- Всё, что вы хотели понять о привычках, но не решались спросить
- 1. Что представляет собой привычка с точки зрения нейрофизиологии и какая часть мозга за неё отвечает?
- 2. Любые ли привычки формируются одинаково трудно?
- 3. Может ли привычка появиться без сознательных усилий?
- 4. Различает ли мозг полезные и вредные привычки?
- 5. Что происходит в мозге при попытке избавиться от привычки?
- 6. Почему отказаться от привычки обычно труднее, чем сформировать её?
- 7. Правда ли, что привычка закрепляется за 21 день?
- 8. Почему новую привычку иногда не удаётся закрепить?
- 9. Можно ли развивать несколько привычек одновременно?
- 10. Действительно ли с возрастом труднее осваивать новые привычки?
- Ответы на популярные вопросы (11)
- Оцените автора (1)
Привычка формируется, когда мозг связывает конкретный триггер с действием и положительным подкреплением, постепенно превращая осознанное поведение в автоматическое. Закрепление может занять от нескольких недель до многих месяцев, а отказаться от старой привычки обычно сложнее, чем приобрести новую. Повысить шансы на успех помогают простые действия, понятные сигналы, реалистичные цели и замена нежелательного поведения полезной альтернативой.
Итак, Как мозг создаёт привычки и что помогает изменить поведение - далее в нашей статье
Всё, что вы хотели понять о привычках, но не решались спросить
Мы собрали ответы на вопросы, которые многие считают слишком очевидными и поэтому не задают вслух. Кажется, будто окружающие давно всё знают, а любая попытка разобраться выставит человека в неловком свете. На самом деле тема привычек гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
1. Что представляет собой привычка с точки зрения нейрофизиологии и какая часть мозга за неё отвечает?
Само понятие «привычка» не относится к строгим физиологическим терминам. Чаще его используют в психологии и при описании поведения. При этом значение слова интуитивно понятно почти каждому.
Привычкой называют закрепившийся и автоматизированный способ реагировать на определённую ситуацию или стимул. Сознательное участие при этом минимально либо вовсе отсутствует.
В более широком понимании привычка может проявляться как устойчивый образ мыслей или характерный способ переживать эмоции.
На уровне нейрофизиологии речь идёт о формировании в нейронных сетях прочных и регулярно используемых путей передачи сигналов. Определённый стимул активирует связанную с ним реакцию, поэтому привычка во многом напоминает условный рефлекс.
Двигательные элементы привычного поведения закрепляются благодаря обучению нейронных сетей мозжечка. Обработка сигналов, поступающих от органов чувств и запускающих действие либо изменение работы внутренних органов, связана с взаимодействием нейронов и синапсов коры больших полушарий.
2. Любые ли привычки формируются одинаково трудно?
Если внимательно понаблюдать за собственным поведением, практически в любой привычке можно заметить четыре последовательно связанных элемента:
триггер;
желание;
действие;
успех.
Триггер, или запускающий сигнал. Это конкретный стимул или совокупность обстоятельств, после которых включается привычная модель поведения. Чем заметнее, понятнее и стабильнее такой сигнал, тем проще мозгу закрепить новую последовательность.
Например, если вы хотите привыкнуть есть яблоко после завтрака, положите его с вечера на тарелку посередине стола. Дополнительным сигналом может стать напоминание на телефоне.
Желание выполнить определённое действие. Оно может возникать неосознанно или быть результатом сознательного решения, если человек целенаправленно формирует новую привычку.
Повторение выбранного поведения. Чем меньше усилий требует действие, тем легче оно закрепляется.
Чувство успеха после завершения. Физиологи и психологи считают важным положительное подкрепление, которое человек получает после выполнения задуманного.
И желание, и радость от результата связаны с биологической потребностью, удовлетворяемой привычкой. Это может быть стремление к безопасности, насыщению или получению новой информации.
Поэтому крайне трудно закрепить поведение, которое вступает в прямое противоречие с базовыми потребностями организма.
К примеру, утренняя гимнастика может приносить удовольствие от движения и поддерживать здоровье. Однако одновременно она конкурирует с программами сохранения энергии, которые человек воспринимает как лень. Нельзя заранее гарантировать, что полезная привычка победит в этой борьбе.
3. Может ли привычка появиться без сознательных усилий?
Так происходит довольно часто. Новое поведение успевает закрепиться раньше, чем человек замечает, что мозг уже запомнил определённую реакцию.
Осознанность и волевой контроль важны, но это далеко не единственные процессы, работающие в нейронных сетях. Одновременно нервная система решает тысячи других задач.
Различные участки мозга обрабатывают сведения от органов чувств, сохраняют их и связывают с подходящими реакциями. Они также участвуют в формировании эмоций, мотивации и желаний, управляют движениями и согласовывают работу организма.
В нейрофизиологии подобные процессы называют неосознаваемой работой мозга.
Например, человек сформулировал проблему, а затем переключился на другие дела. Центры мышления при этом могут продолжать перебирать возможные варианты решения. Спустя несколько часов мозг неожиданно предложит подходящий выход.
По похожему принципу работают ментальные привычки. Во время аврала человек иногда принимает решение почти моментально и не успевает подробно обдумать ситуацию.
Чаще всего незаметно для сознания возникают простые двигательные привычки. Например, человек начинает всегда класть ключи в один и тот же карман сумки.
Так же легко закрепляются действия, приносящие быстрое и очевидное удовольствие, например компьютерные игры перед сном.
Сложные привычки, требующие много энергии, обычно сначала существуют в форме навыка. На этом этапе каждое действие контролируется волевым усилием.
Постепенно повторяющаяся последовательность закрепляется. В результате человек может приступить к утренней зарядке, почти не заметив момента начала.
Голова уже занята предстоящими делами, а тело при участии коры больших полушарий и мозжечка воспроизводит знакомую цепочку: умывание, зарядка, завтрак и остальные привычные действия.
4. Различает ли мозг полезные и вредные привычки?
Однозначно разделить привычки на хорошие и плохие непросто.
У художника Херлуфа Бидструпа есть карикатура, где ребёнка угрозами и силой заставляют заниматься на фортепиано. Детский мозг отличается высокой пластичностью, поэтому постепенно закрепляет поведение, которое нравится родителям.
Проходят годы, и стремление играть превращается в навязчивую потребность. Теперь уже родители уводят повзрослевшего сына от инструмента, поскольку не могут больше слушать бесконечные этюды и вариации.
Сначала врождённое стремление к свободе и экономии сил сопротивлялось обучению. Поэтому игра на фортепиано оставалась навыком, требующим контроля.
Вероятно, со временем музыка начала приносить ребёнку положительные эмоции. Возможно, таким способом мозг реализовывал стремление к лидерству и мечту стать выдающимся музыкантом.
Постепенно навык превратился в привычку. Вначале окружающие считали её хорошей, а затем начали воспринимать как плохую.
Нередко человек узнаёт о нежелательных привычках от друзей, родственников или коллег. Сам он может даже не замечать, что ведёт себя неподходящим образом.
Иногда вред становится очевидным и для самого человека. Например, руководитель обнаруживает сотрудника за компьютерной игрой в рабочее время. Или ночные перекусы приводят к набору веса.
В такой ситуации внутреннее недовольство начинает испытывать уже сам человек.
Поэтому следует отличать неудобство для окружающих от реального ущерба собственному состоянию и эффективности. В первом случае порой достаточно изменить окружение. Во втором придётся работать с самой привычкой.
5. Что происходит в мозге при попытке избавиться от привычки?
Когда человек противостоит нежелательной привычке, связанные с ней синаптические контакты и пути передачи ассоциативных сигналов начинают активно тормозиться.
Полностью стереть привычную модель поведения крайне сложно. Иногда на это уходят годы или десятилетия, а в отдельных случаях прежняя реакция сохраняется на всю жизнь.
Однако ситуация не безнадёжна. Чтобы ослабить привычку, можно использовать обратную логику её формирования.
Уберите запускающие сигналы
Если вы хотите перестать есть печенье по ночам, не храните его дома. В крайнем случае можно представить холодильник с таймером, который автоматически закрывается после 18 часов, хотя это, конечно, шутка.
Ослабляйте желание повторять привычное действие
Вместо мыслей о том, что не хочется вставать с дивана и делать зарядку, сосредоточьтесь на ожидаемом результате — хорошей физической форме и укреплении здоровья.
Полезно присоединиться к людям с похожей целью. Поддержка группы задействует механизмы эмпатии, подражания и работу зеркальных нейронов.
Сделайте нежелательное действие максимально неудобным
После компьютерной игры можно удалить программу. Тогда перед следующим запуском её придётся устанавливать заново.
Другой пример — выбирать такой маршрут к любимому ресторану быстрого питания, чтобы дорога составляла несколько километров. Хотя решающим звеном всё равно остаётся подкрепление.
Подключайте отрицательные эмоции
Если мозг не справляется с поставленной задачей, например нарушает режим или пропускает установленный срок, возникают неприятные переживания. Обычно их называют чувством вины или угрызениями совести.
Эффект можно усилить публичным обещанием отказаться от вредной привычки. Тогда дополнительным сдерживающим фактором станет стыд перед окружающими.
Также помогает наблюдатель, способный регулярно контролировать поведение. Внутреннее стремление к свободе будет сопротивляться, зато вероятность справиться с привычкой заметно увеличится.
6. Почему отказаться от привычки обычно труднее, чем сформировать её?
Скорее можно сказать, что избавиться от привычки сложнее почти всегда. Для продолжительного подавления автоматического поведения нужен постоянный волевой контроль. Получается, что торможение старой реакции тоже является отдельным навыком.
Нейронным сетям непросто работать в такой ситуации. Триггер уже появился, но привычная реакция не запускается, а ожидаемое удовольствие не наступает.
Человек ощущает нехватку дофамина, эндорфинов и других нейромедиаторов, связанных с положительными эмоциями.
Кроме того, отказ от приятной привычки сопровождается образованием веществ, участвующих в возникновении негативных переживаний. К ним относятся субстанция Р, ноцицептины, фрагменты кортиколиберина и холецистокинина.
Особенно выражен этот процесс при серьёзных зависимостях. Например, при игровой зависимости, нарушениях пищевого поведения или привычке ежедневно проводить в социальных сетях более четырёх часов.
Чтобы выдержать подобное состояние, недостаточно просто подавлять старое поведение. Желательно заменить вредную привычку новой и полезной.
Удовольствие от другого сценария сможет частично компенсировать неприятные ощущения, вызванные отказом от прежней модели. Это помогает меньше думать о сладком, интернете или бывшем партнёре, если отношения действительно превратились в зависимость.
7. Правда ли, что привычка закрепляется за 21 день?
Это утверждение относится к распространённым мифам.
Скорость и надёжность формирования привычки зависят от сложности действия и индивидуальных особенностей человека.
В научной литературе часто упоминается классическое исследование, согласно которому в среднем на закрепление привычки требуется около 66 дней. При этом разброс результатов был очень большим — от 18 до 254 дней.
Поэтому срок в 21 день выглядит слишком оптимистично. Он может оказаться достаточным лишь для простых действий, которые человеку изначально нравятся.
В том же исследовании приводился пример привычки, которую участникам так и не удалось полноценно закрепить. Им предлагали выполнять 50 приседаний после утреннего кофе.
Исследователи сделали понятный вывод: действие оказалось слишком тяжёлым и требовало чрезмерных затрат энергии. Пять или десять приседаний выглядели бы реалистично, но пятьдесят стали слишком большой нагрузкой.
Поэтому важно ставить выполнимые задачи. Долгий путь к сложному навыку лучше делить на отдельные этапы.
Каждое небольшое достижение стоит отмечать, получать удовольствие от результата и запоминать это ощущение. Только после этого следует переходить к следующей части плана.
8. Почему новую привычку иногда не удаётся закрепить?
Привычка формируется на основе удовлетворения определённой потребности.
При изучении иностранного языка мотивацией могут быть любопытство, повышение статуса, карьерное развитие или расширение круга общения.
Однако с этими привлекательными целями конкурирует стремление экономить силы, которое обычно называют ленью. Кроме того, внимание перетягивают другие потребности.
Например, любопытство можно удовлетворить не изучением языка, а просмотром социальных сетей или чтением нового детектива.
Усталость в конце дня тоже не всегда связана с ленью. Иногда организму действительно не хватает ресурсов.
Отвлекать могут семейные дела, домашний питомец, день рождения друга, рабочие сроки и множество других обстоятельств.
Чтобы не сбиться с пути, стоит помнить о большой роли речевой модели мира в психической деятельности человека.
Для формирования сложной привычки полезно создать и закрепить её мысленный образ. Иными словами, нужно регулярно убеждать себя в способности освоить выбранное поведение.
Фразы вроде «Я справлюсь, у меня хватит терпения и настойчивости» действительно повышают вероятность успеха.
Разные потребности и связанные с ними программы постоянно соревнуются за вычислительные ресурсы мозга. Сознательные установки помогают одной из нейронных ассоциаций получить преимущество.
9. Можно ли развивать несколько привычек одновременно?
Если действия достаточно простые, мозг способен без особых проблем закреплять несколько привычек параллельно.
Например, после переезда в другой район или город человек осваивает новую территорию, знакомится с соседями и коллегами, привыкает к квартире.
В новом жилье выключатели расположены иначе, а кухонная плита работает непривычным способом. Несмотря на множество изменений, мозг постепенно справляется с ними.
Совсем иначе обстоят дела со сложными задачами, для которых требуется постоянный волевой контроль. В этом случае ресурсов иногда хватает только на одну новую привычку.
Приходится выбирать между изучением иностранного языка, соблюдением диеты и утренними пробежками.
Однако если привычки задействуют разные виды деятельности, вероятность успеха возрастает. Например, можно одновременно изучать английский язык и привыкать бегать по парку.
Главное — следить за запасом сил и эмоциональным состоянием. Новое поведение должно приносить положительные эмоции, иначе оно так и останется навыком, который не успел стать привычкой.
10. Действительно ли с возрастом труднее осваивать новые привычки?
После 40 лет может начинаться так называемый возрастной прунинг синапсов.
Количество связей между нейронами в коре больших полушарий постепенно сокращается примерно на 0,5% в год. В первую очередь исчезают синапсы, которые практически не используются.
Этот процесс действительно способен усложнить формирование новых навыков и привычек.
Важно понимать, что он не делает обучение невозможным. Мозг по-прежнему способен осваивать новое, однако ему требуется больше ресурсов.
Активный образ жизни, творческая деятельность, позитивное общение, полноценное питание и физические нагрузки помогают замедлить или даже остановить возрастной прунинг.
В результате человеку становится легче формировать новые привычки. Одновременно снижается и вероятность развития нейродегенеративных процессов.
Ответы на популярные вопросы
Что такое привычка с точки зрения работы мозга?
Привычка — это закреплённая модель поведения, при которой определённый сигнал автоматически запускает знакомую реакцию. На уровне мозга она связана с устойчивыми путями передачи импульсов между нейронами и во многом напоминает условный рефлекс.
Из каких этапов складывается формирование привычки?
Обычно привычка включает четыре связанных элемента: триггер, желание, действие и положительное подкрепление. Чем понятнее сигнал, проще действие и приятнее результат, тем легче мозгу закрепить новое поведение.
Может ли привычка появиться незаметно для человека?
Да, многие простые привычки возникают без осознанных усилий. Мозг самостоятельно связывает повторяющуюся ситуацию с определённым действием, поэтому человек может привыкнуть класть ключи в одно место или включать компьютерную игру перед сном, даже не ставя перед собой такой цели.
Как понять, полезная привычка или вредная?
Следует оценивать не только мнение окружающих, но и влияние привычки на самочувствие, здоровье и эффективность. Если поведение мешает работе, ухудшает состояние или вызывает нежелательные последствия, его стоит пересмотреть.
Почему от старой привычки трудно отказаться?
Привычная реакция уже закреплена в нейронных сетях, поэтому при появлении триггера мозг ожидает знакомого действия и вознаграждения. Отказ требует постоянного волевого контроля и может сопровождаться нехваткой положительных эмоций.
Как облегчить отказ от нежелательной привычки?
Полезно убрать запускающие сигналы, усложнить привычное действие и заранее подготовить ему замену. Например, вместо попытки просто отказаться от вечерних сладостей можно не покупать их домой и выбрать другой приятный ритуал.
Можно ли полностью стереть привычку?
Полное исчезновение закреплённой реакции может занять много времени, а иногда прежняя модель поведения сохраняется на годы. Чаще эффективнее не пытаться забыть её, а постепенно ослаблять и заменять новым сценарием.
Правда ли, что привычка формируется за 21 день?
Нет, универсального срока не существует. В одном из часто упоминаемых исследований среднее время составило 66 дней, но отдельным участникам потребовалось от 18 до 254 дней.
Почему новую привычку не всегда удаётся закрепить?
Причиной может быть слишком сложная задача, усталость, нехватка мотивации или конкуренция с другими потребностями. Если действие требует чрезмерных усилий и не приносит заметного удовлетворения, оно часто остаётся навыком и не становится автоматическим.
Можно ли формировать несколько привычек одновременно?
Несколько простых действий вполне могут закрепляться параллельно. Но если каждая новая привычка требует серьёзного волевого контроля, лучше сосредоточиться на одной или выбирать задачи из разных сфер, например совмещать изучение языка с пробежками.
Становится ли сложнее формировать привычки с возрастом?
С возрастом обучение может требовать больше времени и ресурсов, но мозг сохраняет способность меняться. Физическая активность, творчество, общение, полноценное питание и регулярное освоение нового помогают поддерживать его пластичность.
