Як скласти план турботи про себе

Що являє собою план турботи про себе і навіщо він потрібен

Це свого роду особиста інструкція, яка допомагає справлятися зі стресом, не занурюватися у відчай і зберігати внутрішню рівновагу, коли в житті починається складний період. Такий план важливо складати саме під себе — з урахуванням власного характеру, звичок і потреб.

Для чого потрібен такий план?

Щоб краще розуміти себе і свої потреби.
Уже сам процес складання такого плану допомагає розібратися в собі. Ви починаєте помічати, що справді приносить полегшення, підтримує і допомагає почуватися спокійніше та впевненіше.

Щоб не губитися у важкі моменти.
У кожного бувають періоди, коли все навалюється одночасно: перевтома, проблеми у стосунках, робочі труднощі, емоційне виснаження. У такі дні складно швидко зібратися з думками й зрозуміти, за що братися насамперед. Але якщо під рукою є готовий план дій, повернути собі відчуття контролю стає набагато простіше.

Щоб регулярно підтримувати себе.
З часом людина вчиться піклуватися про себе самостійно. Якщо ви щодня приділяєте увагу своєму стану і добре знаєте, що саме допомагає вам відновитися, то в кризовій ситуації справлятися з тривогою та втомою буде легше. Іноді дуже важливо нагадувати собі: «Я в себе є, отже, впораюся».

Як скласти власний план турботи про себе

Крок 1. Згадайте, що вже допомагало вам раніше

Подумайте про свій минулий досвід. Які дії хоча б трохи покращували ваш стан? Можливо, вам ставало легше після прогулянки, сну, тренування, перегляду улюбленого фільму або розмови з близькою людиною.

Складіть список таких речей. Водночас постарайтеся не включати туди способи, які шкодять фізичному чи емоційному стану: переїдання, алкоголь, куріння і подібні звички.

Крок 2. Подумайте, що ще могло б вас підтримати

Напевно, вам траплялися корисні поради або практики, які здавалися цікавими. Наприклад, техніки дихання для зниження тривоги, ідея влаштувати повноцінний відпочинок після важкого тижня, заняття йогою, масаж або щось інше, що допомогло вашим знайомим.

Згадайте все, що потенційно може додати у ваше життя більше спокою, тепла і відчуття комфорту. Випишіть ці ідеї окремо — пізніше вони знадобляться.

Крок 3. Розділіть життя на основні сфери

Визначте напрями, які особливо важливі саме для вас. Для кожної сфери варто придумати власну систему підтримки. Наприклад:

• Робота.

• Спілкування і стосунки.

• Тіло і фізична активність.

• Емоційний стан.

Крок 4. Продумайте конкретні дії

Для кожної сфери складіть список простих і здійсненних речей, які допоможуть вам почуватися стійкіше. Використовуйте ідеї з попередніх кроків. Головне — не перевантажувати себе надто складними завданнями.

Робота

• Під час обіду трохи побути наодинці із собою: вийти прогулятися, посидіти в тиші або почитати книгу.

• Брати із собою смачну їжу, хороший чай або улюблену каву.

• Зробити робоче місце затишнішим: поставити рослину, принести фото близьких або гарний блокнот.

• Купити зручну подушку під спину або антистрес-іграшку.

• Працювати короткими проміжками по 25–30 хвилин, роблячи невеликі паузи.

• Вмикати спокійну інструментальну музику, якщо вона допомагає зосередитися.

• Обговорити можливість іноді працювати з дому.

• За можливості переносити нетермінові завдання або делегувати частину справ.

Стосунки і спілкування

• Зателефонувати людині, якій ви довіряєте.

• Сходити з другом у нове місце.

• Запросити когось у гості або самому вибратися до близьких.

• Поспілкуватися зі знайомими в чаті.

• Записатися до психолога.

• Написати про свій стан у підтримувальній спільноті або на форумі, якщо вам це відгукується.

Тіло і фізична активність

• Вийти на пробіжку.

• Зробити розтяжку або зайнятися йогою.

• Прийняти розслаблювальну ванну.

• Відвідати сауну.

• Потанцювати під улюблену музику.

• Добре виспатися і влаштувати собі повноцінний відпочинок.

• Сходити на масаж.

• Приготувати щось смачне або вибратися в хороший ресторан.

Емоційна стабільність

• Вести щоденник.

• Займатися творчістю або рукоділлям.

• Дивитися фільми та серіали.

• Читати книгу при світлі ароматичних свічок.

• Слухати музику.

• Медитувати.

• Виконувати дихальні практики.

• Більше гуляти.

• Просто дозволити собі полежати й нічого не робити.

• На певний час відмовитися від соцмереж і гаджетів.

• Щовечора записувати кілька причин, за що можна похвалити себе сьогодні.

Якщо ці ідеї вам не підходять — складіть власний список. Головне, щоб обрані заняття справді підтримували саме вас і допомагали відновлюватися.

Крок 5. Згадайте невдалі способи справлятися зі стресом

Дуже часто люди намагаються заглушити тривогу звичками, які дають лише тимчасове полегшення. Хтось починає більше курити або випивати, а потім почувається ще гірше. Хтось годинами гортає соцмережі й у результаті отримує тільки втому та почуття провини.

Запишіть способи, які шкодять вам або погіршують стан, і подумайте, чим їх можна замінити. Наприклад: замість нескінченного перегляду стрічки можна почитати легку книгу або ввімкнути серіал, який допомагає розслабитися.

Крок 6. Підготуйте список людей, до яких можна звернутися

Це можуть бути друзі, родичі або просто близькі знайомі, поруч із якими ви почуваєтеся в безпеці. Важливо, щоб цим людям можна було довіряти і щоб вони не знецінювали ваші почуття.

Крок 7. Почніть користуватися своїм планом

Тепер у вас є готовий список речей, які допомагають відновитися і прийти до тями. Його зручно зберегти в телефоні, блокноті або роздрукувати, щоб у потрібний момент він був під рукою.

Якщо відчуєте втому, тривогу або емоційне виснаження, не доведеться довго думати, що робити далі — достатньо відкрити свій план і вибрати те, що допоможе саме зараз.

До речі, така система корисна не лише під час криз. Спробуйте щодня виділяти хоча б пів години на турботу про себе і відмічати це в щоденнику. Фахівці вважають, що така звичка допомагає почуватися спокійніше, стійкіше і легше переносити стрес.

Особистий досвід

У мене поки немає повноцінного великого плану турботи про себе, але є невеликий список речей, які допомагають відновити сили і справлятися з труднощами. Наприклад, туди входить ведення щоденника. Письмові практики справді допомагають хоча б трохи розкласти думки по місцях і легше переживати втому, вигорання та складні періоди.

Також мене підтримують читання, в’язання, чашка м’ятного чаю, медитація, можливість побути без інтернету і навіть звичка чухати коту пузико. Коли стає важко і потрібно зібратися, я просто відкриваю свій список і вибираю те, що зараз може допомогти. І, чесно кажучи, це справді працює.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Як створити особистий план догляду за собою та легше справлятися зі стресом. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )