10 соромітливих запитань про звички: відповідає нейрофізіолог В’ячеслав Дубинин

Усе, що ви хотіли зрозуміти про звички, але не наважувалися запитати

Ми зібрали відповіді на запитання, які багато хто вважає надто очевидними й тому не ставить уголос. Здається, ніби всі навколо давно все знають, а будь-яка спроба розібратися поставить людину в незручне становище. Насправді тема звичок набагато складніша, ніж може здатися на перший погляд.

1. Що таке звичка з погляду нейрофізіології та яка частина мозку за неї відповідає?

Саме поняття «звичка» не належить до строгих фізіологічних термінів. Частіше його використовують у психології та під час опису поведінки. Водночас значення цього слова інтуїтивно зрозуміле майже кожному.

Звичкою називають закріплений та автоматизований спосіб реагування на певну ситуацію або стимул. Свідома участь при цьому мінімальна або взагалі відсутня.

У ширшому розумінні звичка може проявлятися як стійкий спосіб мислення або характерний спосіб переживання емоцій.

На рівні нейрофізіології йдеться про формування в нейронних мережах міцних і регулярно використовуваних шляхів передавання сигналів. Певний стимул активує пов’язану з ним реакцію, тому звичка багато в чому нагадує умовний рефлекс.

Рухові елементи звичної поведінки закріплюються завдяки навчанню нейронних мереж мозочка. Обробка сигналів, що надходять від органів чуття та запускають дію або зміну роботи внутрішніх органів, пов’язана із взаємодією нейронів і синапсів кори великих півкуль.

2. Чи всі звички формуються однаково складно?

Якщо уважно поспостерігати за власною поведінкою, практично в кожній звичці можна помітити чотири послідовно пов’язані елементи:

1. тригер;

2. бажання;

3. дія;

4. успіх.

Тригер, або пусковий сигнал. Це конкретний стимул чи сукупність обставин, після яких активується звична модель поведінки. Що помітнішим, зрозумілішим і стабільнішим є такий сигнал, то простіше мозку закріпити нову послідовність.

Наприклад, якщо ви хочете звикнути їсти яблуко після сніданку, покладіть його ще звечора на тарілку посеред столу. Додатковим сигналом може стати нагадування на телефоні.

Бажання виконати певну дію. Воно може виникати неусвідомлено або бути результатом свідомого рішення, якщо людина цілеспрямовано формує нову звичку.

Повторення вибраної поведінки. Що менше зусиль вимагає дія, то легше вона закріплюється.

Відчуття успіху після завершення. Фізіологи та психологи вважають важливим позитивне підкріплення, яке людина отримує після виконання задуманого.

І бажання, і радість від результату пов’язані з біологічною потребою, яку задовольняє звичка. Це може бути прагнення до безпеки, насичення або отримання нової інформації.

Тому надзвичайно складно закріпити поведінку, яка прямо суперечить базовим потребам організму.

Наприклад, ранкова гімнастика може приносити задоволення від руху та підтримувати здоров’я. Однак водночас вона конкурує з програмами збереження енергії, які людина сприймає як лінь. Неможливо заздалегідь гарантувати, що корисна звичка переможе в цій боротьбі.

3. Чи може звичка з’явитися без свідомих зусиль?

Так трапляється досить часто. Нова поведінка встигає закріпитися раніше, ніж людина помітить, що мозок уже запам’ятав певну реакцію.

Усвідомленість і вольовий контроль важливі, але це далеко не єдині процеси, що працюють у нейронних мережах. Одночасно нервова система розв’язує тисячі інших завдань.

Різні ділянки мозку обробляють відомості від органів чуття, зберігають їх і пов’язують із відповідними реакціями. Вони також беруть участь у формуванні емоцій, мотивації та бажань, керують рухами й узгоджують роботу організму.

У нейрофізіології подібні процеси називають неусвідомленою роботою мозку.

Наприклад, людина сформулювала проблему, а потім переключилася на інші справи. Центри мислення при цьому можуть продовжувати перебирати можливі варіанти розв’язання. Через кілька годин мозок несподівано запропонує відповідний вихід.

За схожим принципом працюють ментальні звички. Під час авралу людина іноді ухвалює рішення майже миттєво й не встигає докладно обміркувати ситуацію.

Найчастіше непомітно для свідомості виникають прості рухові звички. Наприклад, людина починає завжди класти ключі в одну й ту саму кишеню сумки.

Так само легко закріплюються дії, які приносять швидке й очевидне задоволення, наприклад комп’ютерні ігри перед сном.

Складні звички, що потребують багато енергії, зазвичай спочатку існують у формі навички. На цьому етапі кожна дія контролюється вольовим зусиллям.

Поступово повторювана послідовність закріплюється. У результаті людина може розпочати ранкову зарядку, майже не помітивши моменту початку.

Голова вже зайнята майбутніми справами, а тіло за участю кори великих півкуль і мозочка відтворює знайомий ланцюжок: умивання, зарядка, сніданок та інші звичні дії.

4. Чи розрізняє мозок корисні та шкідливі звички?

Однозначно поділити звички на хороші й погані непросто.

У художника Херлуфа Бідструпа є карикатура, на якій дитину погрозами та силою змушують грати на фортепіано. Дитячий мозок вирізняється високою пластичністю, тому поступово закріплює поведінку, яка подобається батькам.

Минають роки, і прагнення грати перетворюється на нав’язливу потребу. Тепер уже батьки відтягують дорослого сина від інструмента, бо більше не можуть слухати нескінченні етюди та варіації.

Спочатку вроджене прагнення до свободи й економії сил опиралося навчанню. Тому гра на фортепіано залишалася навичкою, що вимагала контролю.

Ймовірно, з часом музика почала приносити дитині позитивні емоції. Можливо, у такий спосіб мозок реалізовував прагнення до лідерства та мрію стати видатним музикантом.

Поступово навичка перетворилася на звичку. Спочатку оточення вважало її хорошою, а згодом почало сприймати як погану.

Нерідко людина дізнається про небажані звички від друзів, родичів або колег. Вона сама може навіть не помічати, що поводиться неналежним чином.

Іноді шкода стає очевидною і для самої людини. Наприклад, керівник застає працівника за комп’ютерною грою в робочий час. Або нічні перекуси призводять до набору ваги.

У такій ситуації внутрішнє невдоволення починає відчувати вже сама людина.

Тому слід відрізняти незручність для оточення від реальної шкоди для власного самопочуття та ефективності. У першому випадку іноді достатньо змінити оточення. У другому доведеться працювати із самою звичкою.

5. Що відбувається в мозку під час спроби позбутися звички?

Коли людина протистоїть небажаній звичці, пов’язані з нею синаптичні контакти та шляхи передавання асоціативних сигналів починають активно гальмуватися.

Повністю стерти звичну модель поведінки надзвичайно складно. Іноді на це йдуть роки або десятиліття, а в окремих випадках попередня реакція зберігається на все життя.

Однак ситуація не безнадійна. Щоб послабити звичку, можна використати зворотну логіку її формування.

Приберіть пускові сигнали

Якщо ви хочете перестати їсти печиво вночі, не зберігайте його вдома. У крайньому разі можна уявити холодильник із таймером, який автоматично зачиняється після 18 години, хоча це, звичайно, жарт.

Послаблюйте бажання повторювати звичну дію

Замість думок про те, що не хочеться вставати з дивана й робити зарядку, зосередьтеся на очікуваному результаті — хорошій фізичній формі та зміцненні здоров’я.

Корисно приєднатися до людей зі схожою метою. Підтримка групи залучає механізми емпатії, наслідування та роботу дзеркальних нейронів.

Зробіть небажану дію максимально незручною

Після комп’ютерної гри можна видалити програму. Тоді перед наступним запуском її доведеться встановлювати знову.

Інший приклад — вибирати такий маршрут до улюбленого ресторану швидкого харчування, щоб дорога становила кілька кілометрів. Хоча вирішальною ланкою все одно залишається підкріплення.

Залучайте негативні емоції

Якщо мозок не справляється з поставленим завданням, наприклад порушує режим або пропускає встановлений термін, виникають неприємні переживання. Зазвичай їх називають почуттям провини або докорами сумління.

Ефект можна посилити публічною обіцянкою відмовитися від шкідливої звички. Тоді додатковим стримувальним чинником стане сором перед оточенням.

Також допомагає спостерігач, здатний регулярно контролювати поведінку. Внутрішнє прагнення до свободи опиратиметься, зате ймовірність впоратися зі звичкою помітно зросте.

6. Чому відмовитися від звички зазвичай складніше, ніж сформувати її?

Швидше можна сказати, що позбутися звички складніше майже завжди. Для тривалого пригнічення автоматичної поведінки потрібен постійний вольовий контроль. Виходить, що гальмування старої реакції також є окремою навичкою.

Нейронним мережам непросто працювати в такій ситуації. Тригер уже з’явився, але звична реакція не запускається, а очікуване задоволення не настає.

Людина відчуває нестачу дофаміну, ендорфінів та інших нейромедіаторів, пов’язаних із позитивними емоціями.

Крім того, відмова від приємної звички супроводжується утворенням речовин, які беруть участь у виникненні негативних переживань. До них належать субстанція Р, ноцицептини, фрагменти кортиколіберину та холецистокініну.

Особливо виражений цей процес за серйозних залежностей. Наприклад, за ігрової залежності, порушень харчової поведінки або звички щодня проводити в соціальних мережах понад чотири години.

Щоб витримати такий стан, недостатньо просто пригнічувати стару поведінку. Бажано замінити шкідливу звичку новою та корисною.

Задоволення від іншого сценарію зможе частково компенсувати неприємні відчуття, спричинені відмовою від попередньої моделі. Це допомагає менше думати про солодощі, інтернет або колишнього партнера, якщо стосунки справді перетворилися на залежність.

7. Чи правда, що звичка закріплюється за 21 день?

Це твердження належить до поширених міфів.

Швидкість і надійність формування звички залежать від складності дії та індивідуальних особливостей людини.

У науковій літературі часто згадується класичне дослідження, згідно з яким у середньому для закріплення звички потрібно близько 66 днів. Водночас розкид результатів був дуже великим — від 18 до 254 днів.

Тому термін у 21 день виглядає надто оптимістично. Його може бути достатньо лише для простих дій, які людині від початку подобаються.

У тому самому дослідженні наводився приклад звички, яку учасникам так і не вдалося повноцінно закріпити. Їм пропонували виконувати 50 присідань після ранкової кави.

Дослідники зробили зрозумілий висновок: дія виявилася надто складною та вимагала надмірних витрат енергії. П’ять або десять присідань виглядали б реалістично, але п’ятдесят стали надто великим навантаженням.

Тому важливо ставити здійсненні завдання. Довгий шлях до складної навички краще ділити на окремі етапи.

Кожне невелике досягнення варто відзначати, отримувати задоволення від результату та запам’ятовувати це відчуття. Лише після цього слід переходити до наступної частини плану.

8. Чому нову звичку іноді не вдається закріпити?

Звичка формується на основі задоволення певної потреби.

Під час вивчення іноземної мови мотивацією можуть бути допитливість, підвищення статусу, кар’єрний розвиток або розширення кола спілкування.

Однак із цими привабливими цілями конкурує прагнення економити сили, яке зазвичай називають лінню. Крім того, увагу перетягують інші потреби.

Наприклад, допитливість можна задовольнити не вивченням мови, а переглядом соціальних мереж або читанням нового детективу.

Утома наприкінці дня також не завжди пов’язана з лінню. Іноді організму справді бракує ресурсів.

Відволікати можуть сімейні справи, домашній улюбленець, день народження друга, робочі терміни та безліч інших обставин.

Щоб не збитися зі шляху, варто пам’ятати про велику роль мовленнєвої моделі світу в психічній діяльності людини.

Для формування складної звички корисно створити та закріпити її уявний образ. Іншими словами, потрібно регулярно переконувати себе у здатності опанувати вибрану поведінку.

Фрази на кшталт «Я впораюся, мені вистачить терпіння та наполегливості» справді підвищують імовірність успіху.

Різні потреби та пов’язані з ними програми постійно змагаються за обчислювальні ресурси мозку. Свідомі установки допомагають одній із нейронних асоціацій отримати перевагу.

9. Чи можна розвивати кілька звичок одночасно?

Якщо дії досить прості, мозок здатний без особливих проблем закріплювати кілька звичок паралельно.

Наприклад, після переїзду в інший район або місто людина освоює нову територію, знайомиться із сусідами та колегами, звикає до квартири.

У новому помешканні вимикачі розташовані інакше, а кухонна плита працює незвичним способом. Попри велику кількість змін, мозок поступово з ними справляється.

Зовсім інакша ситуація зі складними завданнями, для яких потрібен постійний вольовий контроль. У цьому разі ресурсів іноді вистачає лише на одну нову звичку.

Доводиться вибирати між вивченням іноземної мови, дотриманням дієти та ранковими пробіжками.

Однак якщо звички залучають різні види діяльності, імовірність успіху зростає. Наприклад, можна одночасно вивчати англійську мову та звикати бігати парком.

Головне — стежити за запасом сил та емоційним станом. Нова поведінка має приносити позитивні емоції, інакше вона так і залишиться навичкою, яка не встигла стати звичкою.

10. Чи справді з віком складніше опановувати нові звички?

Після 40 років може починатися так званий віковий прунінг синапсів.

Кількість зв’язків між нейронами в корі великих півкуль поступово скорочується приблизно на 0,5% на рік. Насамперед зникають синапси, які майже не використовуються.

Цей процес справді може ускладнювати формування нових навичок і звичок.

Важливо розуміти, що він не робить навчання неможливим. Мозок, як і раніше, здатний опановувати нове, однак йому потрібно більше ресурсів.

Активний спосіб життя, творча діяльність, позитивне спілкування, повноцінне харчування та фізичні навантаження допомагають уповільнити або навіть зупинити віковий прунінг.

У результаті людині стає легше формувати нові звички. Одночасно знижується й імовірність розвитку нейродегенеративних процесів.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Як мозок створює звички і що допомагає змінити поведінку. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )