогой дома?
Нужна удобная одежда, которая не сковывает движения, и коврик. Можно начать и на плотном одеяле, но коврик удобнее: он не скользит и не сбивается во время упражнений.
Какой комплекс йоги выбрать начинающему?
Можно начать с 5-минутного комплекса, если хочется мягко размять плечи и грудной отдел. Если есть больше времени, подойдёт 10-минутная практика для спины и живота или 15-минутный вариант с укрепляющими упражнениями.
Можно ли делать йогу утром?
Да, утро — хорошее время для мягкой практики. Несколько спокойных движений помогают проснуться, снять скованность после сна и настроиться на день без резкой нагрузки.
Подходит ли йога для перерыва в рабочий день?
Да, короткий комплекс можно использовать как перезагрузку во время работы. Особенно полезны упражнения для плеч, грудного отдела и спины, если вы долго сидите за компьютером.
Нужно ли делать упражнения через боль?
Нет, боль — это сигнал остановиться или уменьшить амплитуду. Во время практики должно быть ощущение мягкого растяжения, но не резкой боли или сильного дискомфорта.
Зачем следить за дыханием во время йоги?
Дыхание помогает двигаться спокойнее и лучше чувствовать тело. Когда вы не задерживаете дыхание без необходимости, упражнения становятся мягче, а практика — более расслабляющей.
Что даёт 5-минутный комплекс йоги?
Он помогает раскрепостить плечи, мягко вытянуть грудной отдел и почувствовать больше собранности. Такой вариант хорошо подходит для утра или короткого перерыва днём.
Чем полезна связка «кошка-бык»?
Это простое упражнение помогает сделать позвоночник подвижнее, мягко размять спину и снять напряжение после долгого сидения. Главное — выполнять его медленно и без рывков.
Для чего нужна поза ребёнка?
Поза ребёнка помогает расслабиться, успокоить дыхание и мягко снять нагрузку со спины. Её удобно использовать в конце комплекса или между более активными упражнениями.
Кому подойдёт 15-минутный комплекс?
Он подойдёт тем, кто уже готов не только растягиваться, но и немного укреплять мышцы корпуса, спины и живота. Если упражнение кажется слишком сложным, лучше сократить время удержания или вернуться к более лёгкому варианту.
Можно ли выполнять лодку во время месячных?
В тексте указано, что классическую лодку в этот период лучше заменить более мягким вариантом — навасаной I. При любом дискомфорте лучше выбрать расслабляющие позы и не перегружать живот.
Как правильно завершить занятие йогой?
Лучше закончить практику шавасаной — лечь на спину, расслабить тело, закрыть глаза и спокойно подышать 5–10 минут. Это помогает телу мягко перейти из активности в отдых.
Как часто можно делать такие комплексы?
Короткие комплексы можно выполнять регулярно, если они не вызывают боли и сильной усталости. Лучше заниматься понемногу, но внимательно, чем редко и через напряжение.
