Йога для початківців: комплекси вправ на 5, 10 і 15 хвилин

Прості вправи для бадьорості, ясної голови та гарного самопочуття

Показуємо нескладні рухи, які допомагають м’яко розім’яти тіло, відчути більше енергії та налаштуватися на спокійний, зібраний день.

Для чого займатися йогою

Йога — це не просто розтяжка чи красиві пози на килимку. Це спосіб, користь якого підтверджена дослідженнями: регулярна практика допомагає розвивати гнучкість і силу, знижувати рівень стресу, полегшувати хронічний біль, покращувати сон і загалом почуватися спокійніше, стійкіше та задоволенішим життям.

Найприємніше — починати можна з будь-якого рівня підготовки. Уже перша коротка практика здатна принести користь, навіть якщо ви поки зовсім не схожі на досвідчених йогів, які легко складаються у складні асани.

Разом із викладачкою йоги Марією Ахатовою ми зібрали три прості комплекси. Вони допоможуть дбайливо потягнути м’язи, зняти напруження та додати енергії без перевантаження.

Марія Ахатова

Фахівчиня з фізичної культури та спорту, викладачка хатха-йоги, перинатальної та антигравіті-йоги, авторка блогу @mash_yoga.

Ці комплекси прості, але добре заряджають. Їх можна використовувати вранці для м’якого пробудження, вдень — як коротке перезавантаження під час роботи в офісі, або перед тренуванням у залі — як спокійну розминку.

Що потрібно для занять йогою

Для виконання комплексів знадобиться зручний одяг, який не обмежує рухів, і килимок.

Можна займатися й на звичайній ковдрі, але якщо є можливість придбати килимок для йоги або фітнесу, краще зробити це. У нього зазвичай неслизька поверхня, він не збивається й не мнеться під час рухів, тому практика буде комфортнішою та безпечнішою.

Також стане в пригоді таймер. Він допоможе відстежувати час утримання деяких положень і не відволікатися на годинник.

Які комплекси йоги підходять новачкам

Ми пропонуємо три варіанти різної тривалості:

• 5-хвилинний комплекс — містить п’ять простих вправ, які переважно працюють із рухливістю плечей і грудного відділу хребта.
• 10-хвилинний комплекс — складається з повного 5-хвилинного блоку та ще п’яти вправ для м’якої розтяжки м’язів спини й живота.
• 15-хвилинний комплекс — містить повторення 10-хвилинної практики та ще шість вправ, спрямованих на зміцнення м’язів спини й живота.

Усі три варіанти підходять початківцям, тому можна вибрати будь-який. Орієнтуйтеся лише на те, скільки вільного часу у вас є саме зараз.

Головне — рухайтеся уважно, не поспішайте, стежте за диханням і положенням тіла. Пам’ятайте: амплітуда рухів збільшується поступово. Не виконуйте вправи через біль — має відчуватися тільки м’яке розтягнення й контроль над позою.

Як робити 5-хвилинний комплекс

Цей короткий комплекс містить такі вправи:

• Витягування рук — 6–8 повторень.
• Замок за спиною — 6–8 повторень.
• Бічний нахил праворуч — 3–5 дихальних циклів.
• Бічний нахил ліворуч — 3–5 дихальних циклів.
• Витягування рук у статиці — 3–5 дихальних циклів.

Марія Ахатова

Фахівчиня з фізичної культури та спорту, викладачка йоги.

Ці рухи залучають глибокі м’язи плечових суглобів, допомагають розкріпачити плечі та грудний відділ хребта. Після такої практики легше відчути ясність, зібраність і внутрішній спокій.

Витягування рук, або хаста уттанасана

Вправу можна робити стоячи або сидячи. Якщо вибираєте варіант стоячи, поставте стопи разом, випряміть спину, направте куприк униз, а крижі утримуйте паралельно стіні. Якщо виконуєте рух сидячи, рівномірно розподіліть вагу тіла по сідничних кістках. В обох варіантах важливо одне: поперек має залишатися рівним, без сильного прогину.

На вдиху підніміть руки через сторони вгору й з’єднайте пальці в замок над головою. Лікті тримайте прямими, тягніться маківкою та руками вгору. Відчуйте, як лопатки й плечові суглоби м’яко витягуються.

Потім, не змінюючи положення рук, на видиху опустіть плечі й лопатки вниз.

Повторіть рух 6–8 разів: на вдиху витягуйте плечі й лопатки вгору, на видиху — опускайте вниз. Наприкінці плавно опустіть руки через сторони.

Замок за спиною

Відведіть прямі руки назад і з’єднайте пальці в замок за спиною. Лопатки м’яко направте до хребта, лікті випряміть. На видиху потягніть руки й лопатки вниз і трохи назад. На вдиху поверніться у вихідне положення та повторіть рух.

Зробіть 6–8 плавних підйомів і опускань.

Бічний нахил, або ардха каті чакрасана

Положення рук, таза й спини залишається таким самим, як у попередніх вправах.

Підніміть руки через сторони над головою й правою кистю захопіть ліве зап’ястя. Потягніть плечі вгору, лікті тримайте прямими. Перевірте, щоб куприк був спрямований до підлоги, живіт — злегка втягнутий. Зробіть вдих.

На затримці дихання нахиліть корпус праворуч. Відчуйте м’яке витягування по лівому боку. Потім видихніть і залиштеся в положенні на 3–5 дихальних циклів. Живіт продовжуйте утримувати підтягнутим.

Після цього поверніть корпус у центр і опустіть руки через сторони вниз. Виконайте те саме в інший бік.

Витягування рук у статиці

Повторіть першу вправу, знову витягуючи плечі й лопатки вгору. Зберігайте поперек пласким, м’яко прогніться в грудному відділі та утримуйте положення 3–5 дихальних циклів.

Як виконувати комплекс на 10 хвилин

До цього комплексу входять такі вправи:

Повторення 5-хвилинного комплексу.

• Кішка-корова — 6–12 повторень.
• Собака мордою вниз і собака мордою вгору — 3–12 повторень.
• Пірамідальне скручування праворуч — 5 дихальних циклів.
• Пірамідальне скручування ліворуч — 5 дихальних циклів.
• Кішка-корова — 6–12 повторень.
• Поза дитини — 5 дихальних циклів.

Марія Ахатова

Фахівчиня з фізичної культури та спорту, викладачка йоги.

Цей комплекс допомагає зробити хребет рухливішим, покращити живлення його тканин, м’яко впливає на блукаючий нерв, органи дихання й травлення, нирки та серцево-судинну систему. Також він зміцнює руки й м’язи спини.

Кішка-корова, або марджаріасана-бітіласана

Станьте навкарачки. Зап’ястя розташуйте під плечима, коліна — під кульшовими суглобами. На видиху округліть спину дугою, ніби налякана кішка. Витягуйте руки від плечей, підборіддя направляйте до грудей, а лоб — до пупка. Таз м’яко подайте в бік голови.

На наступному русі прогніться в спині, направляючи плечі вниз. Лікті можна трохи зігнути й штовхати під себе. Намагайтеся виконувати прогин більше в грудному відділі, а не за рахунок попереку.

Зробіть 6–12 повторень у спокійному темпі. Не розслабляйте плечі повністю, продовжуйте витягуватися. Після завершення не вставайте, а відразу переходьте до наступної пози.

Собака мордою вниз і собака мордою вгору

Із положення навкарачки подайте таз угору, випряміть руки й коліна так, щоб тіло стало схожим на перевернуту латинську літеру V. Спину витягніть, таз нахиліть так, щоб поперек залишався рівним. Постарайтеся м’яко розкритися в грудному відділі.

Прагніть випрямити коліна й опустити п’яти до підлоги, але не ціною прямої спини. Якщо через натягнення по задній поверхні стегон або під колінами поперек округлюється, підніміть п’яти й трохи зігніть коліна.

Із цього положення на вдиху підніміть п’яти, округліть спину й переведіть плечі вперед так, щоб вони опинилися над кистями, як в упорі лежачи.

Зберігаючи лікті прямими, на видиху опустіть стегна ближче до підлоги й прогніться в спині. Якщо плечі дозволяють, утримуйте стегна на вазі й не кладіть їх на килимок. Опускайте плечі вниз, розвертайте їх назовні й відчуйте, як витягується передня поверхня тіла.

Потім відірвіть стегна від підлоги, знову направте таз угору, округліть спину й поверніться в собаку мордою вниз. Якщо вистачає сил, можна повертатися в позу через віджимання.

Повторіть зв’язку від 3 до 12 разів.

Пірамідальне скручування, або сусірандрасана II

Поверніться навкарачки. Праву руку проведіть під корпусом паралельно тазу, кисть залиште на лінії плеча. Голову покладіть на підлогу правим боком. Ліву руку витягніть над головою й притисніть долоню до килимка.

Таз утримуйте так, щоб крижі були спрямовані до стелі. Відчуйте приємне витягування в ділянці лопаток і грудного відділу хребта. Залиштеся в положенні на п’ять дихальних циклів, потім повторіть в інший бік.

Поза дитини, або балабана

Сядьте на п’яти, з’єднайте коліна й великі пальці ніг, а п’яти розведіть у сторони. Нахиліться вперед, покладіть живіт на стегна, руки розмістіть уздовж корпусу. Лоб опустіть на килимок або поверніть голову набік — виберіть варіант, у якому вам комфортніше.

Розслабтеся й проведіть у цій позі п’ять дихальних циклів.

Як виконувати комплекс на 15 хвилин

Цей комплекс містить такі вправи:

Повторення 10-хвилинного комплексу.

• Човен — 60 секунд.
• Нижній човен — 12 повторень і 30–60 секунд утримання в статиці.
• Бічна планка на правому лікті — 30–60 секунд.
• Бічна планка на лівому лікті — 30–60 секунд.
• Поза дитини — 2 дихальні цикли.
• Підготовка до берізки — 60 секунд.

Марія Ахатова

Фахівчиня з фізичної культури та спорту, викладачка йоги.

Третя частина комплексу спрямована на зміцнення м’язового корсета по передній і задній поздовжній лінії тіла.

Човен, або навасана II / навасана I

Ляжте на спину, з’єднайте ноги й випряміть їх. Підніміть голову й плечі від килимка, руки витягніть уздовж тіла й утримуйте їх на вазі над підлогою. Прямі ноги підніміть приблизно на 30 см, щоб стегна розташовувалися під кутом близько 45°. Живіт втягніть, поперек притисніть до підлоги, носки стоп потягніть на себе.

Утримуйте положення 60 секунд — приблизно 12–15 дихальних циклів.

Цю позу не рекомендують виконувати під час місячних. У такий період краще замінити її на навасану I. Для цього ляжте на спину, витягніть прямі руки вгору перпендикулярно до підлоги й відірвіть лопатки від килимка. Ноги залиште на підлозі, носки направляйте до стіни перед собою. Час утримання — 60 секунд.

Після завершення пози підтягніть коліна до грудей, зробіть кілька м’яких перекатів уперед-назад по спині, потім вийдіть у глибокий присід.

Нижній човен, або віманасана

Ляжте на живіт. Прямі руки витягніть над головою, ноги випряміть. Одночасно підніміть руки й ноги від підлоги настільки високо, наскільки можете без болю, потім опустіть і повторіть рух. Виконайте 12 повторень.

Наприкінці затримайтеся у верхній точці на 30–60 секунд.

Бічна планка на лікті, або васіштхасана

Станьте в упор лежачи на передпліччях, лікті розташуйте строго під плечима. Розверніть корпус ліворуч, ліву руку відірвіть від підлоги й підніміть угору над тілом. Праву стопу поставте на ребро, ліву покладіть зверху на неї, коліна випряміть.

Стежте, щоб тіло залишалося в одній площині й витягувалося прямою лінією від стоп до маківки. Утримуйте положення 30–60 секунд, потім виконайте те саме в інший бік.

Підготовка до берізки, або сарвангасана

Ляжте на спину й покладіть кисті під таз, щоб прибрати прогин у попереку. Підніміть прямі ноги вгору до прямого кута в кульшових суглобах. Стопи натягніть на себе, відчуйте розтягнення по задній поверхні стегна й під колінами. Залиштеся в позі на 60 секунд.

Чим завершити комплекс йоги для початківців

Марія Ахатова радить завершувати практику шавасаною — позою глибокого розслаблення. Якщо у вас є трохи часу, обов’язково спробуйте цей варіант завершення.

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла. Заплющте очі й повністю розслабтеся. Дихайте спокійно, глибоко й рівно.

Проведіть у цій позі 5–10 хвилин. Можна додати дихальну вправу: наприклад, вдихати й видихати на однакову кількість рахунків подумки.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Йога для початківців вдома: прості комплекси для гнучкості та енергії. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )