Как я увеличила количество подтягиваний в подходе по программе Льюиса Армстронга

На это у меня ушло полтора месяца и немного внешней мотивации.

Я давно хотела выйти на 20 подтягиваний за один подход. Во-первых, это красивое ровное число. Во-вторых, такой результат уже ощущается как настоящее достижение, а не просто «я иногда могу подтянуться».

Подтягиваться я умела, но делала это нечасто. В спортзале обычно сначала работаю с гирями, потом выполняю базовые упражнения со штангой, а до турника уже не доходят ни силы, ни желание. Можно было бы, конечно, тренироваться дома в свободные дни. Но на практике заставить себя подняться и дойти до турника оказалось куда сложнее, чем звучит. Мне нужны были понятная программа и дополнительная мотивация — и в какой-то момент они появились.

Почему я остановилась на программе подтягиваний Льюиса Армстронга

Ещё в 2022 году я писала материал о трёх программах подтягиваний для людей с разным уровнем подготовки. Одна из них — программа Льюиса Армстронга — тогда показалась мне наиболее подходящей.

Во-первых, для старта по ней нужно было уметь делать примерно 12–15 подтягиваний за подход. Это как раз был мой уровень.

Во-вторых, цель программы — увеличить количество повторений до 20–25 за подход примерно за 4–8 недель. То есть она полностью совпадала с тем, чего я хотела добиться.

В-третьих, тренировки в ней не однообразные. Помимо обычных подходов на максимум, есть «лесенка», много коротких сетов и работа разными хватами.

Заниматься по программе Льюиса Армстронга нужно пять дней подряд в неделю, а два дня оставлять на отдых. Схема выглядит так:

День 1

Пять подходов подтягиваний на максимум. В каждом нужно сделать столько повторений, сколько получится. Между подходами — по 90 секунд отдыха.

День 2

«Пирамида». Сначала вы подтягиваетесь один раз и отдыхаете 10 секунд. Затем делаете два подтягивания и отдыхаете 20 секунд. После этого — три подтягивания и 30 секунд отдыха, и так дальше.

Тренировка продолжается до тех пор, пока вы можете добавлять по одному повторению в каждом новом подходе. Заканчивается она в тот момент, когда сил на следующий шаг уже не хватает. Например, если вы сделали девять подтягиваний, отдохнули 90 секунд, но десятое повторение выполнить уже не можете, значит, пора остановиться.

День 3

Нужно выполнить по три подхода подтягиваний разными хватами: прямым, узким обратным и широким прямым. Между подходами — 60 секунд отдыха.

Подходы лучше делать не до отказа, а с запасом. Количество повторений в них должно быть одинаковым. Если получилось пройти тренировку ровно, запомните это число: именно столько повторений нужно будет делать в каждом подходе на следующий день.

День 4

Цель — выполнить минимум девять подходов. Количество подтягиваний в каждом подходе берётся из предыдущего дня. Отдых между подходами — 60 секунд. Тренировка заканчивается, когда уже не получается полностью закрыть очередной подход.

День 5

В этот день нужно повторить ту тренировку, которая за неделю показалась самой тяжёлой. Ещё один вариант — подтягиваться с дополнительным весом.

Я уже пробовала заниматься по программе Льюиса Армстронга раньше, но каждый раз бросала через пару недель. Мой старый максимум в одном подходе был 15 подтягиваний.

В этот раз я решила подключить других людей, чтобы появились обязательства и дополнительный стимул не сойти с дистанции. Поэтому написала в наш чат «Ленивый ЗОЖ с Лайфхакером» и предложила устроить небольшой челлендж.

Я попросила участников присоединиться ко мне: подтягиваться столько, сколько им комфортно, и делиться результатами, чтобы мы могли поддерживать друг друга. Несколько человек откликнулись, и мы начали тренироваться вместе.

Как проходили мои тренировки по программе подтягиваний Льюиса Армстронга

Как это часто бывает, стартовала я бодро. В первую неделю занималась каждый день, как и предполагала программа. Но потом начала делать паузы на 1–2 дня между тренировками. Поэтому один полный круг программы, то есть пять тренировочных дней, иногда растягивался примерно на полторы недели.

Чтобы не запутаться в датах, дальше я расскажу о результатах не по неделям, а по кругам программы.

Круг 1

В первый день в первом подходе я сделала 13 подтягиваний. Во втором получилось девять, а в следующих трёх — по шесть. Всего за тренировку набралось 40 повторений.

В «пирамиде» мне удалось дойти до восьми подтягиваний, но девятое уже не получилось. На пятый день я решила снова выполнить «пирамиду», надеясь всё-таки добраться до цели, но и тогда не вышло.

Короткие подходы на третий и четвёртый день я делала по четыре повторения. Как оказалось, я себя недооценила: тренировка далась легко. Поэтому на следующем круге решила попробовать уже по пять повторений.

Круг 2

Энтузиазм постепенно начал снижаться, к тому же в расписании появились пробежки. Из-за этого между тренировками стали возникать перерывы. Выяснилось, что общая усталость очень даже влияет на подтягивания. В дни, когда я бегала или занималась гиревым спортом, подходить к турнику не хотелось совсем.

Программу я всё равно продолжала, но уже не каждый день, а с отдыхом в 1–2 дня.

Прогресс при этом был заметен. В первый день во время первого подхода я сделала уже 16 подтягиваний, а общая сумма за пять подходов выросла до 43 повторений.

В «пирамиде» тоже стало лучше. На первом круге я дважды пыталась добраться до подхода на девять повторений, но оба раза останавливалась на восьми. После отдыха в 80 секунд снова получалось только восемь. А на втором круге я наконец сделала девятое подтягивание. Для меня это был маленький праздник.

На третий и четвёртый дни я увеличила количество повторений до пяти и смогла выполнить все подходы без мышечного отказа.

Круг 3

В первом подходе первого дня я сделала уже 18 подтягиваний. Всего за пять подходов получилось 48 повторений — и это стал новый личный рекорд.

Во второй день, на «пирамиде», снова удалось дойти только до девяти повторений. Зато в четвёртый и пятый дни количество подтягиваний выросло. Теперь я делала по семь повторений в подходе и смогла завершить все тренировки.

Паузы между занятиями по-прежнему составляли 1–2 дня. Возможно, я бы пропускала и больше, но участники чата «Ленивый ЗОЖ с Лайфхакером» не дали мне расслабиться.

Когда другие люди присылали свои отчёты, мне становилось неловко за собственные прогулы. Поэтому приходилось собираться, вставать и идти к турнику.

Круг 4

Я была почти уверена, что именно на этой неделе наконец сделаю свои 20 подтягиваний за подход. Но нет: в первом подходе снова получилось только 18. Это заметно сбило настрой. Настолько, что после первого тренировочного дня я пропустила целых трое суток, прежде чем вернулась к программе.

Зато остальные показатели продолжали расти. В «пирамиде» я дошла уже до 11 повторений. На третий день попробовала подтягиваться по восемь раз и смогла закрыть девять подходов разными хватами.

На четвёртый тренировочный день тоже удалось выполнить девять подходов по восемь повторений. Это было непросто: на ладони порвалась мозоль. Но закончить тренировку всё-таки получилось.

Для пятого дня я выбрала новый вариант. Сначала сделала «пирамиду» до 10 повторений, а потом пошла обратно вниз — до одного. Идея появилась во время переписки с другими участниками чата. В итоге такую тренировку я тоже смогла выполнить.

Итоговый тест

После одного дня отдыха я снова попробовала дотянуться до заветных 20 повторений. Не получилось. Мой максимум составил 19 подтягиваний за подход.

Это снова неприятно ударило по мотивации. К тому же один из самых активных участников к тому моменту уже достиг своей цели и завершил программу. Поэтому я тоже решила остановиться и поставить точку в этой истории с подтягиваниями.

Из-за того, что я делала перерывы по два, а иногда и по три дня между тренировками, четыре круга заняли у меня не месяц, как я сначала рассчитывала, а шесть недель. Да, до желанных 20 повторений я так и не добралась. Но результатом всё равно осталась довольна.

Стоит ли пробовать программу Льюиса Армстронга

Да, попробовать точно стоит. Мне программа Льюиса Армстронга понравилась сразу по нескольким причинам.

Во-первых, в ней достаточно разнообразия. Из-за постоянной смены форматов тренировки не успевают надоесть. Есть подходы на максимум, есть «пирамида» — самый интересный для меня день, есть разные хваты. А ещё остаётся место для экспериментов: на пятый день можно придумать почти любой вариант нагрузки.

Во-вторых, программа действительно помогает увеличить количество повторений. За шесть недель я выросла с 13 подтягиваний в подходе до 19. А ещё один участник нашего чата не просто добрался до 20 повторений, но и превысил эту отметку.

Алексей Егоров, 42 года

Я присоединился к марафону по подтягиваниям через неделю после его начала. Сначала просто читал отчёты других участников, а потом постепенно появилось желание тоже попробовать. Оно будто накапливалось. Мне стало интересно включиться.

Хотя марафон был рассчитан на четыре недели, после третьей недели у меня случился перерыв на семь дней. Но на итоговом результате это не отразилось. В общей сложности за пять недель я увеличил максимум с 15 до 22 подтягиваний за подход.

Все участники чата живут в разных городах, но когда читаешь очередной отчёт, возникает ощущение, что мы всё равно рядом, пусть и не физически. Это хорошо мотивирует продолжать. Спасибо Лайфхакеру и Ие за организацию, а также другим «ленивым» участникам марафона.

Так что если вам тоже трудно удерживаться в тренировочном плане, попробуйте устроить дружеский челлендж. Такой формат правда помогает не бросить всё на середине.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Личный опыт тренировок по системе Льюиса Армстронга: путь к 20 подтягиваниям. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )