- Як правильно розтягуватися і скільки тримати пози
- Вправи для розтяжки шиї
- Вправи для розтяжки плечей
- Вправи для розтяжки грудей
- Вправи для розтяжки спини
- Вправи для розтяжки преса
- Вправи для розтяжки сідниць
- Вправи для розтяжки передньої частини стегна
- Вправи для розтяжки задньої частини стегна
- Вправи для розтяжки внутрішньої частини стегна
- Вправи для розтяжки зовнішньої сторони стегна
- Вправи для розтяжки гомілок
- Відповіді на популярні запитання (10)
- Оцініть автора (1)
Розтяжка допомагає зняти напруження після тренування, покращити рухливість і м’яко опрацювати м’язи всього тіла. Якщо ви розтягуєтеся окремо, спершу розігрійтеся 5–7 хвилин, а потім переходьте до вправ для шиї, плечей, спини, грудей, преса, сідниць, стегон і гомілок. У кожній позі краще затримуватися від 30 секунд до двох хвилин, рухаючись спокійно і без різких ривків, щоб розтяжка була корисною, а не травматичною.
Отже, Як правильно робити розтяжку всього тіла без травм і з користю - далі у нашій статті
Підготовлено докладний посібник із розтяжки, який допоможе безпечно пропрацювати основні групи м’язів.
Якщо ви виконуєте розтяжку після тренування, окрема розминка зазвичай не потрібна: м’язи вже розігріті навантаженням. А от перед самостійним заняттям зі стретчингу краще спочатку трохи підготувати тіло.
Зробіть легку суглобову розминку: покрутіть плечима, ліктями, кистями, тазом, колінами й стопами, додайте кілька нахилів і поворотів корпусу.
Потім виконайте 5–7 хвилин легкого кардіо: біг на місці, Jumping Jacks, «Скелелаз», біг із високим підніманням колін або стрибки через скакалку.
Коли тіло стане теплішим, а рухи — вільнішими, можна переходити до розтяжки.
Як правильно розтягуватися і скільки тримати пози
За допомогою цих вправ можна провести повноцінне тренування на гнучкість і послідовно розтягнути все тіло. Повний комплекс займе приблизно 60–90 хвилин. Якщо часу мало, виберіть по одному-два рухи для тих груп м’язів, які найсильніше працювали на тренуванні.
У кожній позі затримуйтеся від 30 секунд до двох хвилин. Можна залишатися нерухомо або робити дуже м’які пружні рухи. Головне — не смикатися різко й не тягнути через біль: так легко отримати травму. Орієнтуйтеся на відчуття помірного натягнення, за якого ви можете спокійно дихати.
Нижче вправи розташовані зверху вниз: шия, плечі й руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна й гомілки.
Вправи для розтяжки шиї
1. Нахил голови назад і вбік
Обережно відведіть голову назад, щоб відчути натягнення по передній поверхні шиї. Потім із цього положення нахиліть голову вліво. Щоб посилити розтяжку, покладіть ліву долоню на правий бік голови, але не тисніть надто сильно.
Повторіть те саме в інший бік.
2. Нахил голови вперед і вбік
Покладіть праву долоню на лівий бік голови. Нахиліть голову вперед і трохи вбік, м’яко допомагаючи собі рукою.
Потім виконайте вправу в інший бік.
3. Розтяжка задньої поверхні шиї
Одну руку покладіть на потилицю, другу — на підборіддя. Обережно опустіть голову вниз, ніби робите подвійне підборіддя. Шия при цьому залишається витягнутою, а потилиця тягнеться вгору. Ви маєте відчути натягнення ззаду, особливо ближче до основи черепа.
Вправи для розтяжки плечей
1. Розтяжка передньої частини плечей
Заведіть руки за спину й однією рукою обхопіть зап’ястя іншої. Зігніть лікті й підніміть зап’ястя трохи вище. Груди м’яко подайте вперед, доки не відчуєте розтягнення в передній частині плечей.
2. Розтяжка середньої частини плечей
Візьміться рукою за протилежний лікоть, підтягніть плече до корпусу й трохи направте його вниз. Після цього повторіть рух для іншої руки.
3. Розтяжка задньої частини плечей
Лівою рукою обхопіть праву руку трохи вище ліктя. Притисніть її до корпусу, випряміть і опустіть праве плече вниз. Потім лівою рукою потягніть праву руку вгору, піднімаючи її ліктем. Натягнення має відчуватися в задній частині плеча.
Повторіть вправу для іншої руки.
4. Розтяжка трицепсів
Підійдіть до стіни. Підніміть лівий лікоть угору, а передпліччя заведіть за спину. Ліву лопатку опустіть вниз. Щоб переконатися, що вона справді опущена й не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.
Зробіть те саме в інший бік.
5. Розтяжка біцепсів
Візьміться за дверну ручку, стійку або будь-яку стійку опору. Поверніться до неї спиною, розверніть руку ліктем угору й трохи подайте корпус уперед.
Повторіть для другої руки.
6. Розтяжка трицепсів і плечей
Ця поза допомагає одночасно розтягнути трицепс однієї руки й передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився вгору. Другу заведіть знизу, ліктем до підлоги. Постарайтеся з’єднати зап’ястя за спиною приблизно на рівні лопаток.
Потім поміняйте положення рук.
7. Розтяжка розгиначів зап’ястя
Сядьте на коліна й поставте руки перед собою так, щоб тильні сторони кистей лежали на підлозі, а пальці були спрямовані один до одного. Дуже обережно перенесіть частину ваги на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб посилити відчуття, спробуйте акуратно стиснути кулаки.
Вправи для розтяжки грудей
1. Розтяжка грудей у дверному отворі
Станьте в дверному отворі, упріться ліктями в одвірки й плавно подайте груди вперед. Ви маєте відчути, як розкриваються грудні м’язи.
2. Розтяжка грудей біля стіни
Поставте руку на стіну, опустіть плече й розверніть корпус у протилежний бік. Потім повторіть розтяжку для іншої руки.
Вправи для розтяжки спини
1. Розтяжка спини біля опори
Станьте поруч зі стійкою, тренажером або іншою міцною опорою, повернувшись до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за опору високо над головою, а таз направте вправо й вниз, розтягуючи весь правий бік тіла.
Повторіть вправу в інший бік.
2. Розтяжка м’язів попереку
Сядьте на підлогу. Праву ногу перенесіть уперед, ліву відведіть назад. Зігніть обидві ноги в колінах приблизно під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку поставте на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть вниз і назад, корпус нахиляйте вперед і розвертайте до правої ноги.
Потім поміняйте ноги.
3. Розтяжка м’язів-розгиначів спини
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішнього боку, а зап’ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед з округленою спиною настільки низько, наскільки дозволяє тіло.
4. Поза дитини
Сядьте на підлогу так, щоб сідниці торкалися п’ят. Нахиліться вперед, опустіть живіт на коліна й витягніть руки перед собою.
5. Поза собаки мордою вниз
Станьте на четвереньки, потім відведіть таз назад і вгору, щоб тіло стало схожим на кут. Руки й спина витягуються в одну лінію. Коліна можна трохи зігнути, а п’яти — відірвати від підлоги. Головне — зберігати спину прямою й не округляти поперек.
6. Витягування у висі
Повисніть на турніку або іншій надійній перекладині й дозвольте тілу м’яко витягнутися під власною вагою. Не розгойдуйтеся й не зістрибуйте різко.
7. Перевернута розтяжка спини
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги залиште прямими. Підніміть ноги вгору, а потім заведіть їх за голову. Лікті впираються в підлогу, кисті підтримують поперек. Не переносіть вагу на шию: опора має припадати на плечі.
Вправи для розтяжки преса
1. Поза верблюда
Станьте на коліна, направте груди вгору й витягніть хребет. Потім обережно відхиліться назад і покладіть руки на п’яти. Намагайтеся прогинатися передусім у грудному відділі. Голову сильно не закидайте, погляд направляйте вгору.
2. Поза собаки мордою вгору
Ляжте на живіт і поставте долоні під плечі. Відштовхніться руками від підлоги й підніміть корпус угору. Таз трохи піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі й м’яко прогніться в грудному відділі.
3. Прогин назад стоячи
Станьте рівно, стопи разом. Підніміть руки вгору й з’єднайте долоні над головою. Прогніться в грудному відділі й відведіть корпус назад. Сідниці тримайте напруженими, щоб не перевантажувати поперек.
4. Нахил убік
Станьте прямо, підніміть руки над головою, зчепіть пальці в замок і розверніть долоні вгору. Потягніться маківкою й руками вище, а потім нахиліться спочатку в один бік, потім в інший.
5. Скручування хребта лежачи
Ляжте на спину, руки розведіть у сторони долонями вниз. Зсуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні, заведіть за праву ногу й спробуйте покласти коліно на підлогу. Голову поверніть вліво й розслабтеся.
Повторіть рух в інший бік.
Вправи для розтяжки сідниць
1. Розтяжка лежачи
Ляжте на спину й підніміть зігнуті в колінах ноги. Щиколотку лівої ноги покладіть на праве коліно. Натисніть правим коліном на ліву ногу, щоб поглибити розтяжку. Потім виконайте вправу з іншою ногою.
2. Розтяжка на четвереньках
Станьте на четвереньки. Щиколотку правої ноги покладіть на ліве коліно. Подайте таз назад, щоб посилити розтяжку. Повторіть в інший бік.
3. Розтяжка сидячи
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед і випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, обхопіть гомілку руками і підтягніть її до грудей. Гомілку тримайте паралельно підлозі, передпліччя покладіть зверху й притискайте її до себе, одна кисть накриває іншу.
Повторіть вправу з іншою ногою.
4. Поза голуба
Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть у коліні під прямим кутом і перенесіть уперед, другу відведіть назад і випряміть. За бажанням нахиліться вперед і поставте передпліччя на підлогу.
Якщо на підлозі ця поза дається важко, покладіть зігнуту ногу на підвищення.
Вправи для розтяжки передньої частини стегна
1. Розтяжка квадрицепса лежачи
Ляжте на живіт. Підніміть одну ногу й візьміться рукою за щиколотку. Потягніть стопу до сідниці, намагаючись не відривати стегно від підлоги. Потім повторіть з іншою ногою.
2. Розтяжка квадрицепса на одному коліні
Станьте на одне коліно. Візьміться рукою за носок ноги, яка знаходиться позаду, і підтягніть п’яту до сідниці. Напружуйте сідничні м’язи: так розтяжка стане глибшою. Повторіть в інший бік.
3. Розтяжка м’язів-згиначів стегна
Станьте на одне коліно, обидві ноги зігніть приблизно під кутом 90 градусів. Спину тримайте прямою. Напружте сідниці й трохи подайте таз уперед. Натягнення має з’явитися в передній частині стегна задньої ноги та в паховій зоні.
Поміняйте ноги.
4. Глибокий випад
Зробіть широкий випад уперед. Поставте пальці рук на підлогу по обидва боки від стопи. Коліно випрямленої ноги опустіть на підлогу. Намагайтеся опуститися нижче, але не розвертайте таз убік.
Потім поміняйте ноги.
Вправи для розтяжки задньої частини стегна
1. Розтяжка задньої поверхні стегна з еспандером
Ляжте на підлогу. Одну пряму ногу залиште на підлозі, другу підніміть угору. Накиньте еспандер, скакалку або мотузку на стопу й тягніть ногу до себе. Потім поміняйте ноги.
2. Розтяжка стоячи
Станьте рівно й зробіть крок уперед. Нахиліть корпус майже до паралелі з підлогою. Якщо передня нога залишається прямою, сильніше тягнеться верхня частина задньої поверхні стегна. Якщо трохи зігнути коліно, більше включиться нижня частина.
Повторіть з іншою ногою.
3. Нахил до ніг
Сядьте на підлогу й витягніть прямі ноги вперед. Нахиліться до ніг, покладіть руки по обидва боки від стоп або трохи далі. Щоб зробити розтяжку глибшою, на кілька секунд випряміть спину, а потім знову нахиліться.
4. Нахил до однієї ноги
Сядьте на підлогу. Одну ногу витягніть уперед, другу зігніть у коліні й покладіть стопу поруч із тазом. Нахиліться до прямої ноги, візьміться руками за стопу й потягніть носок на себе. Намагайтеся не округляти спину.
Повторіть в інший бік.
5. Нахил стоячи
Поставте ноги широко, носки направте вперед. Опускайте корпус вниз, зберігаючи спину прямою, доки долоні не опиняться на підлозі.
6. Поздовжній шпагат
Плавно роз’їжджайтеся в поздовжній шпагат так, щоб клубові гребені були спрямовані вперед. Долоні поставте на підлогу й утримуйте вагу тіла на руках. Намагайтеся не розвертати стегна й плечі вбік.
Вправи для розтяжки внутрішньої частини стегна
1. Глибокий присід
Станьте поруч зі стійкою або тренажером, за який можна триматися. Ноги поставте на ширині плечей, носки й коліна розверніть назовні. Опустіться в глибокий присід, зберігаючи спину прямою.
2. Метелик біля стіни
Сядьте на підлогу з прямою спиною. Складіть ноги перед собою, з’єднавши стопи одну з одною. Намагайтеся м’яко опустити коліна ближче до підлоги, але не тисніть на них руками. Спину тримайте рівною.
3. Жаба
Ляжте на живіт. Розведіть коліна в сторони й зігніть ноги під прямим кутом. Постарайтеся опустити таз до підлоги.
4. Жаба з прямою ногою
Ляжте на живіт, розведіть коліна в сторони так, щоб стегна були паралельні підлозі. Одну ногу зігніть у коліні, другу випряміть. Намагайтеся покласти таз на підлогу. Потім повторіть вправу в інший бік.
5. Складка вперед
Сядьте на підлогу й широко розведіть прямі ноги. Після цього нахиліться вперед. Намагайтеся лягти животом до підлоги й не згинати коліна.
6. Поперечний шпагат
Плавно роз’їжджайтеся в поперечний шпагат. Не відводьте таз занадто далеко назад: в ідеалі він має бути на одній лінії з колінами й стопами. Долоні поставте на підлогу, а якщо розтяжка дозволяє — опустіться на передпліччя. Тягніть таз вниз, до підлоги.
7. Розтяжка біля стіни
Ляжте на підлогу впритул до стіни. Тіло розташуйте перпендикулярно стіні. Розведіть ноги в сторони й дайте їм повільно опускатися під власною вагою. Залишайтеся в цьому положенні 5–10 хвилин.
Вправи для розтяжки зовнішньої сторони стегна
1. Відведення стегна
Станьте поруч зі стіною, повернувшись до неї правим боком. Праву ногу заведіть за ліву ззаду й трохи присядьте. Ліва нога згинається, права залишається прямою й відходить далі вліво. Корпус тримайте прямим, він ніби нависає над лівою ногою.
Повторіть в інший бік.
2. Розтяжка стоячи
Заведіть ліву ногу перед правою й нахиліться вліво. Одну руку можна поставити на пояс, руки можна скласти над головою або витягнути перед собою. Чим сильніше нахиляється корпус, тим помітніше розтягуються м’язи.
Вправи для розтяжки гомілок
1. Розтяжка біля стіни
Упріться носком правої ноги в стіну, а ліву відведіть на крок-півтора назад. Обидві стопи щільно притисніть до підлоги, ліву ногу тримайте прямою. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни — при цьому розтягуватимуться м’язи лівої ноги.
Поміняйте ноги.
2. Розтяжка біля стіни на п’яті
Станьте майже впритул до стіни. Правий носок поставте на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора назад. Зігніть ліве коліно, посилюючи розтягнення. Потім поміняйте ноги й повторіть.
3. Розтяжка передньої частини гомілки
Сядьте на підлогу й витягніть прямі ноги перед собою. Стопу однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою й потягніть носок.
Поміняйте ноги.
Відповіді на популярні запитання
Коли краще робити Stretching — до чи після тренування?
Найкраще розтягуватись після тренування, коли м’язи вже розігріті та легше реагують на м’яке витягування. Якщо розтяжка проходить окремим заняттям, спочатку варто зробити легку розминку та 5–7 хвилин кардіо.
Скільки часу потрібно тримати кожну позу?
Зазвичай достатньо затримуватись у положенні від 30 секунд до двох хвилин. Важно не терпіти різкий біль, а тримати помірне натягнення, при якому можна спокійно дихати.
Чи можна робити розтяжку без розминки?
Після тренування — можна, тому що тіло вже підготовлене. Але якщо ви починаєте заняття з нуля, краще спочатку розігріти суглоби та м’язи, інакше підвищується ризик неприємних відчуттів і травм.
Чи потрібно пружинити під час розтяжки?
Можна робити дуже м’які пружинисті рухи, якщо вони не викликають болю та дискомфорту. Різкі ривкові рухи краще виключити: вони не прискорюють прогрес, а можуть зашкодити зв’язкам та м’язам.
Скільки займає повноцінна розтяжка всього тіла?
Якщо виконувати вправи для всіх основних зон — шиї, плечей, рук, спини, грудей, преса, сідниць, стегон та гомілок, заняття може зайняти близько 60–90 хвилин. Для короткої розтяжки достатньо вибрати по одній-два вправи на м’язи, які працювали найбільше.
Чому під час розтяжки важливо стежити за диханням?
Спокійне дихання допомагає тілу розслабитися і глибше увійти в позу без зайвого напруження. Якщо дихання збивається або хочеться затримати його від болю, значить, ви тягнетеся занадто сильно.
Які м’язи варто розтягувати після тренування?
В першу чергу розтягнуйте ті м’язи, які були задіяні в навантаженні. Після силового тренування це можуть бути груди, спина, плечі, ноги та сідниці, після бігу — стегна, литки, сідниці та поперек.
Чи можна розтягуватись кожен день?
Так, м’яку розтяжку можна робити щодня, якщо немає болю, травм та сильного дискомфорту. Головне — не перетворювати її в боротьбу з тілом: регулярність діє краще, ніж спроби різко сісти на шпагат за кілька занять.
Що робити, якщо в позі з’являється біль?
Потрібно відразу ослабити натягнення або вийти з позиції. Нормальна розтяжка відчувається як м’яке, терпиме напруження, а не як різкий біль, печіння чи простріл.
Чи допомагає розтяжка сісти на шпагат?
Так, але лише при поступовій і регулярній роботі. Для шпагата важливо розтягувати не одну м’яз, а весь комплекс: задню і передню поверхню стегна, внутрішню частину стегна, згиначі стегна та сідниці.
