Як я збільшила кількість підтягувань у підході за програмою Льюїса Армстронга

На це в мене пішло півтора місяця і трохи зовнішньої мотивації.

Я давно хотіла вийти на 20 підтягувань за один підхід. По-перше, це красиве рівне число. По-друге, такий результат уже відчувається як справжнє досягнення, а не просто «я іноді можу підтягнутися».

Підтягуватися я вміла, але робила це нечасто. У спортзалі зазвичай спочатку працюю з гирями, потім виконую базові вправи зі штангою, а до турніка вже не доходять ні сили, ні бажання. Можна було б, звісно, тренуватися вдома у вільні дні. Але на практиці змусити себе піднятися й дійти до турніка виявилося набагато складніше, ніж звучить. Мені були потрібні зрозуміла програма і додаткова мотивація — і в якийсь момент вони з’явилися.

Чому я зупинилася на програмі підтягувань Льюїса Армстронга

Ще у 2022 році я писала матеріал про три програми підтягувань для людей із різним рівнем підготовки. Одна з них — програма Льюїса Армстронга — тоді здалася мені найбільш підходящою.

По-перше, для старту за нею потрібно було вміти робити приблизно 12–15 підтягувань за підхід. Це якраз був мій рівень.

По-друге, мета програми — збільшити кількість повторень до 20–25 за підхід приблизно за 4–8 тижнів. Тобто вона повністю збігалася з тим, чого я хотіла досягти.

По-третє, тренування в ній не одноманітні. Окрім звичайних підходів на максимум, є «драбинка», багато коротких сетів і робота різними хватами.

Займатися за програмою Льюїса Армстронга потрібно п’ять днів поспіль на тиждень, а два дні залишати на відпочинок. Схема виглядає так:

День 1

П’ять підходів підтягувань на максимум. У кожному потрібно зробити стільки повторень, скільки вийде. Між підходами — по 90 секунд відпочинку.

День 2

«Піраміда». Спочатку ви підтягуєтеся один раз і відпочиваєте 10 секунд. Потім робите два підтягування і відпочиваєте 20 секунд. Після цього — три підтягування і 30 секунд відпочинку, і так далі.

Тренування триває доти, доки ви можете додавати по одному повторенню в кожному новому підході. Закінчується воно в той момент, коли сил на наступний крок уже не вистачає. Наприклад, якщо ви зробили дев’ять підтягувань, відпочили 90 секунд, але десяте повторення виконати вже не можете, значить, час зупинитися.

День 3

Потрібно виконати по три підходи підтягувань різними хватами: прямим, вузьким зворотним і широким прямим. Між підходами — 60 секунд відпочинку.

Підходи краще робити не до відмови, а із запасом. Кількість повторень у них має бути однаковою. Якщо вдалося пройти тренування рівно, запам’ятайте це число: саме стільки повторень потрібно буде робити в кожному підході наступного дня.

День 4

Мета — виконати щонайменше дев’ять підходів. Кількість підтягувань у кожному підході береться з попереднього дня. Відпочинок між підходами — 60 секунд. Тренування завершується, коли вже не виходить повністю закрити черговий підхід.

День 5

Цього дня потрібно повторити те тренування, яке за тиждень здалося найважчим. Ще один варіант — підтягуватися з додатковою вагою.

Я вже пробувала займатися за програмою Льюїса Армстронга раніше, але щоразу кидала через кілька тижнів. Мій старий максимум в одному підході був 15 підтягувань.

Цього разу я вирішила підключити інших людей, щоб з’явилися зобов’язання і додатковий стимул не зійти з дистанції. Тому написала в наш чат «Лінивий ЗСЖ із Лайфхакером» і запропонувала влаштувати невеликий челендж.

Я попросила учасників приєднатися до мене: підтягуватися стільки, скільки їм комфортно, і ділитися результатами, щоб ми могли підтримувати одне одного. Кілька людей відгукнулися, і ми почали тренуватися разом.

Як проходили мої тренування за програмою підтягувань Льюїса Армстронга

Як це часто буває, стартувала я бадьоро. У перший тиждень займалася щодня, як і передбачала програма. Але потім почала робити паузи на 1–2 дні між тренуваннями. Тому одне повне коло програми, тобто п’ять тренувальних днів, іноді розтягувалося приблизно на півтора тижня.

Щоб не заплутатися в датах, далі я розповім про результати не за тижнями, а за колами програми.

Коло 1

У перший день у першому підході я зробила 13 підтягувань. У другому вийшло дев’ять, а в наступних трьох — по шість. Загалом за тренування набралося 40 повторень.

У «піраміді» мені вдалося дійти до восьми підтягувань, але дев’яте вже не вийшло. На п’ятий день я вирішила знову виконати «піраміду», сподіваючись усе-таки дістатися до мети, але й тоді не склалося.

Короткі підходи на третій і четвертий день я робила по чотири повторення. Як виявилося, я себе недооцінила: тренування далося легко. Тому на наступному колі вирішила спробувати вже по п’ять повторень.

Коло 2

Ентузіазм поступово почав спадати, до того ж у розкладі з’явилися пробіжки. Через це між тренуваннями почали виникати перерви. З’ясувалося, що загальна втома дуже навіть впливає на підтягування. У дні, коли я бігала або займалася гирьовим спортом, підходити до турніка зовсім не хотілося.

Програму я все одно продовжувала, але вже не щодня, а з відпочинком у 1–2 дні.

Прогрес при цьому був помітний. У перший день під час першого підходу я зробила вже 16 підтягувань, а загальна сума за п’ять підходів зросла до 43 повторень.

У «піраміді» теж стало краще. На першому колі я двічі намагалася дістатися до підходу на дев’ять повторень, але обидва рази зупинялася на восьми. Після відпочинку в 80 секунд знову виходило тільки вісім. А на другому колі я нарешті зробила дев’яте підтягування. Для мене це було маленьке свято.

На третій і четвертий дні я збільшила кількість повторень до п’яти і змогла виконати всі підходи без м’язової відмови.

Коло 3

У першому підході першого дня я зробила вже 18 підтягувань. Загалом за п’ять підходів вийшло 48 повторень — і це стало новим особистим рекордом.

У другий день, на «піраміді», знову вдалося дійти тільки до дев’яти повторень. Зате в четвертий і п’ятий дні кількість підтягувань зросла. Тепер я робила по сім повторень у підході і змогла завершити всі тренування.

Паузи між заняттями, як і раніше, становили 1–2 дні. Можливо, я б пропускала й більше, але учасники чату «Лінивий ЗСЖ із Лайфхакером» не дали мені розслабитися.

Коли інші люди надсилали свої звіти, мені ставало ніяково за власні прогули. Тому доводилося збиратися, вставати й іти до турніка.

Коло 4

Я була майже впевнена, що саме цього тижня нарешті зроблю свої 20 підтягувань за підхід. Але ні: у першому підході знову вийшло тільки 18. Це помітно збило настрій. Настільки, що після першого тренувального дня я пропустила цілих три доби, перш ніж повернулася до програми.

Зате інші показники продовжували зростати. У «піраміді» я дійшла вже до 11 повторень. На третій день спробувала підтягуватися по вісім разів і змогла закрити дев’ять підходів різними хватами.

На четвертий тренувальний день теж вдалося виконати дев’ять підходів по вісім повторень. Це було непросто: на долоні порвалася мозоля. Але завершити тренування все-таки вдалося.

Для п’ятого дня я обрала новий варіант. Спочатку зробила «піраміду» до 10 повторень, а потім пішла назад униз — до одного. Ідея з’явилася під час листування з іншими учасниками чату. У підсумку таке тренування я теж змогла виконати.

Підсумковий тест

Після одного дня відпочинку я знову спробувала дотягнутися до омріяних 20 повторень. Не вийшло. Мій максимум склав 19 підтягувань за підхід.

Це знову неприємно вдарило по мотивації. До того ж один із найактивніших учасників на той момент уже досяг своєї мети і завершив програму. Тому я теж вирішила зупинитися й поставити крапку в цій історії з підтягуваннями.

Через те, що я робила перерви по два, а іноді й по три дні між тренуваннями, чотири кола зайняли в мене не місяць, як я спочатку розраховувала, а шість тижнів. Так, до бажаних 20 повторень я так і не дісталася. Але результатом усе одно залишилася задоволена.

Чи варто пробувати програму Льюїса Армстронга

Так, спробувати точно варто. Мені програма Льюїса Армстронга сподобалася одразу з кількох причин.

По-перше, у ній достатньо різноманіття. Через постійну зміну форматів тренування не встигають набриднути. Є підходи на максимум, є «піраміда» — найцікавіший для мене день, є різні хвати. А ще залишається місце для експериментів: на п’ятий день можна придумати майже будь-який варіант навантаження.

По-друге, програма справді допомагає збільшити кількість повторень. За шість тижнів я виросла з 13 підтягувань у підході до 19. А ще один учасник нашого чату не просто дістався до 20 повторень, а й перевищив цю позначку.

Олексій Єгоров, 42 роки

Я приєднався до марафону з підтягувань через тиждень після його початку. Спочатку просто читав звіти інших учасників, а потім поступово з’явилося бажання теж спробувати. Воно ніби накопичувалося. Мені стало цікаво включитися.

Хоча марафон був розрахований на чотири тижні, після третього тижня в мене сталася перерва на сім днів. Але на підсумковому результаті це не позначилося. Загалом за п’ять тижнів я збільшив максимум із 15 до 22 підтягувань за підхід.

Усі учасники чату живуть у різних містах, але коли читаєш черговий звіт, виникає відчуття, що ми все одно поруч, нехай і не фізично. Це добре мотивує продовжувати. Дякую Лайфхакеру та Ії за організацію, а також іншим «лінивим» учасникам марафону.

Тож якщо вам теж важко триматися тренувального плану, спробуйте влаштувати дружній челендж. Такий формат справді допомагає не кинути все на пів дорозі.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Особистий досвід тренувань за системою Льюїса Армстронга: шлях до 20 підтягувань. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )