Як новачку займатися в тренажерному залі без тренера

Перші походи в зал краще не перетворювати на хаос. Якщо ви хочете почати силові тренування без тренера, розумніше прийти вже з чітким планом: так спокійніше, простіше й корисніше для результату. Коли ви заздалегідь знаєте, що робити, заняття проходить зібрано, а прогрес не змушує на себе чекати.

Як підібрати режим тренувань

Тим, хто тільки починає, зазвичай достатньо 2–3 силових тренувань на тиждень. Між ними краще залишати 1–2 дні на відновлення. Цього вистачить, щоб рухатися вперед і водночас не загнати себе з перших тижнів.

Розподіляти навантаження можна по-різному.

• Робити тренування на все тіло, коли на кожному занятті ви даєте роботу всім основним групам м’язів.
• Побудувати спліт, тобто розбити тіло на зони й тренувати їх у різні дні. Наприклад, в один день — груди, трицепс і плечі, в інший — спина, біцепс і ноги. Це лише один із можливих варіантів, насправді схем набагато більше.

Обидва підходи допомагають і в наборі м’язової маси, і в зростанні сили. Але новачкам найчастіше простіше й корисніше починати саме з тренувань на все тіло. На старті навіть однієї вправи на кожну групу м’язів уже достатньо, щоб добре навантажити тіло й дати йому стимул до росту.

Спліт зручніший в іншій ситуації — коли ви живете за змінним графіком і не завжди можете витримати день відпочинку між заняттями. Два дні поспіль навантажувати одні й ті самі м’язи не надто розумно: вони просто не встигнуть відновитися, частина роботи піде намарно, а ризик травми стане вищим. У спліті ж можна чергувати зони й не втрачати користі від тренувань.

Як скласти програму занять

Нижче — приклади для обох варіантів.

Варіант із тренуваннями на все тіло

Спробуйте такий графік.

Понеділок

• Присід зі штангою на плечах
• Віджимання на брусах
• Тяга верхнього блока до грудей
• Гіперекстензія
• Підйом на носки сидячи
• Скручування на прес

Середа

• Станова тяга
• Розведення гантелей лежачи
• Жим штанги стоячи
• Жим ногами в тренажері
• Тяга штанги в нахилі
• Підйом ніг в упорі

П’ятниця

• Жим лежачи
• Румунська тяга з гантелями
• Болгарські спліт-присідання з гантелями
• Підтягування
• Звичайна й бокова планка
• Підйом на носки стоячи

Пам’ятайте: між силовими тренуваннями потрібен відпочинок не менше 24 годин. Якщо ви плануєте займатися і наступного дня, краще перейти на спліт.

Триденний спліт

Нижче — приклад триденної схеми. У перший день працюють груди й трицепс, у другий — спина й біцепс, у третій — ноги й плечі. Вправи на прес додаються до кожного тренування.

День 1

• Жим лежачи
• Віджимання на брусах
• Розведення гантелей лежачи
• Розгинання рук на блоці
• Розгинання рук із гантеллю з-за голови
• Скручування на прес

День 2

• Підтягування
• Тяга верхнього блока до грудей
• Тяга гантелі в нахилі
• Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
• Згинання рук із гантелями на біцепс
• Підйом ніг в упорі

День 3

• Присід зі штангою на плечах
• Болгарський спліт-присід із гантелями
• Гіперекстензія
• Жим штанги стоячи
• Розведення гантелей стоячи
• Розведення гантелей у нахилі
• Планка

З чого починати тренування: розминка

Без розминки силове заняття починати не варто. Розігрів підвищує температуру м’язів, а отже, вони скорочуються швидше й краще. Після хорошої розминки силові показники зазвичай вищі, ніж без неї. Крім того, вона допомагає знизити ризик травм і може зменшити відкладений м’язовий біль після навантаження.

Щоб привести тіло в робочий стан, достатньо простих дій.

• Візьміть масажний ролик і добре пройдіться ним по основних групах м’язів.
• Приділіть 5 хвилин кардіо: швидка ходьба вгору, еліпс, велотренажер або стрибки на скакалці підійдуть.
• Обов’язково зробіть суглобову розминку й трохи динамічної розтяжки.

Після цього можна переходити до основної частини тренування.

Як виконувати основні вправи

Нижче — короткий і зрозумілий опис базової техніки.

Болгарський спліт-присід

Спочатку спробуйте зробити рух без гантелей. Якщо рівновагу вдається тримати впевнено, можна брати вагу.

Станьте поруч із лавкою й покладіть на неї стопу однієї ноги. Опустіться вниз і перевірте, щоб гомілка опорної ноги й корпус були приблизно паралельні одне одному. Потім підніміться й повторіть.

Стежте, щоб п’ята опорної ноги не відривалася від підлоги, а коліно під час підйому не йшло всередину.

Гіперекстензія

Тренажери для гіперекстензії бувають різними. На практиці підійде майже будь-який варіант.

Зафіксуйте ноги під подушками, руки заведіть за голову. Опускайте корпус униз і піднімайте назад. Робіть рух спокійно, без ривків, щоб не перевантажувати поперек різким розгинанням спини.

Жим гантелей стоячи

Підніміть гантелі до плечей, розкрийте груди й опустіть лопатки. Вичавіть вагу вгору до повного випрямлення рук, потім опустіть назад і повторіть.

У верхній точці злегка відводьте гантелі назад, щоб вони були над головою, а не перед обличчям. Так поперек буде навантажуватися менше.

Жим ногами в тренажері

Сядьте в тренажер, щільно притисніть поперек до спинки й візьміться за ручки. Поставте стопи на платформу та зніміть обмежувачі.

Згинайте ноги приблизно до прямого кута в колінах, а потім вичавлюйте платформу вгору. Не відривайте п’яти від платформи й не відривайте поперек від спинки.

Жим штанги лежачи

Ляжте на лаву так, щоб гриф був приблизно на рівні очей. Стопи щільно упріть у підлогу.

Візьміться за штангу, зніміть її зі стійок і тримайте на прямих руках. Верх спини має залишатися притиснутим до лави, у грудному відділі допускається легкий прогин.

Зігніть руки й опустіть штангу до дотику до верхньої частини грудей. Передпліччя в цей момент мають бути строго вертикальними, а плечі — йти приблизно під кутом 45°. Якщо це не так, змініть ширину хвату.

Після цього знову вичавіть штангу вгору й зафіксуйте лікті.

Жим штанги стоячи

Покладіть штангу на груди й виведіть лікті вперед відносно грифа. Напружте прес і сідниці, щоб корпус був жорстким.

Вичавіть штангу вгору до повного випрямлення рук. У верхній точці трохи заведіть її назад, щоб гриф опинився над головою, а не перед нею.

Опускаючи штангу назад, стежте, щоб вона йшла по прямій лінії. Підборіддя злегка прибирайте назад, щоб не зачепити його грифом.

Віджимання на брусах

Підніміться на бруси, опустіть плечі й зведіть лопатки. Зігніть руки й опустіться до рівня, коли плечі будуть паралельні підлозі або трохи нижче. Ноги можна залишити вільними або зігнути й схрестити.

Розігніть руки й поверніться у верхню точку. Працюйте без розгойдування й без ривків.

Звичайна й бокова планка

Прийміть упор лежачи, напружте прес і сідниці. Кисті поставте під плечима, лопатки опустіть. Якщо зап’ястям важко, переходьте на передпліччя. Тримайте планку 30–60 секунд, не дозволяючи попереку провисати.

Після цього зробіть бокову планку. Перейдіть на одне передпліччя й розверніться боком, другу руку витягніть угору.

Стежте, щоб корпус і ноги утворювали одну лінію, а таз не провалювався до підлоги. Тримайте положення по 30–60 секунд на кожен бік.

Підтягування

Повисніть на турніку, опустіть лопатки й напружте прес. Зігніть руки, підтягніться до перекладини, а потім плавно опустіться вниз.

Якщо поки що не виходить підтягуватися самостійно, використовуйте гумку-еспандер. Закріпіть її на перекладині й вставте ноги в петлю — це помітно полегшить рух.

Підйом на носки сидячи і стоячи

Візьміть штангу на плечі й піднімайтеся на носки. Стежте, щоб стопи рухалися чітко вгору-вниз і не завалювалися назовні чи всередину.

Якщо в залі є спеціальний тренажер, можна виконувати підйоми в ньому. У варіанті сидячи сядьте, зафіксуйте подушку на колінах і піднімайте стопи вгору.

Підйом ніг в упорі

Цей рух роблять або на боксах, або в спеціальному тренажері. Прийміть упор на ліктях у висі й опустіть лопатки.

Зігніть ноги й підтягніть коліна ближче до грудей. У верхній точці намагайтеся підкручувати таз назад — так сильніше включається прямий м’яз живота, особливо його нижня частина. Потім опустіть ноги й повторіть.

Присід зі штангою на плечах

Підійдіть до стійок, піднирніть під гриф і покладіть його на верх трапецій. Утримуючи штангу руками, зніміть її зі стійок і відійдіть назад. Ноги поставте на ширині плечей або трохи вужче, відведіть таз назад і опустіться в присід до паралелі стегон із підлогою або трохи нижче.

Стежте, щоб п’яти не відривалися від підлоги, спина залишалася прямою, а шия — у нейтральному положенні. Голову вгору не тягніть.

Підніміться назад. Під час підйому коліна не повинні завалюватися всередину — нехай вони дивляться туди ж, куди спрямовані носки.

Це базова вправа, і техніку тут справді важливо освоїти як слід.

Розведення гантелей лежачи

Ляжте на лаву й щільно упріться стопами в підлогу. З’єднайте гантелі над собою й трохи зігніть руки в ліктях, щоб не перевантажувати суглоби.

Розведіть руки в боки, відчуйте розтягнення грудних м’язів, а потім знову зведіть гантелі над собою.

Розведення гантелей стоячи

Розверніть кисті долонями до тіла. Піднімайте руки з гантелями до рівня плечей, одночасно трохи розвертаючи мізинці вгору, а потім опускайте назад.

Рухайтеся плавно і вгору, і вниз.

Розведення гантелей у нахилі сидячи

Сядьте на край лави, нахиліть корпус уперед, руки тримайте по боках від ніг. Не змінюючи положення корпусу, розводьте гантелі в боки й повертайте назад.

Розгинання рук на блоці

Прикріпіть до верхнього блока канатну рукоять і візьміться за неї. Розгинайте руки в ліктях, у нижній точці розводячи кінці каната в боки, а потім повертайтеся у вихідне положення.

Розгинання рук із гантеллю на трицепс

Підніміть гантель над головою двома руками, утримуючи її за диск. Долоні при цьому розверніть угору. Напружте прес і сідниці, щоб корпус залишався стабільним.

Зігніть руки й опустіть гантель за голову, а потім знову випряміть їх. Плечима намагайтеся не рухати, працювати мають переважно передпліччя.

Румунська тяга

Візьміть гантелі в прямі руки, долоні розверніть до тіла. Злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед із рівною спиною, відведіть таз назад і опустіть гантелі приблизно до середини гомілки.

Тримайте снаряди ближче до ніг. Спина весь час має залишатися рівною. Потім підніміться й повторіть.

Згинання рук на біцепс

Візьміть гантелі й поверніть долоні до тіла. Зігніть руки в ліктях, підніміть вагу до плечей і опустіть назад.

Стежте, щоб рухалися тільки передпліччя. Допомагати собі корпусом і розгойдуванням не треба.

Скручування на прес

Ляжте на килимок, зігніть ноги й приберіть руки за голову. Поперек притисніть до підлоги й не відривайте його протягом усього підходу.

Підніміть плечі й лопатки, напружуючи прес, а потім опустіться назад і повторіть.

Станова тяга

Підійдіть до штанги, поставте ноги на ширині стегон так, щоб гриф був над шнурівкою кросівок. Носки трохи розверніть у боки.

Зігніть ноги в колінах і тазостегнових суглобах, нахиліться з прямою спиною й візьміться за штангу прямим хватом. Дивитися можна вперед або в підлогу на пару метрів перед собою.

Випряміться зі штангою в руках. Стежте, щоб гриф ішов буквально за сантиметр від гомілок. Не округлюйте спину й не перерозгинайте поперек. Опустіть штангу назад на підлогу й повторіть.

Тяга верхнього блока до грудей

Сядьте в тренажер і заведіть коліна під валики. Візьміться за рукоять прямим хватом трохи ширше плечей, опустіть лопатки й розкрийте груди.

Тягніть рукоять до верхньої частини грудей, після чого під контролем випрямляйте руки й знову повторюйте рух.

Тяга блока до живота

Сядьте в тренажер, поставте ноги на платформу й візьміться за рукоять. Випряміть спину, розправте груди, опустіть плечі й лопатки.

Тягніть рукоять до живота, згинаючи руки в ліктях, а потім повертайтеся у вихідне положення.

Тяга гантелі до пояса в нахилі

Упріться в лаву лівою долонею і лівим коліном, праву ногу відведіть назад, а руку з гантеллю вільно опустіть униз. Спина має залишатися прямою, а погляд — спрямованим у підлогу.

Зігніть руку й підтягніть гантель до пояса. Відчуйте, як включаються найширші м’язи спини. Плече не піднімайте й не сутультеся.

Опустіть гантель вниз і повторіть.

Тяга штанги в нахилі

Візьміться за штангу прямим хватом, нахиліть корпус уперед і трохи зігніть ноги. Дивіться вперед так, щоб шия залишалася продовженням спини.

Зігніть руки й підтягніть штангу до живота. Плечі тримайте опущеними, спину — рівною. Потім поверніть штангу у вихідне положення.

Цю вправу можна робити і зворотним хватом. У такому варіанті помітніше підключається біцепс.

Тягніть штангу до живота й так само спокійно опускайте її вниз. Не піднімайте плечі й не поспішайте.

Як підібрати вагу й кількість повторень

Більшість вправ робіть по 3 підходи на 8–12 повторень. Вагу підбирайте так, щоб останні повторення давалися важко, але техніка залишалася чистою: без зайвого розгойдування, перекосів і дивних рухів. Біль у суглобах або спині — привід одразу зупинитися. Печіння в м’язах від утоми сюди не належить.

Вільні ваги — штангу й гантелі — на початку краще брати найлегші. Наприклад, для присіду зі штангою на плечах або для станової підійде порожній гриф на 10–15 кг. Якщо рух виходить упевнено, без явних помилок на кшталт круглої спини чи відриву п’ят, робочу вагу можна потроху збільшувати.

З гантелями логіка така сама. Починайте з 2–4 кг і додавайте поступово. Якщо не впевнені, що робите вправу правильно, попросіть інструктора в залі подивитися вашу техніку — найчастіше в такому проханні не відмовляють. На старті важливіше навчитися рухатися правильно, ніж якнайшвидше навісити побільше.

Вправи на м’язи корпуса — скручування, підйом ніг в упорі й гіперекстензію — виконуйте по 3–5 підходів на 20–25 повторень. Звичайну й бокову планку тримайте по 30–60 секунд у трьох підходах.

Відпочинок між підходами — від 60 до 120 секунд. Якщо вправа важка, можна перепочити трохи довше, аж до 180 секунд, щоб нормально відновитися й наступний підхід зробити якісно.

І ще один важливий момент: робочі ваги з часом треба підвищувати. Організм звикає до навантаження, і без зростання зусилля прогрес швидко зупиниться. Найпростіший орієнтир — змогти зробити в останньому підході на два повторення більше.

Припустімо, ви присідаєте 3 підходи по 8 повторень зі штангою 30 кг. Зробіть перші два підходи по 8 разів, а в третьому спробуйте виконати 10. Якщо вийшло, на наступному занятті можна поставити вже 35 кг.

Є й інші способи збільшувати загальний обсяг силової роботи.

Що робити після тренування

Якщо ви поспішаєте, після останньої вправи можна спокійно йти в роздягальню. Пропуск заминки сам по собі нічого поганого не зробить.

Якщо час є, можна завершити заняття масажним роликом. Такий варіант нерідко допомагає зменшити м’язовий біль протягом наступних 24–48 годин і трохи повернути рухливість.

Статична розтяжка теж буває корисною, особливо якщо хочеться легше рухатися наступного дня після важкого тренування. Виберіть 1–2 рухи на ті м’язи, які сьогодні працювали найбільше, і утримуйте кожне положення близько 30 секунд.

І обов’язково стежте за харчуванням. Ріст м’язів багато в чому залежить від того, чи вистачає вам білка й вуглеводів.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему З чого почати силові тренування в залі: зрозумілий план для новачка. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )