Правильная программа тренировок зависит от цели: для похудения лучше сочетать силовые упражнения с кардио, для набора мышц делать упор на силовые нагрузки, а для поддержания тонуса использовать оба формата. Важно не просто выполнять упражнения, а следить за техникой, постепенно подбирать рабочий вес, давать телу восстановление и выстраивать питание под свою задачу. Такой подход помогает тренироваться безопаснее, видеть прогресс и не бросать занятия через пару недель.
Итак, Как выбрать программу тренировок под свою цель - далее в нашей статье
Для тех, кто хочет снизить вес, укрепить мышцы, сделать тело более подтянутым или просто поддерживать хорошую форму.
Этот материал можно воспринимать как готовый набор тренировочных вариантов. В нём собраны три силовые программы на всё тело, кардио на тренажёрах и две круговые тренировки. Как именно их комбинировать, зависит от вашей цели, уровня подготовки и того, сколько раз в неделю вы готовы ходить в зал.
Чем различаются тренировочные программы
1. План занятий для девушек, которые хотят похудеть
Лучше всего сочетать силовые нагрузки с кардио. Кардиотренировки помогают расходовать больше энергии, а силовые упражнения укрепляют мышцы и делают тело более собранным после снижения веса.
- Как часто тренироваться. Для результата стоит выделить в неделю время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Кардио может быть разным: 30–60 минут на тренажёрах или 20–30 минут активной круговой тренировки, если пять посещений зала в неделю для вас пока слишком много.
- Сколько выполнять упражнений. Если в описании не указано другое количество, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как выстраивать питание. Важно создать умеренный дефицит калорий: расходовать чуть больше энергии, чем получать с едой. При этом не стоит резко урезать рацион — питание должно оставаться полноценным и давать силы для тренировок.
2. План занятий для девушек, которые хотят набрать мышечную массу
Если лишнего веса нет, кардио можно убрать или оставить в минимальном объёме, а основной акцент перенести на силовые упражнения.
- Как часто тренироваться. Планируйте 3 силовые тренировки в неделю и оставляйте между ними минимум 48 часов на восстановление.
- Сколько выполнять упражнений. Если не дано других рекомендаций, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов с высоким содержанием белка или используйте протеиновый порошок. Для роста мышц обычно ориентируются на 2 г белка на 1 кг массы тела.
3. План занятий для девушек, которые хотят оставаться в тонусе
Здесь нужны и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка развивает выносливость, поддерживает сердце и дыхательную систему, а силовые тренировки помогают стать крепче.
- Как часто тренироваться. Рассчитывайте на 3 силовые тренировки в неделю. После каждой можно дополнительно заниматься 15–20 минут на кардиотренажёрах.
- Сколько выполнять упражнений. Если в программе не написано иначе, выполняйте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона: ешьте больше овощей и фруктов, следите за качеством еды и набирайте не менее 1,8 г белка на 1 кг массы тела.
Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед началом тренировок лучше поговорить с врачом. При старых травмах, болях в суставах, дискомфорте в спине или проблемах с позвоночником разумно заниматься с хорошим тренером.
Как должны проходить силовые тренировки
Независимо от выбранной программы, силовую тренировку нужно начинать с разминки. Выполняйте её в таком порядке:
- Суставная разминка. Сделайте вращения суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, затем выполните наклоны, повороты корпуса и аккуратную разминку шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой свободный тренажёр: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажёр. Если всё занято, можно попрыгать через скакалку.
Перед упражнениями с большим весом нужна ещё и специальная разминка с лёгкой нагрузкой. Она помогает подготовить нужные мышцы и снижает риск травмы. Например, если вы планируете приседать со штангой 50 кг, сначала сделайте 5 повторений с пустым грифом, затем 3 повторения с 30 кг и ещё 3 повторения с 40 кг. После этого переходите к рабочему весу.
Подбирайте нагрузку так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но техника не разваливалась. Если появляются рывки, округляется спина, корпус перекашивается или вы начинаете делать лишние наклоны, уменьшите вес или сократите количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд. Между упражнениями делайте паузу 1–2 минуты.
Первая силовая тренировка
Скручивания на пресс
Упражнение включает в работу мышцы живота.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, а руки заведите за голову. Поднимайте корпус так, чтобы лопатки отрывались от пола, но поясница оставалась прижатой. Не тяните голову руками: пальцы лишь слегка касаются затылка. Движение должно идти за счёт напряжения пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Гиперэкстензия
Это упражнение нагружает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Зафиксируйте ноги в тренажёре для гиперэкстензии, руки уберите за голову. Держите спину ровной, опустите корпус вниз, затем плавно поднимитесь. В верхней точке смотрите перед собой, в стену. Не делайте резких рывков — движение должно быть спокойным и контролируемым.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Со временем количество повторений можно увеличить до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Упражнение хорошо нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги немного шире плеч, лопатки сведите, носки слегка разверните наружу. Отведите таз назад, немного прогнитесь в пояснице и на вдохе опуститесь в присед. Спину держите прямо, взгляд направляйте вперёд.
Опускайтесь до положения, в котором бёдра будут параллельны полу. Если пятки не поднимаются, колени не уходят внутрь, а спина остаётся ровной, можно попробовать присесть глубже. Если при этом спина начинает округляться, вернитесь к предыдущей глубине — снова останавливайтесь на параллели бёдер с полом.
Поднимайтесь из приседа на выдохе.
Начинайте с грифа весом 15 или 20 кг и постепенно увеличивайте нагрузку. За техникой нужно следить всё время.
Тяга блока к груди
Упражнение развивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы плотно поставьте на пол. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, если хотите сильнее включить спину, или обратным, если хотите сместить часть нагрузки на бицепс. Хваты можно менять от недели к неделе. Сведите лопатки, опустите плечи и выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоять к груди. Корпус не заваливайте назад, плечи оставляйте опущенными, лопатки — сведёнными.
Плавно верните рукоять назад и повторите движение.
Подъёмы таза со штангой
Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Спиной упритесь в лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Удерживая штангу руками, разместите её на тазу. Поднимите таз от пола, распределив вес между опорой на лавке и стопами.
Напрягите ягодицы и подайте таз вверх до полного выпрямления в тазобедренном суставе. Затем опуститесь и повторите упражнение.
Жим лёжа
Упражнение нагружает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на скамью для жима, стопы плотно поставьте на пол. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно вверх.
Разведение гантелей стоя
Упражнение укрепляет плечи.
Встаньте ровно. Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем спокойно опустите их обратно. Локти оставляйте слегка согнутыми, чтобы не перегружать суставы.
Вторая силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота, особенно её нижнюю часть.
Лягте на скамью и возьмитесь руками за край. Поднимите ноги и согните их в коленях.
Подайте ноги выше и оторвите таз от скамьи. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 15 повторений. Техника уже описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Упражнение нагружает ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в опущенных прямых руках. Сделайте шаг вперёд в выпад и коснитесь пола коленом задней ноги. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило далеко за носок.
Поднимитесь и выполните выпад с другой ноги. Упражнение можно делать в движении или на месте, если в зале мало свободного пространства.
Если хотите дополнительно включить мышцы кора и плечи, попробуйте вариант с гантелью над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение развивает мышцы спины.
Поставьте левую руку и левое колено на опору — например, на лавку или бокс. Спину выпрямите, плечи опустите, руку с гантелью держите свободно вниз, лопатки сведите.
Подтяните гантель к поясу, затем снова опустите. Важно тянуть именно к поясу, а не к груди. Не поднимайте плечи и не разводите лопатки, иначе нагрузка уйдёт с мышц спины на руки.
Становая тяга со штангой
Упражнение прорабатывает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте близко к штанге так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. На протяжении всего движения держите спину ровной.
Поднимите штангу, полностью выпрямляясь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Упражнение включает грудные мышцы и дополнительно нагружает плечи.
Лягте на скамью, стопы поставьте на пол. Поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Разведите гантели в стороны, немного сгибая руки в локтях для защиты суставов. В нижней точке ладони разворачивайте к потолку.
Сведите руки обратно и повторите движение.
Обратные отжимания на лавке
Упражнение нагружает трицепсы.
Найдите устойчивую опору: лавку, бокс или стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте руки на край и выпрямите колени. Опуститесь в обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 повторений.
Третья силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 повторений. Техника упражнения описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Описание техники есть в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелью
Упражнение нагружает ноги и ягодицы, а также хорошо включает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите одну гантель или гирю. Поставьте ноги примерно в два раза шире плеч, носки разверните наружу. Отведите таз назад и слегка прогнитесь в пояснице.
Опуститесь в присед, разводя колени в стороны. Спину не округляйте: она должна оставаться ровной и напряжённой на протяжении всего движения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Упражнение прорабатывает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч и наклоните корпус почти до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и подтяните снаряд к поясу, затем опустите его вниз. Не выпрямляйтесь до конца упражнения: корпус должен оставаться параллельным полу или близким к этому положению.
Жим штанги с груди стоя
Упражнение нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу к груди, локти слегка выведите вперёд, плечи опустите, поясницу немного прогните. Из этого положения выжмите штангу вверх и заведите её за линию головы.
Во время движения смотрите строго вперёд. Когда гриф проходит рядом с лицом, не задирайте подбородок — наоборот, слегка втяните его.
Румынская становая тяга
Упражнение развивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической тем, что колени сгибаются минимально, а в нижней точке штанга не опускается на пол. Её доводят примерно до середины голени. Спина при этом должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Это эффективное упражнение для проработки ягодиц.
Встаньте лицом к тренажёру, наденьте на ногу специальный ремень и закрепите его на нижнем блоке. Отводите ногу назад, затем возвращайте её в исходное положение.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если индекс массы тела выше нормы, лучше не начинать с бега на дорожке: так можно слишком сильно нагрузить суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку, выставив наклон на дорожке, велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Работайте в среднем темпе — так, чтобы вы могли выдерживать нагрузку без резкого снижения скорости. Главная задача — поднять пульс и удерживать его на нужном уровне в течение заданного времени.
Если длительное однообразное кардио быстро надоедает, попробуйте тренироваться в наушниках. Если и это не помогает, переходите на интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не готов посещать зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговая тренировка — это формат, при котором вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, обычно почти без отдыха или с короткими паузами, а затем начинаете новый круг. Такой подход удобен тем, что сокращает время отдыха: пока одни мышцы работают, другие успевают немного восстановиться, а пульс остаётся высоким, как и расход энергии.
Ниже пример круговой тренировки с весом собственного тела. Нужно выполнить 5 кругов без длительных пауз. Если дыхание сильно сбилось, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте.
Есть и другой вариант круговой тренировки — интервальный, с чётким временем работы и отдыха. В нём вы выполняете упражнение 30 секунд, затем столько же отдыхаете. Всего нужно сделать 6 кругов.
Ответы на популярные вопросы
Какая программа тренировок лучше подходит для похудения?
Для похудения лучше сочетать силовые упражнения и кардио. Кардио помогает тратить больше энергии, а силовые нагрузки поддерживают мышцы и делают тело более подтянутым.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Чаще всего достаточно 3 силовых тренировок в неделю. Если цель — снижение веса, к ним можно добавить 2 кардиотренировки или короткие круговые занятия.
Можно ли тренироваться только на тренажёрах без силовых упражнений?
Можно, но для заметного результата одних кардиотренажёров обычно мало. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить форму тела и поддерживать общий тонус.
Что выбрать, если цель — набрать мышцы?
В этом случае главный акцент лучше сделать на силовых тренировках и восстановлении. Кардио можно сократить, а в питании важно следить, чтобы было достаточно белка и общей энергии.
Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой?
Разминка подготавливает суставы, мышцы и сердце к нагрузке. Она помогает двигаться увереннее, лучше чувствовать технику и снижает риск травм.
Как понять, что рабочий вес подобран правильно?
Вес подходит, если последние повторения даются тяжело, но техника остаётся аккуратной. Если появляются рывки, округляется спина или движение становится неконтролируемым, нагрузку лучше уменьшить.
Что делать, если есть боли в спине, суставах или старые травмы?
Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, а первые занятия лучше проводить с тренером. Это поможет подобрать безопасные упражнения и не усугубить проблему.
Подойдут ли круговые тренировки тем, кто не может часто ходить в зал?
Да, круговые тренировки могут быть хорошим вариантом, если нет возможности заниматься пять раз в неделю. Они занимают меньше времени, поддерживают высокий пульс и нагружают разные группы мышц.
