Правильна програма тренувань залежить від мети: для схуднення краще поєднувати силові вправи з кардіо, для набору м'язів робити акцент на силових навантаженнях, а для підтримання тонусу використовувати обидва формати. Важливо не просто виконувати вправи, а слідкувати за технікою, поступово підбирати робочу вагу, давати тілу відновлення і вибудовувати харчування під свою задачу. Такий підхід допомагає тренуватися безпечніше, бачити прогрес і не кидати заняття через пару тижнів.
Отже, Як обрати програму тренувань під свою мету - далі у нашій статті
Для тих, хто хоче знизити вагу, зміцнити м’язи, зробити тіло більш підтягнутим або просто підтримувати хорошу форму.
Цей матеріал можна сприймати як готовий набір тренувальних варіантів. У ньому зібрані три силові програми на все тіло, кардіо на тренажерах і два кругові тренування. Як саме їх поєднувати, залежить від вашої мети, рівня підготовки й того, скільки разів на тиждень ви готові ходити до залу.
Чим відрізняються тренувальні програми
1. План занять для дівчат, які хочуть схуднути
Найкраще поєднувати силові навантаження з кардіо. Кардіотренування допомагають витрачати більше енергії, а силові вправи зміцнюють м’язи й роблять тіло більш зібраним після зниження ваги.
- Як часто тренуватися. Для результату варто виділити на тиждень час на 3 силові тренування і 2 кардіосесії. Кардіо може бути різним: 30–60 хвилин на тренажерах або 20–30 хвилин активного кругового тренування, якщо п’ять відвідувань залу на тиждень для вас поки забагато.
- Скільки виконувати вправ. Якщо в описі не вказана інша кількість, робіть 5 підходів по 6–12 повторень.
- Як вибудовувати харчування. Важливо створити помірний дефіцит калорій: витрачати трохи більше енергії, ніж отримувати з їжею. Водночас не варто різко урізати раціон — харчування має залишатися повноцінним і давати сили для тренувань.
2. План занять для дівчат, які хочуть набрати м’язову масу
Якщо зайвої ваги немає, кардіо можна прибрати або залишити в мінімальному обсязі, а основний акцент перенести на силові вправи.
- Як часто тренуватися. Плануйте 3 силові тренування на тиждень і залишайте між ними щонайменше 48 годин на відновлення.
- Скільки виконувати вправ. Якщо не дано інших рекомендацій, робіть 5 підходів по 6–12 повторень.
- Як харчуватися. Додайте до раціону більше продуктів із високим вмістом білка або використовуйте протеїновий порошок. Для росту м’язів зазвичай орієнтуються на 2 г білка на 1 кг маси тіла.
3. План занять для дівчат, які хочуть залишатися в тонусі
Тут потрібні і силові вправи, і кардіо. Кардіонавантаження розвиває витривалість, підтримує серце та дихальну систему, а силові тренування допомагають стати міцнішою.
- Як часто тренуватися. Розраховуйте на 3 силові тренування на тиждень. Після кожного можна додатково займатися 15–20 хвилин на кардіотренажерах.
- Скільки виконувати вправ. Якщо в програмі не написано інакше, виконуйте 3 підходи по 6–12 повторень.
- Як харчуватися. Намагайтеся дотримуватися збалансованого раціону: їжте більше овочів і фруктів, стежте за якістю їжі та набирайте не менше 1,8 г білка на 1 кг маси тіла.
Якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи або проблеми з опорно-руховим апаратом, перед початком тренувань краще поговорити з лікарем. За старих травм, болю в суглобах, дискомфорту в спині або проблем із хребтом розумно займатися з хорошим тренером.
Як мають проходити силові тренування
Незалежно від обраної програми, силове тренування потрібно починати з розминки. Виконуйте її в такому порядку:
- Суглобова розминка. Зробіть обертання суглобами рук і ніг по 10 разів у кожен бік, потім виконайте нахили, повороти корпусу й акуратну розминку шиї.
- 5–10 хвилин легкого кардіо. Підійде будь-який вільний тренажер: бігова доріжка, степпер, еліпс або велотренажер. Якщо все зайнято, можна пострибати через скакалку.
Перед вправами з великою вагою потрібна ще й спеціальна розминка з легким навантаженням. Вона допомагає підготувати потрібні м’язи й знижує ризик травми. Наприклад, якщо ви плануєте присідати зі штангою 50 кг, спочатку зробіть 5 повторень із порожнім грифом, потім 3 повторення з 30 кг і ще 3 повторення з 40 кг. Після цього переходьте до робочої ваги.
Підбирайте навантаження так, щоб останні повторення в підході давалися важко, але техніка не розвалювалася. Якщо з’являються ривки, округлюється спина, корпус перекошується або ви починаєте робити зайві нахили, зменште вагу або скоротіть кількість повторень.
Між підходами відпочивайте 60–90 секунд. Між вправами робіть паузу 1–2 хвилини.
Перше силове тренування
Скручування на прес
Вправа включає в роботу м’язи живота.
Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу, а руки заведіть за голову. Піднімайте корпус так, щоб лопатки відривалися від підлоги, але поперек залишався притиснутим. Не тягніть голову руками: пальці лише злегка торкаються потилиці. Рух має виконуватися завдяки напруженню преса, а не шиї.
Виконайте 3 підходи по 15–20 повторень.
Гіперекстензія
Ця вправа навантажує розгиначі спини, сідниці та задню поверхню стегна.
Зафіксуйте ноги в тренажері для гіперекстензії, руки приберіть за голову. Тримайте спину рівною, опустіть корпус вниз, потім плавно підніміться. У верхній точці дивіться перед собою, у стіну. Не робіть різких ривків — рух має бути спокійним і контрольованим.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень. З часом кількість повторень можна збільшити до 20–25.
Присідання зі штангою на спині
Вправа добре навантажує стегна, сідниці та м’язи кора.
Поставте ноги трохи ширше плечей, лопатки зведіть, носки злегка розверніть назовні. Відведіть таз назад, трохи прогніться в попереку й на вдиху опустіться в присід. Спину тримайте прямо, погляд спрямовуйте вперед.
Опускайтеся до положення, у якому стегна будуть паралельні підлозі. Якщо п’яти не піднімаються, коліна не йдуть усередину, а спина залишається рівною, можна спробувати присісти глибше. Якщо при цьому спина починає округлюватися, поверніться до попередньої глибини — знову зупиняйтеся на паралелі стегон із підлогою.
Піднімайтеся з присіду на видиху.
Починайте з грифа вагою 15 або 20 кг і поступово збільшуйте навантаження. За технікою потрібно стежити весь час.
Тяга блока до грудей
Вправа розвиває м’язи спини.
Сядьте на лаву, стопи щільно поставте на підлогу. Візьміться за руків’я прямим хватом, якщо хочете сильніше включити спину, або зворотним, якщо хочете змістити частину навантаження на біцепс. Хвати можна змінювати від тижня до тижня. Зведіть лопатки, опустіть плечі й випряміть спину. На видиху підтягніть руків’я до грудей. Корпус не завалюйте назад, плечі залишайте опущеними, лопатки — зведеними.
Плавно поверніть руків’я назад і повторіть рух.
Підйоми таза зі штангою
Вправа добре пропрацьовує сідничні м’язи.
Підготуйте штангу, сядьте поруч із лавою і покладіть гриф на ноги. Спиною упріться в лаву, коліна зігніть, стопи поставте на підлогу. Утримуючи штангу руками, розмістіть її на тазу. Підніміть таз від підлоги, розподіливши вагу між опорою на лаві та стопами.
Напружте сідниці й подайте таз угору до повного випрямлення в кульшовому суглобі. Потім опустіться й повторіть вправу.
Жим лежачи
Вправа навантажує грудні м’язи та трицепси.
Ляжте на лаву для жиму, стопи щільно поставте на підлогу. Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Зніміть її зі стійок, опустіть до торкання грудей і вичавіть назад угору.
Розведення гантелей стоячи
Вправа зміцнює плечі.
Станьте рівно. Підніміть руки з гантелями в сторони до рівня плечей, потім спокійно опустіть їх назад. Лікті залишайте злегка зігнутими, щоб не перевантажувати суглоби.
Друге силове тренування
Зворотні скручування на лаві
Вправа пропрацьовує прямий м’яз живота, особливо його нижню частину.
Ляжте на лаву й візьміться руками за край. Підніміть ноги й зігніть їх у колінах.
Подайте ноги вище й відірвіть таз від лави. Потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 20 повторень.
Гіперекстензія
Виконайте 3 підходи по 15 повторень. Техніка вже описана в першому силовому тренуванні.
Випади з гантелями в руках
Вправа навантажує ноги, сідниці та м’язи кора.
Тримайте гантелі в опущених прямих руках. Зробіть крок уперед у випад і торкніться підлоги коліном задньої ноги. Стежте, щоб коліно передньої ноги не виходило далеко за носок.
Підніміться й виконайте випад з іншої ноги. Вправу можна робити в русі або на місці, якщо в залі мало вільного простору.
Якщо хочете додатково включити м’язи кора та плечі, спробуйте варіант із гантеллю над головою.
Зробіть по два підходи на кожну руку.
Тяга гантелі до пояса в нахилі
Вправа розвиває м’язи спини.
Поставте ліву руку й ліве коліно на опору — наприклад, на лаву або бокс. Спину випряміть, плечі опустіть, руку з гантеллю тримайте вільно вниз, лопатки зведіть.
Підтягніть гантель до пояса, потім знову опустіть. Важливо тягнути саме до пояса, а не до грудей. Не піднімайте плечі й не розводьте лопатки, інакше навантаження перейде з м’язів спини на руки.
Станова тяга зі штангою
Вправа пропрацьовує сідниці та розгиначі спини.
Станьте близько до штанги так, щоб гриф розташовувався над шнурівкою кросівок. Присядьте, відводячи таз назад. Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Протягом усього руху тримайте спину рівною.
Підніміть штангу, повністю випрямляючись у кульшовому суглобі, потім поверніться у вихідне положення.
Розведення гантелей лежачи
Вправа включає грудні м’язи й додатково навантажує плечі.
Ляжте на лаву, стопи поставте на підлогу. Підніміть гантелі перед собою так, щоб долоні були спрямовані одна до одної. Розведіть гантелі в сторони, трохи згинаючи руки в ліктях для захисту суглобів. У нижній точці долоні розвертайте до стелі.
Зведіть руки назад і повторіть рух.
Зворотні віджимання на лаві
Вправа навантажує трицепси.
Знайдіть стійку опору: лаву, бокс або стопку степів. Поверніться до неї спиною, поставте руки на край і випряміть коліна. Опустіться в зворотне віджимання до паралелі плечей із підлогою, але не нижче. Потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3–5 підходів по 10–15 повторень.
Третє силове тренування
Скручування на прес
Виконайте 3 підходи по 15–20 повторень. Техніка вправи описана в першому силовому тренуванні.
Гіперекстензія
Зробіть 3 підходи по 15 повторень. Опис техніки є в першому силовому тренуванні.
Присідання сумо з гантеллю
Вправа навантажує ноги й сідниці, а також добре включає внутрішню поверхню стегна.
Візьміть одну гантель або гирю. Поставте ноги приблизно вдвічі ширше плечей, носки розверніть назовні. Відведіть таз назад і злегка прогніться в попереку.
Опустіться в присід, розводячи коліна в сторони. Спину не округлюйте: вона має залишатися рівною й напруженою протягом усього руху.
Тяга штанги до пояса в нахилі
Вправа пропрацьовує м’язи спини та біцепс плеча.
Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей і нахиліть корпус майже до паралелі з підлогою. Зігніть руки, зведіть лопатки й підтягніть снаряд до пояса, потім опустіть його вниз. Не випрямляйтеся до кінця вправи: корпус має залишатися паралельним підлозі або близьким до цього положення.
Жим штанги з грудей стоячи
Вправа навантажує груди, трицепс і плечі.
Підніміть штангу до грудей, лікті злегка виведіть уперед, плечі опустіть, поперек трохи прогніть. Із цього положення вичавіть штангу вгору й заведіть її за лінію голови.
Під час руху дивіться строго вперед. Коли гриф проходить поруч з обличчям, не задирайте підборіддя — навпаки, злегка втягніть його.
Румунська станова тяга
Вправа розвиває розгиначі спини, сідниці та задню поверхню стегна.
Румунська тяга відрізняється від класичної тим, що коліна згинаються мінімально, а в нижній точці штанга не опускається на підлогу. Її доводять приблизно до середини гомілки. Спина при цьому має залишатися прямою протягом усієї вправи.
Відведення ноги в кросовері
Це ефективна вправа для пропрацювання сідниць.
Станьте обличчям до тренажера, надягніть на ногу спеціальний ремінь і закріпіть його на нижньому блоці. Відводьте ногу назад, потім повертайте її у вихідне положення.
Якими мають бути кардіотренування
Кардіо на тренажерах
Якщо індекс маси тіла вищий за норму, краще не починати з бігу на доріжці: так можна надто сильно навантажити суглоби. Натомість обирайте швидку ходьбу вгору, виставивши нахил на доріжці, велотренажер, еліпс, степпер або еірбайк.
Працюйте в середньому темпі — так, щоб ви могли витримувати навантаження без різкого зниження швидкості. Головне завдання — підняти пульс і утримувати його на потрібному рівні протягом заданого часу.
Якщо тривале одноманітне кардіо швидко набридає, спробуйте тренуватися в навушниках. Якщо й це не допомагає, переходьте на інтенсивні кругові тренування з власною вагою. Вони також підійдуть тим, хто не готовий відвідувати зал п’ять разів на тиждень.
Кругові тренування
Кругове тренування — це формат, за якого ви поспіль виконуєте кілька вправ на різні групи м’язів, зазвичай майже без відпочинку або з короткими паузами, а потім починаєте нове коло. Такий підхід зручний тим, що скорочує час відпочинку: поки одні м’язи працюють, інші встигають трохи відновитися, а пульс залишається високим, як і витрата енергії.
Нижче приклад кругового тренування з вагою власного тіла. Потрібно виконати 5 кіл без тривалих пауз. Якщо дихання сильно збилося, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини й продовжуйте.
Є й інший варіант кругового тренування — інтервальний, із чітким часом роботи та відпочинку. У ньому ви виконуєте вправу 30 секунд, потім стільки ж відпочиваєте. Усього потрібно зробити 6 кіл.
Відповіді на популярні запитання
Яка програма тренувань краще підходить для схуднення?
Для схуднення краще поєднувати силові вправи і кардіо. Кардіо допомагає витрачати більше енергії, а силові навантаження підтримують м’язи і роблять тіло більш підтягнутим.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися?
Частіше за все достатньо 3 силових тренувань на тиждень. Якщо мета — зниження ваги, до них можна додати 2 кардіотренування або короткі кругові заняття.
Чи можна тренуватися тільки на тренажерах без силових вправ?
Можна, але для помітного результату одних кардіотренажерів зазвичай мало. Силові вправи допомагають зміцнити м’язи, покращити форму тіла і підтримувати загальний тонус.
Що вибрати, якщо мета — набрати м’язи?
В цьому випадку головний акцент краще зробити на силових тренуваннях і відновленні. Кардіо можна скоротити, а в харчуванні важливо стежити, щоб було достатньо білка і загальної енергії.
Навіщо потрібна розминка перед силовим тренуванням?
Розминка готує суглоби, м’язи і серце до навантаження. Вона допомагає рухатися впевненіше, краще відчувати техніку і знижує ризик травм.
Як зрозуміти, що робоча вага підібрана правильно?
Вага підходить, якщо останні повторення даються важко, але техніка залишається акуратною. Якщо з'являються ривки, округляється спина або рух стає неконтрольованим, навантаження краще зменшити.
Що робити, якщо є болі в спині, суглобах або старі травми?
Перед початком тренувань варто проконсультуватися з лікарем, а перші заняття краще проводити з тренером. Це допоможе підібрати безпечні вправи і не погіршити проблему.
Чи підійдуть кругові тренування тим, хто не може часто ходити в зал?
Так, кругові тренування можуть бути хорошим варіантом, якщо немає можливості займатися п'ять разів на тиждень. Вони займають менше часу, підтримують високий пульс і навантажують різні групи м’язів.
